[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی
- شروع کننده موضوع پیرجو
- تاریخ شروع
- وضعیت
ecmn_ec
عضو جدید
یک سری از اصول تمرین در بدنسازی
1- آغاز كردن تمرينات راس ساعت معين بر خلاف خود تمرين كه بدن به يكسري حركات خاص و تکراری نبايد عادت كند و با تغيير برنامه و در بعضي موارد انجام سوپرست بايد به بدن شوك وارد كرد بهتر است تمرينات روزانه به طور منظم و در ساعت مشخصي انجام شود كه بعد از گذشت مدتي جسم و روح خود را براي انجام تمرينات در زمان معین آماده مي كند .بهترين زمان عصرها از ساعت 15 به بعد مي باشد .
2- مدت زمان ايده آل تمرين 45 الي 60 دقيقه مي باشد و زمان استراحت بين ست ها 60 الي 90 ثانيه مي باشد (عضلات بزرگ پا و سينه 90 ثانيه )
3- اگر شنا بلد نيستيد بهتر است ياد گرفتن انرا شروع كنيد در آينده كه حجم عضله و وزنتان بالا رفت و دويدن به دليل آسيب هاي مفاصل زانو ومچ پا را مجبور شديد كنار بگذاريد به اهميت اين ورزش مفرح و هوازي بيشتر پي خواهيد برد .
4- حد بالاي سني در بدنسازي وجود ندارد قهرمانان جهان سن بالاتر از 50 سال كم نيستند ولي حداقل سني 10 سال است و براي سن زير 18 سال ( و بستگي به ميزان رشد حتي تا 21 سال ) يكسري از تمرينات ممنوع است .
5- به تعداد تكرار مشخص در هر ست بسنده نكنيد و عضله را تا مرز ناتواني تحت فشار قرار دهيد اما هميشه وزنه اي را انتخاب كنيد كه تا حداكثر 15 تكرار يا تعداد پيشنهادي در برنامه به حد ناتواني برسيد .
6- بدون تغذيه مناسب هر چقدر هم كه تمرين كنيد پيشرفت خوبي نخواهيد داشت يك قاعده كلي در مصرف پروتئين مصرف 2 الي 3 گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن است كه بايد از هر دو نوع پروتئين حيواني و گياهي تامين شود و مصرف كربو هيدرات كه منبع انرژي مي باشد براساس شدت تمرين و مقدار در صد عضله بدنتان تعيين مي شود به همان نسبت كه عضلاني مي شويد بدنتان كالري بيشتري براي فعاليتهاي روزانه نياز دارد مصرف هر گرم كربو هيدرات 4.2 و هرگرم چربي حدود 10 كالري انرژي را تامين مي كند .
7- سعي كنيد 50 درصد پروتئين مصرف تان از نوع حيواني باشد اما گوشت قرمز را بيش از دو بار در هفته مصرف نكنيد 25 تا 40 درصد برنامه غذائي تان بايد پروتئين باشد واستفاده از ويتامين ها و مواد معدني را فراموش نكنيد .
8- در دوران برنامه تمريني حجم , حركات تفكيكي را هم در نظر بگيريد ارزش اين مسئله در دوران نزديك به مسابقات بيشتر مشخص مي شود اما در دوران حجم بخش عمده تمريناتتان بايد شامل حركات اصلي و مادر باشد.
9- از تمرين عضلات پا خصوصا ساق غافل نشويد اكثر بدنسازان به دليل اينكه بالا تنه بيشتر به اصطلاح به چشم مي آيد از تمرينات پائين تنه غفلت مي كنند و از تناسب خوبي برخوردار نيستند
10- اهميت روانشناسي در اين ورزش را ناديده نگيريد اگر به قهرماني كشور مي انديشيد در حد قهرماني آسيا تمرين كنيد و بهترين عكس بدنساز مورد علاقه خود را بك گراند كامپيوترتان كنيد .
1- آغاز كردن تمرينات راس ساعت معين بر خلاف خود تمرين كه بدن به يكسري حركات خاص و تکراری نبايد عادت كند و با تغيير برنامه و در بعضي موارد انجام سوپرست بايد به بدن شوك وارد كرد بهتر است تمرينات روزانه به طور منظم و در ساعت مشخصي انجام شود كه بعد از گذشت مدتي جسم و روح خود را براي انجام تمرينات در زمان معین آماده مي كند .بهترين زمان عصرها از ساعت 15 به بعد مي باشد .
2- مدت زمان ايده آل تمرين 45 الي 60 دقيقه مي باشد و زمان استراحت بين ست ها 60 الي 90 ثانيه مي باشد (عضلات بزرگ پا و سينه 90 ثانيه )
3- اگر شنا بلد نيستيد بهتر است ياد گرفتن انرا شروع كنيد در آينده كه حجم عضله و وزنتان بالا رفت و دويدن به دليل آسيب هاي مفاصل زانو ومچ پا را مجبور شديد كنار بگذاريد به اهميت اين ورزش مفرح و هوازي بيشتر پي خواهيد برد .
4- حد بالاي سني در بدنسازي وجود ندارد قهرمانان جهان سن بالاتر از 50 سال كم نيستند ولي حداقل سني 10 سال است و براي سن زير 18 سال ( و بستگي به ميزان رشد حتي تا 21 سال ) يكسري از تمرينات ممنوع است .
5- به تعداد تكرار مشخص در هر ست بسنده نكنيد و عضله را تا مرز ناتواني تحت فشار قرار دهيد اما هميشه وزنه اي را انتخاب كنيد كه تا حداكثر 15 تكرار يا تعداد پيشنهادي در برنامه به حد ناتواني برسيد .
6- بدون تغذيه مناسب هر چقدر هم كه تمرين كنيد پيشرفت خوبي نخواهيد داشت يك قاعده كلي در مصرف پروتئين مصرف 2 الي 3 گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن است كه بايد از هر دو نوع پروتئين حيواني و گياهي تامين شود و مصرف كربو هيدرات كه منبع انرژي مي باشد براساس شدت تمرين و مقدار در صد عضله بدنتان تعيين مي شود به همان نسبت كه عضلاني مي شويد بدنتان كالري بيشتري براي فعاليتهاي روزانه نياز دارد مصرف هر گرم كربو هيدرات 4.2 و هرگرم چربي حدود 10 كالري انرژي را تامين مي كند .
7- سعي كنيد 50 درصد پروتئين مصرف تان از نوع حيواني باشد اما گوشت قرمز را بيش از دو بار در هفته مصرف نكنيد 25 تا 40 درصد برنامه غذائي تان بايد پروتئين باشد واستفاده از ويتامين ها و مواد معدني را فراموش نكنيد .
8- در دوران برنامه تمريني حجم , حركات تفكيكي را هم در نظر بگيريد ارزش اين مسئله در دوران نزديك به مسابقات بيشتر مشخص مي شود اما در دوران حجم بخش عمده تمريناتتان بايد شامل حركات اصلي و مادر باشد.
9- از تمرين عضلات پا خصوصا ساق غافل نشويد اكثر بدنسازان به دليل اينكه بالا تنه بيشتر به اصطلاح به چشم مي آيد از تمرينات پائين تنه غفلت مي كنند و از تناسب خوبي برخوردار نيستند
10- اهميت روانشناسي در اين ورزش را ناديده نگيريد اگر به قهرماني كشور مي انديشيد در حد قهرماني آسيا تمرين كنيد و بهترين عكس بدنساز مورد علاقه خود را بك گراند كامپيوترتان كنيد .
ecmn_ec
عضو جدید
آشنايي با اصول اوليه قبل از تمرين
1-انجام تست و آزمايشهاي پزشکي قبل از شروع تمرينات بدنسازي
کليه مربيان و ورزشکاران که به علم بدنسازي واصول تمرينات آگاهي دارند مي دانند که قبل از شروع تمرينات براي مبتديان مي بايد از آنها تست کامل پزشکي بعمل آيد و توسط پزشکان متخصص به ايشان اجازه فعاليت ورزشي داده شود ؛ تستهاي از قبيل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اينکه يک ورزشکار مي بايداز لحاظ وضعيت فيزيکي و ظاهري کاملا" معاينه گردد تا اگر ناهمگوني در فيزيک بدن فرد مشاهده گرديد .علت آن پيدا شود و اگر آن ناهموگوني در اثر عادت بد در خوابيدن يا انجام کار يکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نمايد .نکته مهم اينکه: اگر فردي در سني بالاي سن رشد قرار داشت يعني بالاي 30 سال مي بايد قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمايش قرار گيرد ودر مورد افراد بالاي 40سال بايد تست قلب يعني Electrocardiogram انجام گيرد ؛نکته مهم ديگر اينکه : مربي بايد با ديدن هر گونه مورد غير متعارف يا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنين جواني و يا سن بالاي رشد باشد ( اين تغيرات و موارد عبارت از خستگي مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غير طبيعي ، احساس درد در قفسه سينه ،کليه ،شکم ،ستون فقرات وناحيه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنين اگر ورزشکاري در حين ورزش يا پس از آن دچار خونريزي در ناحيه بيني يا گوش گرديد يا سردرد مانع از ادامه فعاليت وي گرديد ورزشکار ميبايد توسط مربي به پزشکان متخصص معرفي گردد.
2-چگونه بايد ورزش کرد ؟
نکته اول: کليه مربيان و ورزشکاران با تجربه مي دانند که آمادگي ذهني چه ميزان ميتواند بر رشد عضلات وايجاد فرايندهاي مثبت تاثير داشته باشد.پس مي بايد کليه شرايط رابراي بيشترين ومطلوبترين آمادگي ذهني ايجاد نمود .يعني تنظيم دقيق وقت ، طوريکه هنگام تمرين فرد در بهترين حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقيق وبه ميزان مطلوب ميتواند فرد را در اين آمادگي کمک نمايد و لذا بدنسازان بايد در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظيم دقيق رژيم غذاي مي تواند در شرايط مطلوب ورزشکاران را ياري نمايد وبدون اغراق ميتوان گفت راز موفقيت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازي همين نکته مي باشد که در مبحث تغذيه کاملا" بررسي خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرايط مختلف مي بايد زمان مناسبي را براي ترميم واستراحت به عضله بدهند زيراهرعضله درهنگام ايجاد تنش وفشار دچار پارگي خفيف درفيبرهاوهمچنين خستگي مي باشد ولذا مي بايدتحت شرايط مطلوب واستفاده از ترفند هاي مختلف ومنطبق بر اصول علمي عضله را براي تنش مجدد به بالا ترين ميزان آمادگي رسانيد.Best REST
3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن بر ورزش بدنسازي
الف: تنظيم هاي غير ارادي :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبي سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبي ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1-تارهاي گشاد کننده عروق يا کولي نرژيک «cholinergic» (از انتهاي آنها -استيل کولين ترشح مي شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامي باشد 2-تارهاي تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک«Adreneryic» (که نورآدرنالين ويا نوراپي نفرين از انتهاي آنها ترشح مي شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهاي خوني موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتي که ازخود رگها ناشي ميشود و تا حدود زيادي مستقل ازکنترل عصبي است)مي باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمي گيرد .بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار مي گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها مي شود.
ب: تنظيم شيميائي: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائي خون تاثيرمي پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهاي خوني عضلات اسکلتي هنگام استراحت (که از کنترل عصبي مستقل هستند )در حالت نيمه بسته مي باشد وافزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت دروني تنگ کنندگي رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت مي گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعي تغييرات شيميائي بر رگهاي خوني است،واسطه هاي شيميائي که درزيربرشمرده مي شوند.بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسيژن
(2)آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamin» (مادهاي که از تجزيه هستيدين بدست مي آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائي مي شود)درون سلولي
(3)ترکيب شيميائي اتساع رگ که (برادي کينين)«Brady Kinin» نوعي کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ناميده مي شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگري که در نتيجه ورزش نياز بيشتري دارد مي رسانند همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ي قسمتهاي مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده مي کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با
افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش مي يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)وهمچنين پوست (به منظور دفع حرارت)بيشتر مي شود.در همان حال
جريان خون به ساير اندامهاي دروني چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش مي يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه مي دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشي هنگامي است که خون متوجه اندامهاي دروني نباشد وبايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گرديد عضلات اندامهاي دروني تحت فشار در اثر کم خوني نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد:
1 از تناول غذاهاي سنگين ودير هضم اجتناب نمود،
2 مواردي که باعث افزايش اسيد بدن وکاهش بيش از حد PH مي شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائي که شامل مواردي هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرين خود را براي انجام فعاليت آماده نمائيد واز ايجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگي تعادل عصبي ميشود وعملکرد اعصاب را مختل مي نمائيد «با اعصابي آرام وراحت به تمرين بپردازيد» آشفتگي عصبي مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگي سيستم گردش خون وهمچنين افزايش ميزان آسيب ديدگي است.
5 قبل از تمرين استفاده ازموادمدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولي وافزايش ميزان گرفتگي در عضله مي گردند وعملا" کارائي ورزشي را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداري نمائيد چون نوشيدن بيش از حدنياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهاي دروني مي گردد .اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پيشرفت وعدم نتيجه گيري از تمرين را مي شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمائيد حرارت داخلي بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت دروني کاست»در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدني بسيار سرد ويا داغ ميل نمائي ميتواند آسيبهاي جدي وغير قابل جبراني رابه اعضاي دروني بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائي که دي اکسيد کربن ورطوبت بالا دارند واکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگي جالبي که بين اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن)مربيان با تجربه سعي مي نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوري که باعث آشفتگي در هماهنگي ذکر شده نگردند يعني تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه اي مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اينجا نياز به آشنايي باسيستمهاي مختلف براي مربيان افزايش مي يابد چرا که مربي آگاه به آناتومي حرکت وآشنا به سيستم هاي مختلف مي تواند از طريق اعمال سيستم صحيح ومتناسب با نياز ورزشکار کارائي وي را افزايش داده واو را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهاي عضلات فعال کاهش مي يابد ورزشکاران مي بايد از مواردي که باعث افت فشار خون مي شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون مي شود. اين حالت بخصوص هنگامي که فرد با دست کاري را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشي کردن ديوار ويا کارهايي مانند نجاري مشاهده مي شود . اين نوع کارها براي افراد مسن که دچار بيماريها ي قلبي وگردش خون مي باشند توصيه نمي شود
12لازم به تذکر است که تمرين ورزشي نيز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولاني در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته وتدريجي فشار سيستولي ميشود که نشانه نزديک شدن خستگي است.از سوي ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير مي اندازد بطوري که کار سنگين را مي توان براي مدت خيلي طولاني تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد داراي تمرين بهتر وبيشتري باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين مي رسد»
1-انجام تست و آزمايشهاي پزشکي قبل از شروع تمرينات بدنسازي
کليه مربيان و ورزشکاران که به علم بدنسازي واصول تمرينات آگاهي دارند مي دانند که قبل از شروع تمرينات براي مبتديان مي بايد از آنها تست کامل پزشکي بعمل آيد و توسط پزشکان متخصص به ايشان اجازه فعاليت ورزشي داده شود ؛ تستهاي از قبيل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اينکه يک ورزشکار مي بايداز لحاظ وضعيت فيزيکي و ظاهري کاملا" معاينه گردد تا اگر ناهمگوني در فيزيک بدن فرد مشاهده گرديد .علت آن پيدا شود و اگر آن ناهموگوني در اثر عادت بد در خوابيدن يا انجام کار يکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نمايد .نکته مهم اينکه: اگر فردي در سني بالاي سن رشد قرار داشت يعني بالاي 30 سال مي بايد قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمايش قرار گيرد ودر مورد افراد بالاي 40سال بايد تست قلب يعني Electrocardiogram انجام گيرد ؛نکته مهم ديگر اينکه : مربي بايد با ديدن هر گونه مورد غير متعارف يا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنين جواني و يا سن بالاي رشد باشد ( اين تغيرات و موارد عبارت از خستگي مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غير طبيعي ، احساس درد در قفسه سينه ،کليه ،شکم ،ستون فقرات وناحيه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنين اگر ورزشکاري در حين ورزش يا پس از آن دچار خونريزي در ناحيه بيني يا گوش گرديد يا سردرد مانع از ادامه فعاليت وي گرديد ورزشکار ميبايد توسط مربي به پزشکان متخصص معرفي گردد.
2-چگونه بايد ورزش کرد ؟
نکته اول: کليه مربيان و ورزشکاران با تجربه مي دانند که آمادگي ذهني چه ميزان ميتواند بر رشد عضلات وايجاد فرايندهاي مثبت تاثير داشته باشد.پس مي بايد کليه شرايط رابراي بيشترين ومطلوبترين آمادگي ذهني ايجاد نمود .يعني تنظيم دقيق وقت ، طوريکه هنگام تمرين فرد در بهترين حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقيق وبه ميزان مطلوب ميتواند فرد را در اين آمادگي کمک نمايد و لذا بدنسازان بايد در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظيم دقيق رژيم غذاي مي تواند در شرايط مطلوب ورزشکاران را ياري نمايد وبدون اغراق ميتوان گفت راز موفقيت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازي همين نکته مي باشد که در مبحث تغذيه کاملا" بررسي خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرايط مختلف مي بايد زمان مناسبي را براي ترميم واستراحت به عضله بدهند زيراهرعضله درهنگام ايجاد تنش وفشار دچار پارگي خفيف درفيبرهاوهمچنين خستگي مي باشد ولذا مي بايدتحت شرايط مطلوب واستفاده از ترفند هاي مختلف ومنطبق بر اصول علمي عضله را براي تنش مجدد به بالا ترين ميزان آمادگي رسانيد.Best REST
3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن بر ورزش بدنسازي
الف: تنظيم هاي غير ارادي :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبي سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبي ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1-تارهاي گشاد کننده عروق يا کولي نرژيک «cholinergic» (از انتهاي آنها -استيل کولين ترشح مي شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامي باشد 2-تارهاي تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک«Adreneryic» (که نورآدرنالين ويا نوراپي نفرين از انتهاي آنها ترشح مي شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهاي خوني موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتي که ازخود رگها ناشي ميشود و تا حدود زيادي مستقل ازکنترل عصبي است)مي باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمي گيرد .بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار مي گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها مي شود.
ب: تنظيم شيميائي: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائي خون تاثيرمي پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهاي خوني عضلات اسکلتي هنگام استراحت (که از کنترل عصبي مستقل هستند )در حالت نيمه بسته مي باشد وافزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت دروني تنگ کنندگي رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت مي گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعي تغييرات شيميائي بر رگهاي خوني است،واسطه هاي شيميائي که درزيربرشمرده مي شوند.بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسيژن
(2)آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamin» (مادهاي که از تجزيه هستيدين بدست مي آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائي مي شود)درون سلولي
(3)ترکيب شيميائي اتساع رگ که (برادي کينين)«Brady Kinin» نوعي کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ناميده مي شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگري که در نتيجه ورزش نياز بيشتري دارد مي رسانند همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ي قسمتهاي مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده مي کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با
افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش مي يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)وهمچنين پوست (به منظور دفع حرارت)بيشتر مي شود.در همان حال
جريان خون به ساير اندامهاي دروني چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش مي يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه مي دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشي هنگامي است که خون متوجه اندامهاي دروني نباشد وبايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گرديد عضلات اندامهاي دروني تحت فشار در اثر کم خوني نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد:
1 از تناول غذاهاي سنگين ودير هضم اجتناب نمود،
2 مواردي که باعث افزايش اسيد بدن وکاهش بيش از حد PH مي شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائي که شامل مواردي هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرين خود را براي انجام فعاليت آماده نمائيد واز ايجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگي تعادل عصبي ميشود وعملکرد اعصاب را مختل مي نمائيد «با اعصابي آرام وراحت به تمرين بپردازيد» آشفتگي عصبي مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگي سيستم گردش خون وهمچنين افزايش ميزان آسيب ديدگي است.
5 قبل از تمرين استفاده ازموادمدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولي وافزايش ميزان گرفتگي در عضله مي گردند وعملا" کارائي ورزشي را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداري نمائيد چون نوشيدن بيش از حدنياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهاي دروني مي گردد .اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پيشرفت وعدم نتيجه گيري از تمرين را مي شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمائيد حرارت داخلي بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت دروني کاست»در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدني بسيار سرد ويا داغ ميل نمائي ميتواند آسيبهاي جدي وغير قابل جبراني رابه اعضاي دروني بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائي که دي اکسيد کربن ورطوبت بالا دارند واکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگي جالبي که بين اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن)مربيان با تجربه سعي مي نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوري که باعث آشفتگي در هماهنگي ذکر شده نگردند يعني تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه اي مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اينجا نياز به آشنايي باسيستمهاي مختلف براي مربيان افزايش مي يابد چرا که مربي آگاه به آناتومي حرکت وآشنا به سيستم هاي مختلف مي تواند از طريق اعمال سيستم صحيح ومتناسب با نياز ورزشکار کارائي وي را افزايش داده واو را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهاي عضلات فعال کاهش مي يابد ورزشکاران مي بايد از مواردي که باعث افت فشار خون مي شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون مي شود. اين حالت بخصوص هنگامي که فرد با دست کاري را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشي کردن ديوار ويا کارهايي مانند نجاري مشاهده مي شود . اين نوع کارها براي افراد مسن که دچار بيماريها ي قلبي وگردش خون مي باشند توصيه نمي شود
12لازم به تذکر است که تمرين ورزشي نيز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولاني در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته وتدريجي فشار سيستولي ميشود که نشانه نزديک شدن خستگي است.از سوي ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير مي اندازد بطوري که کار سنگين را مي توان براي مدت خيلي طولاني تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد داراي تمرين بهتر وبيشتري باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين مي رسد»
ecmn_ec
عضو جدید
کبد یعنی زندگی
کبد زندگی تو است. این عبارت به‌نظر غیرواقعی می‌آید اما حقیقت دارد. کبد بزرگترین وپیچیده‌ترین ارگان بدن است.
کبد زندگی تو است. این عبارت به‌نظر غیرواقعی می‌آید اما حقیقت دارد. کبد بزرگترین وپیچیده‌ترین ارگان بدن است. کبد انسان در قسمت راست شکم و زیر قفسه سینه درست زیر دیافراگم قرار دارد. به‌طور معمول وزنش حدود ۲/۱ تا ۵/۲ کیلوگرم و طولش ۱۷ سانتی‌متر و ضخامتش حدود ۱۲ سانتی‌متر است. اگر کبد کار نکند *** ناگوار و دردناک دیر یا زود گریبان فرد را خواهد گرفت. از آنجائی که محصول ثانوی متابولیسم پروتئین موادی همچون آمونیاک هستند با افزایش سطح این قبیل مواد در خون باعث به کما رفتن خواهد شد. در حقیقت اکثر موادغذائی مورد استفاده و داروها در صورت کار نکردن و یا نداشتن این ارگان و عدم سم‌زدائی از آنها *** شخص را رقم خواهند زد. کبد یک نیروگاه پروسه‌کننده شیمیائی بالقوه است و به‌طور تقریبی عهده‌دار بیش از ۵۰۰ عملکرد می‌باشد که از جمله می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
۱) تولید زرداب (صفرا) که برای جذب کامل چربی موردنیاز می‌باشد.
۲) تبدیل پروتئین به کربوهیدرات و چربی به عناصر دیگر
۳) متابولیزه کردن داروها و الکل
۴) تفکیک سموم از داخل خون
۵) تولید فاکتور انعقاد خون (در صورت نبودن این ماده کوچکترین جراحت موجب تلف شدن فرد خواهد شد)
۶) ذخیره موادمغذی همچون ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامینهای A,D,E و K و ویتامین B۱۲ و کربوهیدرات به شکل گلیکوژن.
۷) حفظ و تثبیت سطح گلوکز خون به‌وسیله تجزیه گلیکوژن و فرستادن آن به شکل گلوکز به داخل جریان خون
۸) سنتز (ساخت) فاکتورهای ایمنی سیستم ایمنی بدن
این تنها گوشه کوچکی از کارهای کبد محسوب میشود. پرواضح است که همگی خواستار برخورداری از یک کبد سالم برای حفظ سلامتی خود هستیم. چیزهای زیاد وجود دارند که به کبد آسیب می‌رسانند. از جمله این مواد می‌توان به الکل اشاره کرد. از نقطه‌نظر ورزشی گروه مشخصی از استروئیدهای آنابولیک وجود دارند که به‌طور مرتب از تأثیرات منفی آنها بر روی کبد نام برده میشود. که عمدتاً هم داروهای استروئیدی خوراکی و طبقه‌بندی شده با مشخصه (۱۷-alpha alkyle) می‌باشند.
این مشخصه از این جهت برای این قبیل استروئیدها به‌کار برده میشود که در ساختار ۱۷ مولکولی این استروئیدها تغییر حاصل شده است. دانشمندان از این جهت نوع توسعه‌یافته تستوسترون‌ها را ساختند چون پی بردند که تستوسترون‌ها ی خوراکی پس از وارد شدن به داخل سیستم توسط کبد متابولیزه و دفع میشوند و با تغییر در ساختار این قبیل تستوسترون‌ها ی خوراکی به نوعی کبد را فریب دادند تا بخشی از آن را وارد سیستم بدن نمایند. از سوی دیگر نیز تستوسترون‌ها ی تزریقی را هم تولید کردند که دیگر جهت وارد شدن به داخل سیستم بدن نیازی به عبور از تصفیه کبد نداشتند. تغییر ساختار شیمیائی استروئیدهای خوراکی از سوئی موجب تجزیه به مراتب آهسته‌تر آنها در کبد و از سوی دیگر موجب انباشته شدن بیش از اندازه این قبیل داروها در کبد می‌شد.
استروئیدهای خوراکی از طریق چندین مکانیزم بر روی عملکرد کبد تأثیر منفی می‌گذارند. برای مثال عملکرد آنزیم‌های مشخصی را در کبد مختل می‌سازند. مشخص شده است که آنابولیک‌های استروئید فعالیت برخی از آنزیم‌های کبد را افزایش و فعالیت گروه دیگری را کاهش میدهند. برای نمونه یکی از آنزیم‌هائی که با افزایش فعالیت مواجه میشود hepatic triglyceeride lipase می‌باشد که وظیفه‌اش تنزل ادن لیپوپروتئین هائی با چگالی بالا (HDL) است که به نوعی کلسترول سودمند برای بدن تلقی میشود. کاهش سطح این نوع کلسترول HDL به‌عنوان یک فاکتور ریسکی برای ابتلاء به بیماری‌های مربوط به دستگاه تنفسی در نظر گرفته میشود.
ورزشکارانی که از استروئیدهای آنابولیکی خوراکی استفاده میکنند تقریباً در اکثر مواقع با کاهش سطح HDL مواجه میشوند. انباشت استروئیدهای آنابولیک (۱۷-alpahik) در کبد در نهایت منجر به سمی شدن آن و یا هپاتیت شیمیائی آن می‌گردد. کلمه هپاتیت در اینجا به معنای التهاب کبد می‌باشد که میتواند علل بیشماری همچون استفاده از دارو و یا ویروس داشته باشد. استروئیدهای خوراکی به‌وسیله افزایش سایز سلولهای داخل کبد باعث التهاب کبد میشوند. که نهایتاً منجر به تجمع زرداب (صفرا) در کانال‌های داخل کبد شده و کیسه صفرا که وظیفه ذخیره این ماده را دارد خالی می‌ماند. برخی از استروئیدها بر دارا بودن این قبیل خصوصیت‌های سمی بر روی کبد مشهور می‌باشند که می‌توان از اکسی‌منولون ۵۰ و هالوتستین نام برد. دو فاکتور مهم در روز این قبیل مشکلات در استفاده خودسرانه و طولانی‌مدت آن می‌باشد. یکی از علائم زودهنگام تشخیص التهاب کبد به‌دلیل استفاده از داروهای استروئیدی خوراکی زرد شدن رنگ پوست می‌باشد که گفته میشود به‌دلیل افزایش سطح زردآب (صفرا) در بدن می‌باشد و به همین خاطر موجب زرد شدن سفیدی چشم و پوست بدن میشود. هر کسی از داروهای استروئیدی خوراکی استفاده میکند بلافاصله پس از بروز این قبیل عوارض به‌دلیل احتمال ریسک ضایعات پیشرفته‌تر کبدی فوراً می‌بایست مصرف این قبیل داروها را متوقف سازد.
یرقان (زردی) همانطور که از نامش پیداست بر اثر تشکیل کیست‌های خونی در کبد به‌وجود می‌آید. این‌طور برداشت میشود که این عارضه به‌دلیل بالا رفتن فشار در بافتهای داخل کبد به‌دلیل فقدان جریان زرداب (صفرا) کافی در کبد باشد. که نهایتاً منجر به تخریب سلولهای کبد و کیست‌ها می‌گردد. در صورت پاره شدن کیست‌های پر از خون احتمال *** بسیار شدت می‌یابد.
یکی از ضایعات جدی دیگر کبد که در اثر استفاده از استروئیدهای خوراکی بروز می‌نماید سرطان کبد می‌باشد. با مرور مباحث مرتبط با سرطان کبد در ژورنال‌های پزشکی می‌توان پی برد که بیشتر این قبیل سرطان‌ها از نوع خوش‌خیم آن می‌باشند. یعنی توموری که بر اثر استفاده از استروئیدها در کبد رشد کرده و معمولاً هم پس از قطع مصرف آنها دوباره به شرایط اولیه خود بازمی‌گردد.
● یک مطلب جالب درباره کبد
کبد از مقاومت، قدرت بازسازی و ترمیم خارق‌العاده� �ای برخوردار است. هرگاه کبد ۸۰ تا ۹۰ درصد سلول‌هایش را نیز از دست دهد باز هم قادر است به وظایفش عمل کند. همچنین کبد قادر است خودش را به‌طور کامل احیاء و باسازی کند. حتی اگر بخش عمده کبد با عمل جراحی برداشته شود، کبد پس از چند هفته قادر است کاملاً خودش را بازسازی کند. از این‌رو در پیوند کبد تنها لوب بزرگتر کبد فرد سالم به بدن فرد دریافت کننده پیوند زده میشود که پس از چند هفته هم اهداءکننده و هم دریافت‌کننده کبدشان بازسازی می‌گردد.
اما با تمام این تفاسیر کبد فناناپذیر هم نیست. سمومی مانند: داروهای استروئیدی، الکل، برخی از داروها و ویروس‌هائی همچون هپاتیت B و C میتوانند آسیب‌های دائمی و جبران‌ناپذیر به کبد وارد سازند.
● راههای محافظت از کبد
۱) داروهای شیمیائی برای کبد مضر هستند. بنابراین از مصرف خودسرانه آنها بپرهیزید. داروها را با تجویز پزشک مصرف کرده و میزان دوز مصرفی آنها را افزایش ندهید.
۲) از مصرف غذاهای پرچرب بپرهیزید، کبد تمام کلسترول موردنیاز بدن شما را می‌سازد.
۳) از مصرف داروهای غیرضروری اجتناب ورزید و از مصرف همزمان چند دارو با هم خودداری کنید مگر با تجویز پزشک.
۴) مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش دهید مانند: سبزیجات، میوه‌ها، برنج، غلات و دانه‌های کامل.
۵) الکل برای کبد بسیار مضر می‌باشد.
۶) وزن خود را کنترل کنید، چاقی شما را مستعد بیماری‌های کبد چرب و هپاتیت میکند.
۷) به‌طور منظم ورزش کنید حداقل ۲ تا ۳ جلسه فعالیت ورزشی در هفته داشته باشید.
کبد زندگی تو است. این عبارت به‌نظر غیرواقعی می‌آید اما حقیقت دارد. کبد بزرگترین وپیچیده‌ترین ارگان بدن است.
کبد زندگی تو است. این عبارت به‌نظر غیرواقعی می‌آید اما حقیقت دارد. کبد بزرگترین وپیچیده‌ترین ارگان بدن است. کبد انسان در قسمت راست شکم و زیر قفسه سینه درست زیر دیافراگم قرار دارد. به‌طور معمول وزنش حدود ۲/۱ تا ۵/۲ کیلوگرم و طولش ۱۷ سانتی‌متر و ضخامتش حدود ۱۲ سانتی‌متر است. اگر کبد کار نکند *** ناگوار و دردناک دیر یا زود گریبان فرد را خواهد گرفت. از آنجائی که محصول ثانوی متابولیسم پروتئین موادی همچون آمونیاک هستند با افزایش سطح این قبیل مواد در خون باعث به کما رفتن خواهد شد. در حقیقت اکثر موادغذائی مورد استفاده و داروها در صورت کار نکردن و یا نداشتن این ارگان و عدم سم‌زدائی از آنها *** شخص را رقم خواهند زد. کبد یک نیروگاه پروسه‌کننده شیمیائی بالقوه است و به‌طور تقریبی عهده‌دار بیش از ۵۰۰ عملکرد می‌باشد که از جمله می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
۱) تولید زرداب (صفرا) که برای جذب کامل چربی موردنیاز می‌باشد.
۲) تبدیل پروتئین به کربوهیدرات و چربی به عناصر دیگر
۳) متابولیزه کردن داروها و الکل
۴) تفکیک سموم از داخل خون
۵) تولید فاکتور انعقاد خون (در صورت نبودن این ماده کوچکترین جراحت موجب تلف شدن فرد خواهد شد)
۶) ذخیره موادمغذی همچون ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامینهای A,D,E و K و ویتامین B۱۲ و کربوهیدرات به شکل گلیکوژن.
۷) حفظ و تثبیت سطح گلوکز خون به‌وسیله تجزیه گلیکوژن و فرستادن آن به شکل گلوکز به داخل جریان خون
۸) سنتز (ساخت) فاکتورهای ایمنی سیستم ایمنی بدن
این تنها گوشه کوچکی از کارهای کبد محسوب میشود. پرواضح است که همگی خواستار برخورداری از یک کبد سالم برای حفظ سلامتی خود هستیم. چیزهای زیاد وجود دارند که به کبد آسیب می‌رسانند. از جمله این مواد می‌توان به الکل اشاره کرد. از نقطه‌نظر ورزشی گروه مشخصی از استروئیدهای آنابولیک وجود دارند که به‌طور مرتب از تأثیرات منفی آنها بر روی کبد نام برده میشود. که عمدتاً هم داروهای استروئیدی خوراکی و طبقه‌بندی شده با مشخصه (۱۷-alpha alkyle) می‌باشند.
این مشخصه از این جهت برای این قبیل استروئیدها به‌کار برده میشود که در ساختار ۱۷ مولکولی این استروئیدها تغییر حاصل شده است. دانشمندان از این جهت نوع توسعه‌یافته تستوسترون‌ها را ساختند چون پی بردند که تستوسترون‌ها ی خوراکی پس از وارد شدن به داخل سیستم توسط کبد متابولیزه و دفع میشوند و با تغییر در ساختار این قبیل تستوسترون‌ها ی خوراکی به نوعی کبد را فریب دادند تا بخشی از آن را وارد سیستم بدن نمایند. از سوی دیگر نیز تستوسترون‌ها ی تزریقی را هم تولید کردند که دیگر جهت وارد شدن به داخل سیستم بدن نیازی به عبور از تصفیه کبد نداشتند. تغییر ساختار شیمیائی استروئیدهای خوراکی از سوئی موجب تجزیه به مراتب آهسته‌تر آنها در کبد و از سوی دیگر موجب انباشته شدن بیش از اندازه این قبیل داروها در کبد می‌شد.
استروئیدهای خوراکی از طریق چندین مکانیزم بر روی عملکرد کبد تأثیر منفی می‌گذارند. برای مثال عملکرد آنزیم‌های مشخصی را در کبد مختل می‌سازند. مشخص شده است که آنابولیک‌های استروئید فعالیت برخی از آنزیم‌های کبد را افزایش و فعالیت گروه دیگری را کاهش میدهند. برای نمونه یکی از آنزیم‌هائی که با افزایش فعالیت مواجه میشود hepatic triglyceeride lipase می‌باشد که وظیفه‌اش تنزل ادن لیپوپروتئین هائی با چگالی بالا (HDL) است که به نوعی کلسترول سودمند برای بدن تلقی میشود. کاهش سطح این نوع کلسترول HDL به‌عنوان یک فاکتور ریسکی برای ابتلاء به بیماری‌های مربوط به دستگاه تنفسی در نظر گرفته میشود.
ورزشکارانی که از استروئیدهای آنابولیکی خوراکی استفاده میکنند تقریباً در اکثر مواقع با کاهش سطح HDL مواجه میشوند. انباشت استروئیدهای آنابولیک (۱۷-alpahik) در کبد در نهایت منجر به سمی شدن آن و یا هپاتیت شیمیائی آن می‌گردد. کلمه هپاتیت در اینجا به معنای التهاب کبد می‌باشد که میتواند علل بیشماری همچون استفاده از دارو و یا ویروس داشته باشد. استروئیدهای خوراکی به‌وسیله افزایش سایز سلولهای داخل کبد باعث التهاب کبد میشوند. که نهایتاً منجر به تجمع زرداب (صفرا) در کانال‌های داخل کبد شده و کیسه صفرا که وظیفه ذخیره این ماده را دارد خالی می‌ماند. برخی از استروئیدها بر دارا بودن این قبیل خصوصیت‌های سمی بر روی کبد مشهور می‌باشند که می‌توان از اکسی‌منولون ۵۰ و هالوتستین نام برد. دو فاکتور مهم در روز این قبیل مشکلات در استفاده خودسرانه و طولانی‌مدت آن می‌باشد. یکی از علائم زودهنگام تشخیص التهاب کبد به‌دلیل استفاده از داروهای استروئیدی خوراکی زرد شدن رنگ پوست می‌باشد که گفته میشود به‌دلیل افزایش سطح زردآب (صفرا) در بدن می‌باشد و به همین خاطر موجب زرد شدن سفیدی چشم و پوست بدن میشود. هر کسی از داروهای استروئیدی خوراکی استفاده میکند بلافاصله پس از بروز این قبیل عوارض به‌دلیل احتمال ریسک ضایعات پیشرفته‌تر کبدی فوراً می‌بایست مصرف این قبیل داروها را متوقف سازد.
یرقان (زردی) همانطور که از نامش پیداست بر اثر تشکیل کیست‌های خونی در کبد به‌وجود می‌آید. این‌طور برداشت میشود که این عارضه به‌دلیل بالا رفتن فشار در بافتهای داخل کبد به‌دلیل فقدان جریان زرداب (صفرا) کافی در کبد باشد. که نهایتاً منجر به تخریب سلولهای کبد و کیست‌ها می‌گردد. در صورت پاره شدن کیست‌های پر از خون احتمال *** بسیار شدت می‌یابد.
یکی از ضایعات جدی دیگر کبد که در اثر استفاده از استروئیدهای خوراکی بروز می‌نماید سرطان کبد می‌باشد. با مرور مباحث مرتبط با سرطان کبد در ژورنال‌های پزشکی می‌توان پی برد که بیشتر این قبیل سرطان‌ها از نوع خوش‌خیم آن می‌باشند. یعنی توموری که بر اثر استفاده از استروئیدها در کبد رشد کرده و معمولاً هم پس از قطع مصرف آنها دوباره به شرایط اولیه خود بازمی‌گردد.
● یک مطلب جالب درباره کبد
کبد از مقاومت، قدرت بازسازی و ترمیم خارق‌العاده� �ای برخوردار است. هرگاه کبد ۸۰ تا ۹۰ درصد سلول‌هایش را نیز از دست دهد باز هم قادر است به وظایفش عمل کند. همچنین کبد قادر است خودش را به‌طور کامل احیاء و باسازی کند. حتی اگر بخش عمده کبد با عمل جراحی برداشته شود، کبد پس از چند هفته قادر است کاملاً خودش را بازسازی کند. از این‌رو در پیوند کبد تنها لوب بزرگتر کبد فرد سالم به بدن فرد دریافت کننده پیوند زده میشود که پس از چند هفته هم اهداءکننده و هم دریافت‌کننده کبدشان بازسازی می‌گردد.
اما با تمام این تفاسیر کبد فناناپذیر هم نیست. سمومی مانند: داروهای استروئیدی، الکل، برخی از داروها و ویروس‌هائی همچون هپاتیت B و C میتوانند آسیب‌های دائمی و جبران‌ناپذیر به کبد وارد سازند.
● راههای محافظت از کبد
۱) داروهای شیمیائی برای کبد مضر هستند. بنابراین از مصرف خودسرانه آنها بپرهیزید. داروها را با تجویز پزشک مصرف کرده و میزان دوز مصرفی آنها را افزایش ندهید.
۲) از مصرف غذاهای پرچرب بپرهیزید، کبد تمام کلسترول موردنیاز بدن شما را می‌سازد.
۳) از مصرف داروهای غیرضروری اجتناب ورزید و از مصرف همزمان چند دارو با هم خودداری کنید مگر با تجویز پزشک.
۴) مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش دهید مانند: سبزیجات، میوه‌ها، برنج، غلات و دانه‌های کامل.
۵) الکل برای کبد بسیار مضر می‌باشد.
۶) وزن خود را کنترل کنید، چاقی شما را مستعد بیماری‌های کبد چرب و هپاتیت میکند.
۷) به‌طور منظم ورزش کنید حداقل ۲ تا ۳ جلسه فعالیت ورزشی در هفته داشته باشید.
ecmn_ec
عضو جدید
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است....
در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد *** را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
● نبود حرکات کششی
▪ چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
▪ در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.
● کم غذا خوردن
▪ چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
▪ در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.
● گرفتن فرم نادرست
▪ چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
▪ در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.
● تمرین بیش از حد
▪ چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
▪ در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.
● مصرف زیاد پروتیین
▪ چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱.۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
▪ در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱.۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰.۸ تا ۱.۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
● کم آبی
▪ چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
▪ در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.
● استفاده از محرک های خطرناک
▪ چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
▪ در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.
● بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
▪ چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
▪ در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.
● اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
▪ چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه *** نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
▪ در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.
● مصرف استروئید
▪ چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونو� �یئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت **** ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی **** و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
▪ در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.
● با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد *** آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.
در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد *** را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
● نبود حرکات کششی
▪ چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
▪ در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.
● کم غذا خوردن
▪ چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
▪ در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.
● گرفتن فرم نادرست
▪ چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
▪ در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.
● تمرین بیش از حد
▪ چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
▪ در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.
● مصرف زیاد پروتیین
▪ چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱.۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
▪ در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱.۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰.۸ تا ۱.۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
● کم آبی
▪ چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
▪ در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.
● استفاده از محرک های خطرناک
▪ چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
▪ در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.
● بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
▪ چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
▪ در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.
● اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
▪ چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه *** نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
▪ در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.
● مصرف استروئید
▪ چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونو� �یئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت **** ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی **** و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
▪ در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.
● با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد *** آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.
ecmn_ec
عضو جدید
تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی :
جلسه اول :سینه وپشت بازو
حرکت اول
پرس بالا سینه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
قفسه بالا سینه با دمبل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
شنا
پشت بازو
حرکت اول
پشت بازو خوابیده باهالتر
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
پشت بازو ایستاده با کابل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
پشت بازو کیک بک
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 12الی 20 تکراری
......................... ......................... ......................... ..
جلسه دوم :زیر بغل وجلو بازو
زیر بغل
حرکت اول
زیر بغل سیم کش دستباز از جلو
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
زیر بغل قایقی با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
زیر بغل دمبل تک خم
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
جلو بازو
حرکت اول
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
جلو بازو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
جلو بازو ایستاده باکابل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
......................... ......................... ......................... .........
جلسه سوم: پا وسر شانه
پا
حرکت اول
پر * پا با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت دوم
جلو پا با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت سوم
پشت پابا دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت چهارم
ساق پاایستاده
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت پنجم
ساق پا نشسته
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
سرشانه
حرکت اول
پرس سر شانه نشسته با دمبل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت دوم
نشر از جلو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت سوم
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
......................... ......................... ......................... .........
نکات مهم :
*در فاصله استراحت بین ست ها حرکات کششی ویزه عضله تحت تمرین را اجرا نماید و به اندازه کافی آب بنوشید .
*عضلات شکم را هردو روز یکبار تحت فشار بگزارید .
*3الی 4 روز در هفته به اجرای تمرین هوازی پرداخته وهر بار حداقل 20دقیقه تمرین کنید .ترجیحا این تمرین را پس از کار با وزنه اجرا کنید.
*برنامه تمرین را هر دو ماه یکبار عوض کنید تا از سازگاریبدن با برنامه جلو گیری شود.
جلسه اول :سینه وپشت بازو
حرکت اول
پرس بالا سینه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
قفسه بالا سینه با دمبل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
شنا
پشت بازو
حرکت اول
پشت بازو خوابیده باهالتر
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
پشت بازو ایستاده با کابل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
پشت بازو کیک بک
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 12الی 20 تکراری
......................... ......................... ......................... ..
جلسه دوم :زیر بغل وجلو بازو
زیر بغل
حرکت اول
زیر بغل سیم کش دستباز از جلو
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
زیر بغل قایقی با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
زیر بغل دمبل تک خم
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
جلو بازو
حرکت اول
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت دوم
جلو بازو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
حرکت سوم
جلو بازو ایستاده باکابل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری
......................... ......................... ......................... .........
جلسه سوم: پا وسر شانه
پا
حرکت اول
پر * پا با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت دوم
جلو پا با دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت سوم
پشت پابا دستگاه
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت چهارم
ساق پاایستاده
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت پنجم
ساق پا نشسته
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
سرشانه
حرکت اول
پرس سر شانه نشسته با دمبل
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت دوم
نشر از جلو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
حرکت سوم
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار
سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری
سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری
......................... ......................... ......................... .........
نکات مهم :
*در فاصله استراحت بین ست ها حرکات کششی ویزه عضله تحت تمرین را اجرا نماید و به اندازه کافی آب بنوشید .
*عضلات شکم را هردو روز یکبار تحت فشار بگزارید .
*3الی 4 روز در هفته به اجرای تمرین هوازی پرداخته وهر بار حداقل 20دقیقه تمرین کنید .ترجیحا این تمرین را پس از کار با وزنه اجرا کنید.
*برنامه تمرین را هر دو ماه یکبار عوض کنید تا از سازگاریبدن با برنامه جلو گیری شود.
ecmn_ec
عضو جدید
توصیه برای محکم شدن عضلات شکم
[FONT=times New Roman, Times, Serif]کشیده نگه داشتن بدن [/FONT]
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات **** سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل ****من از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]پشت خود را تقویت کنید[/FONT]
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]از رژیم بپرهیزید[/FONT]
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد[FONT=times New Roman, Times, Serif]. [/FONT]
[FONT=times New Roman, Times, Serif]ماهیچه ها را تربیت کنید[/FONT]
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]ورزش در اولویت اول[/FONT]
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:
• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.
• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.
• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود. (دانش و ورزش)
[FONT=times New Roman, Times, Serif]کشیده نگه داشتن بدن [/FONT]
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات **** سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل ****من از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]پشت خود را تقویت کنید[/FONT]
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]از رژیم بپرهیزید[/FONT]
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد[FONT=times New Roman, Times, Serif]. [/FONT]
[FONT=times New Roman, Times, Serif]ماهیچه ها را تربیت کنید[/FONT]
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.
[FONT=times New Roman, Times, Serif]ورزش در اولویت اول[/FONT]
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:
• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.
• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.
• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود. (دانش و ورزش)
ecmn_ec
عضو جدید
چند توصیه برای ساخت حجم عضلانی
چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی
اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.
سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .
تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲
ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.
پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.
به نقل از : http://yaser2380.persianblog.ir/
چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی
اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.
سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .
تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲
ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.
پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.
به نقل از : http://yaser2380.persianblog.ir/
سلام من یه مشکلی دارم. من حدود5 ماه بدنسازی کار میکنم تقریبا یه چند هفته ای هست که زانو درد دارم،از نظر شما من کدوم دستگاه رو اشتباه میزنم منظورم اینه که کدوم دستگاه بیشتر به زانو فشار میاره ومن نباید اونو انجام بدم، ضمنا خواهرم هم 9ماه بدنسازی کار میکنه واونم به مدت چندماه زانو درد داشت وپشت ران کار نمیکرد الان تقریبا زانوش بهبود پیدا کرده ولی زمان زیادی طول کشید تا درد زانوش تقریبا برطرف شد. حالا به نظر شما این زانو درد طبیعیه؟؟؟؟!!!! ومدت بهبودش باید انقدر طولانی باشه؟؟؟!!!! ممنون میشم راهنماییم کنید
ecmn_ec
عضو جدید
مشکل زانو درد ارتباط به دستگاه نداره و برای رفع زانو درد حتما حتما به دکتر مراجعه کنید
فشار طبیعی هست اما درد نه
تمام دستگاه ها ممکنه با زانو در گیر باشه که مهمترین اونها جلو ران و پشت ران هست ، چون تمام قسمتهای بدن تا زانو ثابت و از زانو تا پایین در حال حرکت هست ، حتی حرکاتی مثل پرس سرشانه ایستاده هم زانو رو در گیر می کنه
بهتره اول به دکتر مراجعه کنید و طبق گفته های دکتر متخصص پیش برید
اما اگر اصرار بر تمرین دارید تمرینات رو حتی المکان بصورت نشسته انجام بدید ، که برای بالا تنه اکثر حرکات رو بدون مشکل قادر به انجام دادن هستید حتی با وجود زانو درد
اما تقریبا 95% حرکات پا به زانو فشار میاره ، اما ساق در این بین کمترین فشار رو به زانو وارد می کنه
فشار طبیعی هست اما درد نه
تمام دستگاه ها ممکنه با زانو در گیر باشه که مهمترین اونها جلو ران و پشت ران هست ، چون تمام قسمتهای بدن تا زانو ثابت و از زانو تا پایین در حال حرکت هست ، حتی حرکاتی مثل پرس سرشانه ایستاده هم زانو رو در گیر می کنه
بهتره اول به دکتر مراجعه کنید و طبق گفته های دکتر متخصص پیش برید
اما اگر اصرار بر تمرین دارید تمرینات رو حتی المکان بصورت نشسته انجام بدید ، که برای بالا تنه اکثر حرکات رو بدون مشکل قادر به انجام دادن هستید حتی با وجود زانو درد
اما تقریبا 95% حرکات پا به زانو فشار میاره ، اما ساق در این بین کمترین فشار رو به زانو وارد می کنه
Bodyweight Conditioning
Bodyweight Conditioning
Bodyweight Conditioning
AVI+PDF | Dx50 1794kbps | English | 720x544 | 29.97fps | mp3 stereo 96kbps | 5 Gb
Genre: Video Training
http://www.filesonic.com/file/534924981/Bodyweight Conditioning.part01.rar
http://www.filesonic.com/file/534951931/Bodyweight Conditioning.part02.rar
http://www.filesonic.com/file/534986241/Bodyweight Conditioning.part03.rar
http://www.filesonic.com/file/535118821/Bodyweight Conditioning.part04.rar
http://www.filesonic.com/file/535023601/Bodyweight Conditioning.part05.rar
http://www.filesonic.com/file/535094451/Bodyweight Conditioning.part06.rar
http://www.filesonic.com/file/535089141/Bodyweight Conditioning.part07.rar
http://www.filesonic.com/file/535115911/Bodyweight Conditioning.part08.rar
http://www.filesonic.com/file/535127911/Bodyweight Conditioning.part09.rar
http://www.filesonic.com/file/535187071/Bodyweight Conditioning.part10.rar
http://www.filesonic.com/file/535223051/Bodyweight Conditioning.part11.rar
http://www.filesonic.com/file/535239181/Bodyweight Conditioning.part12.rar
http://www.filesonic.com/file/535278831/Bodyweight Conditioning.part13.rar
http://www.filesonic.com/file/535270541/Bodyweight Conditioning.part14.rar
http://www.filesonic.com/file/535338241/Bodyweight Conditioning.part15.rar
Bodyweight Conditioning
Bodyweight Conditioning
AVI+PDF | Dx50 1794kbps | English | 720x544 | 29.97fps | mp3 stereo 96kbps | 5 Gb
Genre: Video Training
http://www.filesonic.com/file/534924981/Bodyweight Conditioning.part01.rar
http://www.filesonic.com/file/534951931/Bodyweight Conditioning.part02.rar
http://www.filesonic.com/file/534986241/Bodyweight Conditioning.part03.rar
http://www.filesonic.com/file/535118821/Bodyweight Conditioning.part04.rar
http://www.filesonic.com/file/535023601/Bodyweight Conditioning.part05.rar
http://www.filesonic.com/file/535094451/Bodyweight Conditioning.part06.rar
http://www.filesonic.com/file/535089141/Bodyweight Conditioning.part07.rar
http://www.filesonic.com/file/535115911/Bodyweight Conditioning.part08.rar
http://www.filesonic.com/file/535127911/Bodyweight Conditioning.part09.rar
http://www.filesonic.com/file/535187071/Bodyweight Conditioning.part10.rar
http://www.filesonic.com/file/535223051/Bodyweight Conditioning.part11.rar
http://www.filesonic.com/file/535239181/Bodyweight Conditioning.part12.rar
http://www.filesonic.com/file/535278831/Bodyweight Conditioning.part13.rar
http://www.filesonic.com/file/535270541/Bodyweight Conditioning.part14.rar
http://www.filesonic.com/file/535338241/Bodyweight Conditioning.part15.rar
Tom Holland - Total Body WorkOut (Complete DVD)
English | ISO | VOB | 720x480 | 29.97fps | 4:3 | 8000kbps | Mp3 192kbps 48000h | 3.59Gb
Genre: E-Learning
http://www.filesonic.com/file/496852824/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part01.rar
http://www.filesonic.com/file/496858254/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part02.rar
http://www.filesonic.com/file/496851494/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part03.rar
http://www.filesonic.com/file/496858294/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part04.rar
http://www.filesonic.com/file/496852004/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part05.rar
http://www.filesonic.com/file/496858264/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part06.rar
http://www.filesonic.com/file/496852404/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part07.rar
http://www.filesonic.com/file/496853224/Tom.Holland.Total.Body.WorkOut.Complete.part08.rar
ویتامینهای موثر دربدنسازی
ویتامینهای موثر دربدنسازی
بهترین ویتامینها دربدنسازی:
ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.
1. کوبالامین (ویتامین B12)
گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد
به حساب می آید.
ویتامینهای موثر دربدنسازی
بهترین ویتامینها دربدنسازی:
ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.
1. کوبالامین (ویتامین B12)
گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد
به حساب می آید.
Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding
میلیونها نفر در دنیا به ورزش و بدنسازی بطور طبیعی مشغولند اما تعداد کمی از آنها بصورت پیوسته آن را ادامه میدهند و به نتیجه دلخواه میرسند. بسیاری از افراد بصورت مقطعی در باشگاهها مشغول ورزش میشوند و نتیجه لازم را نمیگیرند. و به بهانه هایی مثل مشغولیت زیاد یا نا امیدی از نتیجه گیری , از آن دست میکشند. در این مطلب به 7 دلیل اصلی نتیجه نگرفتن از تمرینات بدنسازی مپردازیم:
1-هدف واضح و مشخصی ندارید:
بسیاری لز افراد به باشگاهها میروند بدون اینکه دقیقا بدانند هدفشان از این کار چیست و تصویر واضحی از اینکه هدفشان کم کردن وزن است یا عضله سازی یا ... ندارند.
-راه حل:
اهداف خود را بصورت مشخص تعیین کنید و روی کاغذ بیاورید. اگر هدفتان کم کردن وزن و چربیسوزی است , دقیقا مشخص کنید که قصد دارید در طول چه مدت زمانی , چند کیلوگرم از وزن خود بکاهید و در راستای آن باید هر روز چه کارهایی انجام دهید. اگر هدفتان عضله سازی است , روی سایز عضلات مورد نظرتان یا افزایش قدرت ومقدار وزنه ها تمرکز کنید. این نکته را به خاطر داشته باشید که هدف باید معقول و دست یافتنی باشد.
---------------------------------
2-انگیزه کافی ندارید:
تحریک انگیزه 2 عامل کلیدی دارد: تجزیه و تحلیل هدفی که در ذهن دارید. حس کردن و ارزیابی دقیق نتایج بدست آمده.
اگر از انگیزه کافی برخوردار نیستید ,این دو موضوع را بررسی کنید و بیبینید مشکل از کجاست. چرا رسیدن به هدف برایتان اهمیت دارد , حس میکنید که میتوانید به تنهایی از عهده آن بر بیایید یا نیاز به کمک دارید.
-راه حل:
هدفتان را بررسی کنید و مطمین شوید که این کار را برای خودتان انجام میدهید یا به این دلیل که شخص دیگری فکر میکند شما باید این کار را بکنید. اگر فکر میکنید که به تنهایی به نتیجه نمیرسید از یک مربی یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
---------------------------------
3-از تلاش کردن و تحمل فشار و زحمت میترسید:
باید با این موضوع رودر رو شوید. موفقیت در هر کاری در گرو تحمل رنج و زحمت وبکاربردن سعی و تلاش است. این طرز تفکر است که باعث میشود بتوانید در هنگام ناتوانی عضلات وزنه ها را جابجا کنید, هنگام تمرینات هوازی با وجود فشار بسیار ضربان قلب را بالا نگه دارید یا هنگام رژیم غذایی باعث شود که از خوردن چیزی که دوست دارید خودداری کنید. اکثر افراد در تمرینات موفق نیستند چون میخواهند بدون زحمت و مشقت به هدفشان برسند.
-راه حل:
ناراحتی و ترس از فشار و زحمت حاصل از تمرینات تنها یک حالت ذهنی است. سعی کنید به این مانع ذهنی که بر سر راه رسیدن به حوستان قرار دارد , غلبه کنید. با این کار علاوه بر پرورش جسم , ذهن و روحتان را نیز تقویت میکنید. این را بدانید که خوشحالی و رضایتی که از رسیدن به هدفتان عاید شما میشود , بسیار بیشتر از ناراحتی ای است که بر اثر تمرین تحمل میکنید.
---------------------------------
4-در باره تمریناتتان ذهنیت و تصویر درستی ندارید:
آگاه نبودن از تمرین صحیح باعث میشود که در راه رسیدن به هدفتان آهسته پیش بروید. هنگامی که در باشگاه تمرین میکنید , اگر ذهنیت و آگاهی درستی درباره تمرینی که انجام میدهید , عضلات درگیر, نحوه درست انجام حرکت یا شدت کافی تمرین و ... نداشته باشید نمیتوانید به هدفتان برسید.
-راه حل:
مطالعه کنید یا از یک مربی حرفه ای و آگاه کمک بگیرید تا درست تمرین کردن را بیاموزید. هرچه بیشتر بیاموزید و هرچه بهتر درک کنید بهتر و بیشتر پیشرفت میکنید و حتی لذت بیشتری میبرید.
---------------------------------
5-کم شدن اشتیاق و علاقه برای رسیدن به هدف:
اگر یک تصویر ذهنی از آینده فیزیک بدنتان با توجه به اهداف از پیش تعیین شده , نداشته باشید نمیتوانید به سمت هدفتان حرکت کنید یا تغییرات مثبت ایجاد کنید.
-راه حل:
تصویر سازی ذهنی نیروی قوی ای دارد. در مجلات و سایت های تناسب اندام و بدنسازی جستجو کنید و نمونه اندام ایده آلی که دوست دارید به آن برسید, بیابید. خودتان را با این فیزیک بدنی مجسم کنید , سپس کارهایی که برای رسیدن به آن لازم است , انجام دهید.
----------------------------------
6-رژیم غذایی شما کیفیت لازم را ندارد:
هدفتان از بدنسازی هر چه که باشد , بدون داشتن تغذیه مناسب , نمیتوانید به آن برسید. این فکر اشتباه که انجام تمرینات هوازی و کاردیو میتواند برنامه غذایی بد و تغذیه غلط را جبران کند , از سرتان بیرون کنید.با توجه به هدفتان شما نیاز به دریافت تعداد کالری مشخصی در طول روز دارید که باید از ترکیب درستی از پروتیین , کربوهیدراتهای با ضریب گلیسیمیک پایین و چربیهای سالم و مناسب تشکیل شود.
-راه حل:
در باره علم تغذیه , بخصوص در ورزش, مطالعه کنید. حتی بهتر است از یک مربی یا متخصص تغذیه استفاده کنید تا شما را در باره راههای تغذیه درست و یک استراتژی خوب غذایی راهنمایی کند.
----------------------------------
7-تمرینات بجای لذت بخش بودن, تکراری و خسته کننده شده است:
اگر از تمرینتان لذت نبرید , آن را انجام نمیدهید. بسیاری از افراد تمرین کردن را به چشم یک جریمه به خاطر متناسب نبودن بدنشان نگاه میکنند.
-راه حل:
ورزش میتواند بهترین تفریح باشد. زمان تمرینتان را به عنوان فرصتی برای رهایی از استرس زندگی روزمره در نظر بگیرید. در باشگاهی که از تمرین درآن لذت میبرید و یا با افراد و مربی ای که دوست دارید تمرین کنید. تمرین را به عنوان زمانی ثابت در طول روز برای رهایی از فشارهای روحی , تفریحی لذت بخش, و راهی برای رسیدن به خود ایده آلتان در آینده ببینید.
Natural Bodybuilding
میلیونها نفر در دنیا به ورزش و بدنسازی بطور طبیعی مشغولند اما تعداد کمی از آنها بصورت پیوسته آن را ادامه میدهند و به نتیجه دلخواه میرسند. بسیاری از افراد بصورت مقطعی در باشگاهها مشغول ورزش میشوند و نتیجه لازم را نمیگیرند. و به بهانه هایی مثل مشغولیت زیاد یا نا امیدی از نتیجه گیری , از آن دست میکشند. در این مطلب به 7 دلیل اصلی نتیجه نگرفتن از تمرینات بدنسازی مپردازیم:
1-هدف واضح و مشخصی ندارید:
بسیاری لز افراد به باشگاهها میروند بدون اینکه دقیقا بدانند هدفشان از این کار چیست و تصویر واضحی از اینکه هدفشان کم کردن وزن است یا عضله سازی یا ... ندارند.
-راه حل:
اهداف خود را بصورت مشخص تعیین کنید و روی کاغذ بیاورید. اگر هدفتان کم کردن وزن و چربیسوزی است , دقیقا مشخص کنید که قصد دارید در طول چه مدت زمانی , چند کیلوگرم از وزن خود بکاهید و در راستای آن باید هر روز چه کارهایی انجام دهید. اگر هدفتان عضله سازی است , روی سایز عضلات مورد نظرتان یا افزایش قدرت ومقدار وزنه ها تمرکز کنید. این نکته را به خاطر داشته باشید که هدف باید معقول و دست یافتنی باشد.
---------------------------------
2-انگیزه کافی ندارید:
تحریک انگیزه 2 عامل کلیدی دارد: تجزیه و تحلیل هدفی که در ذهن دارید. حس کردن و ارزیابی دقیق نتایج بدست آمده.
اگر از انگیزه کافی برخوردار نیستید ,این دو موضوع را بررسی کنید و بیبینید مشکل از کجاست. چرا رسیدن به هدف برایتان اهمیت دارد , حس میکنید که میتوانید به تنهایی از عهده آن بر بیایید یا نیاز به کمک دارید.
-راه حل:
هدفتان را بررسی کنید و مطمین شوید که این کار را برای خودتان انجام میدهید یا به این دلیل که شخص دیگری فکر میکند شما باید این کار را بکنید. اگر فکر میکنید که به تنهایی به نتیجه نمیرسید از یک مربی یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
---------------------------------
3-از تلاش کردن و تحمل فشار و زحمت میترسید:
باید با این موضوع رودر رو شوید. موفقیت در هر کاری در گرو تحمل رنج و زحمت وبکاربردن سعی و تلاش است. این طرز تفکر است که باعث میشود بتوانید در هنگام ناتوانی عضلات وزنه ها را جابجا کنید, هنگام تمرینات هوازی با وجود فشار بسیار ضربان قلب را بالا نگه دارید یا هنگام رژیم غذایی باعث شود که از خوردن چیزی که دوست دارید خودداری کنید. اکثر افراد در تمرینات موفق نیستند چون میخواهند بدون زحمت و مشقت به هدفشان برسند.
-راه حل:
ناراحتی و ترس از فشار و زحمت حاصل از تمرینات تنها یک حالت ذهنی است. سعی کنید به این مانع ذهنی که بر سر راه رسیدن به حوستان قرار دارد , غلبه کنید. با این کار علاوه بر پرورش جسم , ذهن و روحتان را نیز تقویت میکنید. این را بدانید که خوشحالی و رضایتی که از رسیدن به هدفتان عاید شما میشود , بسیار بیشتر از ناراحتی ای است که بر اثر تمرین تحمل میکنید.
---------------------------------
4-در باره تمریناتتان ذهنیت و تصویر درستی ندارید:
آگاه نبودن از تمرین صحیح باعث میشود که در راه رسیدن به هدفتان آهسته پیش بروید. هنگامی که در باشگاه تمرین میکنید , اگر ذهنیت و آگاهی درستی درباره تمرینی که انجام میدهید , عضلات درگیر, نحوه درست انجام حرکت یا شدت کافی تمرین و ... نداشته باشید نمیتوانید به هدفتان برسید.
-راه حل:
مطالعه کنید یا از یک مربی حرفه ای و آگاه کمک بگیرید تا درست تمرین کردن را بیاموزید. هرچه بیشتر بیاموزید و هرچه بهتر درک کنید بهتر و بیشتر پیشرفت میکنید و حتی لذت بیشتری میبرید.
---------------------------------
5-کم شدن اشتیاق و علاقه برای رسیدن به هدف:
اگر یک تصویر ذهنی از آینده فیزیک بدنتان با توجه به اهداف از پیش تعیین شده , نداشته باشید نمیتوانید به سمت هدفتان حرکت کنید یا تغییرات مثبت ایجاد کنید.
-راه حل:
تصویر سازی ذهنی نیروی قوی ای دارد. در مجلات و سایت های تناسب اندام و بدنسازی جستجو کنید و نمونه اندام ایده آلی که دوست دارید به آن برسید, بیابید. خودتان را با این فیزیک بدنی مجسم کنید , سپس کارهایی که برای رسیدن به آن لازم است , انجام دهید.
----------------------------------
6-رژیم غذایی شما کیفیت لازم را ندارد:
هدفتان از بدنسازی هر چه که باشد , بدون داشتن تغذیه مناسب , نمیتوانید به آن برسید. این فکر اشتباه که انجام تمرینات هوازی و کاردیو میتواند برنامه غذایی بد و تغذیه غلط را جبران کند , از سرتان بیرون کنید.با توجه به هدفتان شما نیاز به دریافت تعداد کالری مشخصی در طول روز دارید که باید از ترکیب درستی از پروتیین , کربوهیدراتهای با ضریب گلیسیمیک پایین و چربیهای سالم و مناسب تشکیل شود.
-راه حل:
در باره علم تغذیه , بخصوص در ورزش, مطالعه کنید. حتی بهتر است از یک مربی یا متخصص تغذیه استفاده کنید تا شما را در باره راههای تغذیه درست و یک استراتژی خوب غذایی راهنمایی کند.
----------------------------------
7-تمرینات بجای لذت بخش بودن, تکراری و خسته کننده شده است:
اگر از تمرینتان لذت نبرید , آن را انجام نمیدهید. بسیاری از افراد تمرین کردن را به چشم یک جریمه به خاطر متناسب نبودن بدنشان نگاه میکنند.
-راه حل:
ورزش میتواند بهترین تفریح باشد. زمان تمرینتان را به عنوان فرصتی برای رهایی از استرس زندگی روزمره در نظر بگیرید. در باشگاهی که از تمرین درآن لذت میبرید و یا با افراد و مربی ای که دوست دارید تمرین کنید. تمرین را به عنوان زمانی ثابت در طول روز برای رهایی از فشارهای روحی , تفریحی لذت بخش, و راهی برای رسیدن به خود ایده آلتان در آینده ببینید.
این رونی کلمنم عجب هیکلی داره ها!!!
rasool R
عضو جدید
تبريزي: سال آينده در مسابقه‌هاي مستر المپيا شرکت مي‌کنم
تبريزي: سال آينده در مسابقه‌هاي مستر المپيا شرکت مي‌کنم
خراسان ورزشي - مورخ چهارشنبه 1389/06/24
علي تبريزي قهرمان پرورش‌اندام جهان در گفت‌و‌گويي اختصاصي با خراسان ورزشي از شرکت خود در مسابقه‌هاي حرفه‌اي پرورش‌اندام جهان «مستر المپيا» خبر داد. وي که چند سالي است با تيم ملي قطر و چند سال با تيم ملي ايران قهرمان آماتوري پرورش‌اندام جهان شده است مي‌گويد: «ديگر قصد ندارم به صورت آماتوري به اين رشته بپردازم لذا بعد از اينکه سال گذشته قهرمان جهان شدم تصميم گرفتم در مسابقه‌هاي حرفه‌اي اين رشته شرکت کنم.» وي ادامه داد: «ورزشکاراني مي‌توانند در اين مسابقه‌ها شرکت کنند که حداقل 3 بار در رقابت‌هاي آماتوري جهان اول شده باشند و من نيز داراي چنين شرايطي براي حضور در رقابت‌هاي مهم جهاني هستم. در ضمن يادآوري مي‌کنم اگر به اميد خدا اتفاق خاصي رخ ندهد و من در اين مسابقه‌ها شرکت کنم، براي اولين بار خواهد بود که يک ايراني در چنين رقابت‌هايي حضور خواهد يافت.» علي تبريزي در حالي خود را براي اين مسابقه‌ها آماده مي‌کند که اين روزها يک بار ديگر مسئله جدايي او از تيم ملي ايران و پيوستنش به تيم ملي قطر مطرح شده است. وي سال گذشته قبل از شرکت در مسابقه‌هاي جهاني، در تورنمنت بين‌المللي تايلند از ناحيه پا آسيب ديد به طوري که نتوانست در مسابقه‌هاي فوق شرکت کند. همان موقع مسئولان فدراسيون معتقد بودند وي تمارض کرده است. در همين کش و قوس خبر رسيد وي يک بار ديگر تصميم گرفته با پيراهن تيم ملي قطر در مسابقه‌هاي آماتوري جهان شرکت کند. او در اين مسابقه‌ها شرکت کرد و براي سومين سال پياپي قهرمان جهان شد. مسئولان فدراسيون در توضيح اين اقدام علي تبريزي اظهار داشتند که وي به خاطر پول به کشورش پشت کرده است. علي تبريزي که تا آن موقع سکوت کرده بود، مجبور شد افشاگري کند. او همان موقع در يک گفت‌و‌گوي تفصيلي با خراسان ورزشي آن‌چه لازم بود گفت. البته علي تبريزي در مصاحبه با ديگر رسانه‌ها نيز توضيح داد که چرا مجبور شده با تيم ملي قطر در مسابقه‌هاي جهاني شرکت کند. موضوع تمام شده به نظر مي‌رسيد اما مدتي است که اين مسئله تکراري، دوباره مطرح شده است. علي تبريزي اين بار نيز در دفاع از خود کمي شفاف‌تر صحبت کرد: «قبل از برگزاري تورنمنت آسيايي تايلند از ناحيه پا دچار آسيب ديدگي شدم. مصدوميتم را به کادرفني اطلاع دادم و گفتم قادر به انجام مسابقه نيستم. آن‌قدر درد داشتم که درخواست کردم کاري براي مداواي من انجام دهند اما متأسفانه کادرفني درخصوص مداواي من هيچ کاري نکرد.» وي ادامه داد: «به محض بازگشتم به ايران خدمت آقاي ميرکاظمي رئيس هيئت مديره فدراسيون پرورش‌اندام رفتم، او ابتدا برخورد سردي با من داشت اما وقتي در دفترش محل آسيب‌ديدگي‌ام را نشان دادم، رئيس و نايب رئيس فدراسيون را خطاب قرارداد که چرا براي مداواي من کاري انجام ندادند.» علي تبريزي جريان پيوستن دوباره‌اش به تيم ملي قطر را اين گونه تشريح مي‌کند: «بعد از مسابقه‌هاي تايلند، خودم را براي مسابقه‌هاي جهاني آماده مي‌کردم که متوجه شدم کميته فني نام مرا از ورزشکاران اعزامي به مسابقه‌ها خط زده است. براي همين به پيشنهادي که از قبل از قطري‌ها داشتم، پاسخ مثبت دادم تا در مسابقه‌هاي جهاني براي اين کشور به ميدان بروم. در اين خصوص سال گذشته نيز توضيحات لازم را دادم اما نمي‌دانم چرا امسال دوباره اين مسئله از سوي مسئولان فدراسيون پرورش‌اندام مطرح شده است.» علي تبريزي معتقد است چاره کار براي خلاص شدن از اين موضوع تکراري فقط شکايت به مراجع قضايي است: «وکيل گرفته‌ام تا از اتهاماتي که به من زده ميشود شکايت کنم. مسئولان فدراسيون عنوان مي‌کنند به خاطر پول به تيم ملي قطر پيوستم. آنها بايد ثابت کنند که من چنين کرده‌ام درحالي که با سند و مدرک اثبات مي‌کنم که قبل از مسابقه‌هاي جهاني نام مرا از تيم ملي ايران خط زده‌اند.» وي تصريح کرد: «البته در يک صورت از شکايتم صرفنظر مي‌کنم که مسئولان فدراسيون به مردم واقعيت را بگويند.» اين مسائل باعث شد تا علي تبريزي خبري را افشا کند که شايد کمتر کسي از آن اطلاع داشته باشد، او در اين باره مي‌گويد: «مسابقه‌هايي که چندي پيش در تهران با عنوان مسابقه‌هاي جهاني برگزار شد و ايران به مقام قهرماني رسيد هيچ ارتباطي با فدراسيون جهاني IFBB ندارد. فدراسيون IFBB داراي قدمتي 65 ساله است اما ايران زير نظر فدراسيوني به مقام قهرماني رسيد که تازه دو سال از تأسيس آن مي‌گذرد. طي دو سال گذشته «اوساما شعفار» اماراتي که 27 سال سن بيشتر ندارد با حمايت پدرش فدراسيوني را تأسيس کرد که حدود 20 عضو بيشتر ندارد. پدر اين فرد باتوجه به علاقه‌اي که به پسرش داشت با بودجه شخصي چنين فدراسيوني را تأسيس کرد.» وي ادامه داد: «فدراسيون ايران درحالي به عضويت اين فدراسيون تازه تأسيس درآمده که ديگر جايگاهي در فدراسيون اصلي جهاني ندارد و آقاي «رافائل سانتون جا» رئيس فدراسيون جهاني IFBB به من گفته فدراسيون ايران با اين کار خود باعث شد تا افتخارهايي که در گذشته داشته از بين برود. آقاي رافائل به من تأکيد کرد تا زماني که آقاي پورعلي‌فرد رئيس فدراسيون پرورش‌اندام ايران است، ورزشکاري از ايران نمي‌تواند در مسابقه‌هاي جهاني شرکت کند. فدراسيون ايران 37 سال عضو اين فدراسيون بود اما حالا همه سوابقش را در فدراسيون IFBB از دست داده است.» علي تبريزي تصريح کرد: «فدراسيون IFBB 65 سال قدمت دارد و بيشتر مواقع رقابت‌هاي جهاني‌اش با حدود 80 کشور و 400 ورزشکار برگزار ميشود.» قهرمان پرورش‌اندام جهان در توضيحي کامل‌تر درخصوص مسابقه‌هاي جهاني در تهران گفت: «مسابقه‌هاي تهران زير نظر فدراسيون IFBB برگزار نشد و اين فدراسيون چنين مسابقه‌هايي را به رسميت نمي‌شناسد. شما تحقيق کنيد که ايران با چه کشورهايي رقابت کرده و قهرمان شده است. فدراسيون تازه تأسيس حدود 20 عضو دارد و اين قضيه باعث شده تا اين مسابقه‌ها در بيشتر اوزان حتي به حد نصاب نرسد اما برگزار شود که اين خلاف مقررات است.» علي تبريزي در پايان گفت: «حدود 2 سال پيش وقتي از قطر به ايران بازگشتم قصد داشتم براي هميشه براي کشورم افتخارآفريني کنم اما وقتي نام مرا از ليست تيم ملي حذف کردند ناچار شدم يک بار ديگر با تيم ملي قطر قرارداد امضا کنم. جالب است بدانيد در مسابقه‌هاي حرفه‌اي جهاني که سال آينده به اميد خدا شرکت خواهم کرد با نام کشورم ايران به ميدان خواهم رفت و اين موضوع ارتباطي هم با فدراسيون پرورش‌اندام ايران نخواهد داشت چراکه من به عنوان يک ورزشکار ايراني مستقل در مسابقه‌هاي حرفه‌اي جهاني حاضر خواهم شد.»
تبريزي: سال آينده در مسابقه‌هاي مستر المپيا شرکت مي‌کنم
خراسان ورزشي - مورخ چهارشنبه 1389/06/24
علي تبريزي قهرمان پرورش‌اندام جهان در گفت‌و‌گويي اختصاصي با خراسان ورزشي از شرکت خود در مسابقه‌هاي حرفه‌اي پرورش‌اندام جهان «مستر المپيا» خبر داد. وي که چند سالي است با تيم ملي قطر و چند سال با تيم ملي ايران قهرمان آماتوري پرورش‌اندام جهان شده است مي‌گويد: «ديگر قصد ندارم به صورت آماتوري به اين رشته بپردازم لذا بعد از اينکه سال گذشته قهرمان جهان شدم تصميم گرفتم در مسابقه‌هاي حرفه‌اي اين رشته شرکت کنم.» وي ادامه داد: «ورزشکاراني مي‌توانند در اين مسابقه‌ها شرکت کنند که حداقل 3 بار در رقابت‌هاي آماتوري جهان اول شده باشند و من نيز داراي چنين شرايطي براي حضور در رقابت‌هاي مهم جهاني هستم. در ضمن يادآوري مي‌کنم اگر به اميد خدا اتفاق خاصي رخ ندهد و من در اين مسابقه‌ها شرکت کنم، براي اولين بار خواهد بود که يک ايراني در چنين رقابت‌هايي حضور خواهد يافت.» علي تبريزي در حالي خود را براي اين مسابقه‌ها آماده مي‌کند که اين روزها يک بار ديگر مسئله جدايي او از تيم ملي ايران و پيوستنش به تيم ملي قطر مطرح شده است. وي سال گذشته قبل از شرکت در مسابقه‌هاي جهاني، در تورنمنت بين‌المللي تايلند از ناحيه پا آسيب ديد به طوري که نتوانست در مسابقه‌هاي فوق شرکت کند. همان موقع مسئولان فدراسيون معتقد بودند وي تمارض کرده است. در همين کش و قوس خبر رسيد وي يک بار ديگر تصميم گرفته با پيراهن تيم ملي قطر در مسابقه‌هاي آماتوري جهان شرکت کند. او در اين مسابقه‌ها شرکت کرد و براي سومين سال پياپي قهرمان جهان شد. مسئولان فدراسيون در توضيح اين اقدام علي تبريزي اظهار داشتند که وي به خاطر پول به کشورش پشت کرده است. علي تبريزي که تا آن موقع سکوت کرده بود، مجبور شد افشاگري کند. او همان موقع در يک گفت‌و‌گوي تفصيلي با خراسان ورزشي آن‌چه لازم بود گفت. البته علي تبريزي در مصاحبه با ديگر رسانه‌ها نيز توضيح داد که چرا مجبور شده با تيم ملي قطر در مسابقه‌هاي جهاني شرکت کند. موضوع تمام شده به نظر مي‌رسيد اما مدتي است که اين مسئله تکراري، دوباره مطرح شده است. علي تبريزي اين بار نيز در دفاع از خود کمي شفاف‌تر صحبت کرد: «قبل از برگزاري تورنمنت آسيايي تايلند از ناحيه پا دچار آسيب ديدگي شدم. مصدوميتم را به کادرفني اطلاع دادم و گفتم قادر به انجام مسابقه نيستم. آن‌قدر درد داشتم که درخواست کردم کاري براي مداواي من انجام دهند اما متأسفانه کادرفني درخصوص مداواي من هيچ کاري نکرد.» وي ادامه داد: «به محض بازگشتم به ايران خدمت آقاي ميرکاظمي رئيس هيئت مديره فدراسيون پرورش‌اندام رفتم، او ابتدا برخورد سردي با من داشت اما وقتي در دفترش محل آسيب‌ديدگي‌ام را نشان دادم، رئيس و نايب رئيس فدراسيون را خطاب قرارداد که چرا براي مداواي من کاري انجام ندادند.» علي تبريزي جريان پيوستن دوباره‌اش به تيم ملي قطر را اين گونه تشريح مي‌کند: «بعد از مسابقه‌هاي تايلند، خودم را براي مسابقه‌هاي جهاني آماده مي‌کردم که متوجه شدم کميته فني نام مرا از ورزشکاران اعزامي به مسابقه‌ها خط زده است. براي همين به پيشنهادي که از قبل از قطري‌ها داشتم، پاسخ مثبت دادم تا در مسابقه‌هاي جهاني براي اين کشور به ميدان بروم. در اين خصوص سال گذشته نيز توضيحات لازم را دادم اما نمي‌دانم چرا امسال دوباره اين مسئله از سوي مسئولان فدراسيون پرورش‌اندام مطرح شده است.» علي تبريزي معتقد است چاره کار براي خلاص شدن از اين موضوع تکراري فقط شکايت به مراجع قضايي است: «وکيل گرفته‌ام تا از اتهاماتي که به من زده ميشود شکايت کنم. مسئولان فدراسيون عنوان مي‌کنند به خاطر پول به تيم ملي قطر پيوستم. آنها بايد ثابت کنند که من چنين کرده‌ام درحالي که با سند و مدرک اثبات مي‌کنم که قبل از مسابقه‌هاي جهاني نام مرا از تيم ملي ايران خط زده‌اند.» وي تصريح کرد: «البته در يک صورت از شکايتم صرفنظر مي‌کنم که مسئولان فدراسيون به مردم واقعيت را بگويند.» اين مسائل باعث شد تا علي تبريزي خبري را افشا کند که شايد کمتر کسي از آن اطلاع داشته باشد، او در اين باره مي‌گويد: «مسابقه‌هايي که چندي پيش در تهران با عنوان مسابقه‌هاي جهاني برگزار شد و ايران به مقام قهرماني رسيد هيچ ارتباطي با فدراسيون جهاني IFBB ندارد. فدراسيون IFBB داراي قدمتي 65 ساله است اما ايران زير نظر فدراسيوني به مقام قهرماني رسيد که تازه دو سال از تأسيس آن مي‌گذرد. طي دو سال گذشته «اوساما شعفار» اماراتي که 27 سال سن بيشتر ندارد با حمايت پدرش فدراسيوني را تأسيس کرد که حدود 20 عضو بيشتر ندارد. پدر اين فرد باتوجه به علاقه‌اي که به پسرش داشت با بودجه شخصي چنين فدراسيوني را تأسيس کرد.» وي ادامه داد: «فدراسيون ايران درحالي به عضويت اين فدراسيون تازه تأسيس درآمده که ديگر جايگاهي در فدراسيون اصلي جهاني ندارد و آقاي «رافائل سانتون جا» رئيس فدراسيون جهاني IFBB به من گفته فدراسيون ايران با اين کار خود باعث شد تا افتخارهايي که در گذشته داشته از بين برود. آقاي رافائل به من تأکيد کرد تا زماني که آقاي پورعلي‌فرد رئيس فدراسيون پرورش‌اندام ايران است، ورزشکاري از ايران نمي‌تواند در مسابقه‌هاي جهاني شرکت کند. فدراسيون ايران 37 سال عضو اين فدراسيون بود اما حالا همه سوابقش را در فدراسيون IFBB از دست داده است.» علي تبريزي تصريح کرد: «فدراسيون IFBB 65 سال قدمت دارد و بيشتر مواقع رقابت‌هاي جهاني‌اش با حدود 80 کشور و 400 ورزشکار برگزار ميشود.» قهرمان پرورش‌اندام جهان در توضيحي کامل‌تر درخصوص مسابقه‌هاي جهاني در تهران گفت: «مسابقه‌هاي تهران زير نظر فدراسيون IFBB برگزار نشد و اين فدراسيون چنين مسابقه‌هايي را به رسميت نمي‌شناسد. شما تحقيق کنيد که ايران با چه کشورهايي رقابت کرده و قهرمان شده است. فدراسيون تازه تأسيس حدود 20 عضو دارد و اين قضيه باعث شده تا اين مسابقه‌ها در بيشتر اوزان حتي به حد نصاب نرسد اما برگزار شود که اين خلاف مقررات است.» علي تبريزي در پايان گفت: «حدود 2 سال پيش وقتي از قطر به ايران بازگشتم قصد داشتم براي هميشه براي کشورم افتخارآفريني کنم اما وقتي نام مرا از ليست تيم ملي حذف کردند ناچار شدم يک بار ديگر با تيم ملي قطر قرارداد امضا کنم. جالب است بدانيد در مسابقه‌هاي حرفه‌اي جهاني که سال آينده به اميد خدا شرکت خواهم کرد با نام کشورم ايران به ميدان خواهم رفت و اين موضوع ارتباطي هم با فدراسيون پرورش‌اندام ايران نخواهد داشت چراکه من به عنوان يک ورزشکار ايراني مستقل در مسابقه‌هاي حرفه‌اي جهاني حاضر خواهم شد.»
دوست عزیز بیشتر این ویتامین های که دوستمون در بالا ذکر کرده در دلستر های که در مغازه ها می فروشن هست.
سعی کنید از قرص دوری کنید مگر با مشاوره پزشک تغذیه
والا تا اونجایی که تجربه دارم هیچ ویتامینی تاثیر آنابولیک نداره
معمولا این آثار زیر سر استروئیدها . پلی پپتیدها و..... است ( البته من به تجربه میتونم بگم سوماتوتروپین و IGF-1 و سایر فاکتورهای رشد همه مزخرف هستند . فقط استروئیدها هستند که به تنهایی حالت آنابولیک ایجاد میکنند . سوماتوتروپین و...... بدون استروئید هیچ تاثیری نداره
البته اونم یک دنیایی داره نه به شکل ورق پاره هایی که مربی ها همینجوری تجویز میکنند
دنیای استروئید خیلی فراتر از چهار تا اسمو چند ورق پارس!!!!! به جرات میتونم بگم دانش واقعی رو تعداد انگشت شماری دارن
حتی تو سیستم پزشکی هم نمیشه در مورد رفتار واقعی و کنترل و........... چیزی پیدا کرد
اینارو میگم چون یک زمان منم ورق پاره ای استفاده کردم . زیر نظر پزشکهای خاص(نه غدد!!!!) استفاده کردم اما بعد از چند سال تازه تونستم افرادی رو پیدا کنم که..........................
اما در کل این آنابولیکها(که الان فهمیدم قابل احترام ترین داروها هستند . منظورم برای دوپینگ نیست!!!!) چه سیستم عجیب و خاصی دارن .
ولی برای افررادی که فقط ورزش میکنن قابل استفاده نیست(این یک واقعیته) . افراد خاص با مقاصد خاص
اما عکسهایی مثل این رو میشه با صرف زمان و یک سیستم صحیح بهش رسید(البته منظورم بانوان نیست)
در مورد خانمها یکم ماجرا فرق داره این مقدار بسیار ناچیز تستوسترون تو بدنشون و مقدار بالای استروژن یکم کارو خراب میکنه
البته اگر صرفا قصدشون تناسب اندام باشه چرا با یکم صبر و یک سیستم صحیح میشه بهش رسید
اما عکسهایی مثل این عملا بگم طرف سیستم مونث بودنشو بیخیال شده و تبدیل شده به یک محصول استروئید
فقط برای تناسب اندام باید یکسری توهمات رو ریخت دور . مثلا یکیش رژیم غذاییه
واقعیت اینه که شما نمیتونی تا آخر عمر مثلا فلان چیزو نخوری
یا سر ففلان ساعت فلان غذارو بخوری
اینها همش توهمه . همه جور غذایی خورده میشه و.................
میگم دیگه خود منم چند سال الکی عمرمو سر این مزخرفات هدر دادم و وقتی یک آدم خاص اومد با من کار کرد از تعجب داشتم شاخ در میاوردم
و تازه فهمیدم ای بابا داستان چیه
در مورد استروئید ها تو شرکت شرینگ آلمان یک آقایی است که توی این زمینه خیلی حرفه ای عمل میکنه و با یک تیم مسابقه ای هم کار میکنه
شرکت کوئست هم به همین شکل
یکسری هم فراتر میرن و وارد قلمرو دامپزشکی میشن(اشکالی نداره فقط ماجرا عوض میشه)
مثلا من چند وقت پیش برای سینوزیتم تحت درمان این آقای آلمانی بودم و از پنادر های گاوی و ......... برای درمان من استفاده میکرد
موفق باشید
معمولا این آثار زیر سر استروئیدها . پلی پپتیدها و..... است ( البته من به تجربه میتونم بگم سوماتوتروپین و IGF-1 و سایر فاکتورهای رشد همه مزخرف هستند . فقط استروئیدها هستند که به تنهایی حالت آنابولیک ایجاد میکنند . سوماتوتروپین و...... بدون استروئید هیچ تاثیری نداره
البته اونم یک دنیایی داره نه به شکل ورق پاره هایی که مربی ها همینجوری تجویز میکنند
دنیای استروئید خیلی فراتر از چهار تا اسمو چند ورق پارس!!!!! به جرات میتونم بگم دانش واقعی رو تعداد انگشت شماری دارن
حتی تو سیستم پزشکی هم نمیشه در مورد رفتار واقعی و کنترل و........... چیزی پیدا کرد
اینارو میگم چون یک زمان منم ورق پاره ای استفاده کردم . زیر نظر پزشکهای خاص(نه غدد!!!!) استفاده کردم اما بعد از چند سال تازه تونستم افرادی رو پیدا کنم که..........................
اما در کل این آنابولیکها(که الان فهمیدم قابل احترام ترین داروها هستند . منظورم برای دوپینگ نیست!!!!) چه سیستم عجیب و خاصی دارن .
ولی برای افررادی که فقط ورزش میکنن قابل استفاده نیست(این یک واقعیته) . افراد خاص با مقاصد خاص
اما عکسهایی مثل این رو میشه با صرف زمان و یک سیستم صحیح بهش رسید(البته منظورم بانوان نیست)
در مورد خانمها یکم ماجرا فرق داره این مقدار بسیار ناچیز تستوسترون تو بدنشون و مقدار بالای استروژن یکم کارو خراب میکنه
البته اگر صرفا قصدشون تناسب اندام باشه چرا با یکم صبر و یک سیستم صحیح میشه بهش رسید
اما عکسهایی مثل این عملا بگم طرف سیستم مونث بودنشو بیخیال شده و تبدیل شده به یک محصول استروئید
فقط برای تناسب اندام باید یکسری توهمات رو ریخت دور . مثلا یکیش رژیم غذاییه
واقعیت اینه که شما نمیتونی تا آخر عمر مثلا فلان چیزو نخوری
یا سر ففلان ساعت فلان غذارو بخوری
اینها همش توهمه . همه جور غذایی خورده میشه و.................
میگم دیگه خود منم چند سال الکی عمرمو سر این مزخرفات هدر دادم و وقتی یک آدم خاص اومد با من کار کرد از تعجب داشتم شاخ در میاوردم
و تازه فهمیدم ای بابا داستان چیه
در مورد استروئید ها تو شرکت شرینگ آلمان یک آقایی است که توی این زمینه خیلی حرفه ای عمل میکنه و با یک تیم مسابقه ای هم کار میکنه
شرکت کوئست هم به همین شکل
یکسری هم فراتر میرن و وارد قلمرو دامپزشکی میشن(اشکالی نداره فقط ماجرا عوض میشه)
مثلا من چند وقت پیش برای سینوزیتم تحت درمان این آقای آلمانی بودم و از پنادر های گاوی و ......... برای درمان من استفاده میکرد
موفق باشید
آخرین ویرایش:
مواد غذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم
مواد غذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم
احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.
برای اینکه شکمتان را آن طور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.
باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.
در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.
1) پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.
اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.
پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.
2) سیب
اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.
در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.
کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.
شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.
3) روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.
دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.
البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.
4) اسفناچ
ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین k، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.
یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.
5) کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.
دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.
موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.
6) سفیده تخم مرغ
آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.
علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.
حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
منبع:
http://www.tansazan.blogfa.com
مواد غذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم
احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.
برای اینکه شکمتان را آن طور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.
باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.
در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.
1) پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.
اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.
پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.
2) سیب
اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.
در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.
کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.
شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.
3) روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.
دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.
البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.
4) اسفناچ
ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین k، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.
یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.
5) کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.
دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.
موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.
6) سفیده تخم مرغ
آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.
علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.
حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
منبع:
http://www.tansazan.blogfa.com
ZARABAN21
عضو جدید
آموزش بدنسازی به روایت تصویر
فرمت این آموزش PDF است و شامل 58 صفحه و آموزش 113 حرکت بدنسازی
با عکس های کیفیت بالا و سایزهای بزرگ می باشد .
لینک دانلود فایل آموزشی(با حجم 5.24مگا بایت)
http://rapidshare.com/#!download|244l32|20054451|__1570___1605___1608___1586___1588____1576___1583___1606___1587___1575___1586___1610____1576___1607_|5500
ممنون از زحماتتون
این فایل مشکل داره اگه میشه تصحیح کنید ممنون
سلام.مطمئنی که پا باید با سرشانه زده بشه.خودت برنامه را نوشتی ؟
- وضعیت
Similar threads
| Thread starter | عنوان | تالار | پاسخ ها | تاریخ |
|---|---|---|---|---|
|
۱۱ شیوه برای از بین بردن یکنواختی در ورزش بدنسازی | بدنسازی | 0 | |
|
|
تاثیر ورزش اسکات بر بزرگی و کوچکی باسن | بدنسازی | 1 | |
| م | ورزش بادی بالانس- قسمت اول | بدنسازی | 1 | |
|
|
ورزش پرس بالا سینه دمبل را چطوری انجام میدهند | بدنسازی | 0 | |
|
ورزش پیلاتس | بدنسازی | 10 |