[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی

وضعیت
موضوع بسته شده است.

firemetal

عضو جدید
دوستان، خانومی که دیسک کمر داره دنبال یه برنامه بدنسازیه که به کمرش آسیب نرسونه. کسی می تونه برنامه مناسبی براش پیشنهاد کنه لطفا؟

عزیز کسی که دیسک کمر داره اولا نباید ورزش سنگین انجام بده
دوما اگر میخاید بدنسازی کنید باید تو همه حرکاتت از سبکترین وزنه ها و حرکت ها بهره بگیرید
درهر حال میتونید توی سایت صادق سلامی به مطلبتون برسین

خودم هم میگردم
 

CPU AMD

اخراجی دائم-مولتی یوزر
وزنتون؟؟
جقدر وقته کار میکنین؟؟
سنتون؟؟
قد 168
وزن 54
5سال کار میکنم ولی بطور منقطع -فقط تابستان ها کار میکردم-تابستان امسال هم کار کردم و مهر ماه -
الان میخام مرتب کار کنم.
برنامه 3 روز میخام حجمی و وزنی
بارفیکس نزار تو برنامم.
با تشکر
 

MehranVB

عضو جدید
کاربر ممتاز
میشه 1 برنامه برای تمرین 3روز در هفته برام بگید.
با تشکر
برنامه دادن که ندیده نمیشه!
اینکه گفتید سطح متوسط یعنی قبلاً دوره بدنسازی داشتید؟
باید یک مربی شما رو ببینه و با توجه به ماهیچه های هر قسمت از بدنتون، حرکتی که واستون مناسب هست رو بهتون بگه.
همینطور وزنی که دارید، ورزشایی که قبلاً کردید، اینکه از مکمل مصرف کنید یا نه و خیلی چیزای دیگه توی برنامتون تاثیر داره.
 

CPU AMD

اخراجی دائم-مولتی یوزر
برنامه دادن که ندیده نمیشه!
اینکه گفتید سطح متوسط یعنی قبلاً دوره بدنسازی داشتید؟
باید یک مربی شما رو ببینه و با توجه به ماهیچه های هر قسمت از بدنتون، حرکتی که واستون مناسب هست رو بهتون بگه.
همینطور وزنی که دارید، ورزشایی که قبلاً کردید، اینکه از مکمل مصرف کنید یا نه و خیلی چیزای دیگه توی برنامتون تاثیر داره.
یه دوره مکمل مصرف کردم.دیگه مصرف نمیکنم.بقیه اطلاعات در پست بالاتر
برنامه متوسط میخام فشارش زیاد نباشه خوب باشه.حجمی باشه وزنم رو زیاد کنه و شکمم کوچیک بشه
 

MehranVB

عضو جدید
کاربر ممتاز
یه دوره مکمل مصرف کردم.دیگه مصرف نمیکنم.بقیه اطلاعات در پست بالاتر
برنامه متوسط میخام فشارش زیاد نباشه خوب باشه.حجمی باشه وزنم رو زیاد کنه و شکمم کوچیک بشه
شما که 5 سال کردید فکر میکنم به اندازه با کافی با حرکات آشنا هستید و احتمالاً چیزایی که مینویسم رو میدونید. در هر صورت شاید گفتنش بد نباشه.
مثلاً برای سینه با هالتر میتونید پرس سینه، زیرسینه و بالا سینه برید. با دمبل میتونید پرس دمبل سینه، زیرسینه و بالا سینه و همینطور قفسه سینه، زیرسینه و بالا سینه برید. حرکتای دیگه مثل قفسه با سیم یا فلای و ... هم هستن.
این فقط برای سینه بود، اینکه کدومیک از پونزده شونزده حرکت رو واسه سینه انتخاب کنید، بستگی به ماهیچه هاتون داره، یعنی ممکنه شما زیرسینه ضعیف و قفسه قوی داشته باشید یا برعکس.
خوب این چیزی نیست که از توی اینترنت و ندیده راهنمایی کرد.

ولی در مورد اینکه گفتید حجمی باشه، در کل برای حجم باید حرکات با سرعت آهسته و وزن بالا و تعداد کم و ست زیاد انجام بدید.
مثلاً برای پرس سینه، اگه حداکثر وزنی که میتونید بزنید 100 هست، میتونید 5 ست سینه برید، ست اول 6 تا با وزن 70، ست دوم 5 تا با وزن 80، و الی آخر تا ست پنجم 1 دونه با وزن 100.
حرکات هم باید آروم و با تمرکز انجام بدید.

برای شکم حرکت زیاد هست که توی اینترنت میتونید سرچ کنید. اگر خواستید بگید کمکتون کنم.
 

CPU AMD

اخراجی دائم-مولتی یوزر
چندتا برنامه دارم از قبل
اکثرا" 3 ست هستن مثلا" 12-8-6 یا 4 ست 12-10-8-6 -- ولی جلو بازوها 6 حرکتی هستن 3 ست

کار کردم خوب جواب نمیدن.
یه برنامه نمونه میخام بهم بدین.ممنون میشم.شکم هم چندتا حرکت بدین توی برنامه باشه.ممنون
 

MehranVB

عضو جدید
کاربر ممتاز
چندتا برنامه دارم از قبل
اکثرا" 3 ست هستن مثلا" 12-8-6 یا 4 ست 12-10-8-6 -- ولی جلو بازوها 6 حرکتی هستن 3 ست

کار کردم خوب جواب نمیدن.
یه برنامه نمونه میخام بهم بدین.ممنون میشم.شکم هم چندتا حرکت بدین توی برنامه باشه.ممنون
بفرمایید:
http://www.mensfitness.co.uk/exercise/abs/


علاوه بر دراز نشست (شیب دار باشه بهتره)، حرکتای Crunch و Reverse crunch و Crossover crunch رو مرتب انجام بدید، موثرترین حرکت Knee raise هست که اگه اون رو هر روز بدید ماهیچه های شکم رو به راحتی شش تیکه میکنه. حرکتای دیگه هم هست، ولی برای شروع همینا بهترین هستن.
 

CPU AMD

اخراجی دائم-مولتی یوزر
چندتا برنامه دارم از قبل
اکثرا" 3 ست هستن مثلا" 12-8-6 یا 4 ست 12-10-8-6 -- ولی جلو بازوها 6 حرکتی هستن 3 ست

کار کردم خوب جواب نمیدن.
یه برنامه نمونه میخام بهم بدین.ممنون میشم.شکم هم چندتا حرکت بدین توی برنامه باشه.ممنون
برنامه کامل میخام سه روز در هفته با مشخصات بالا
با تشکر
 

Amir M@hdi.A

کاربر فعال تالار مهندسی شهرسازی
کاربر ممتاز
بچه ها نظرتونو در مورد این عکس بگبد

بچه ها نظرتونو در مورد این عکس بگبد

IMG_3824.jpg


.وزن دوران حجم: 95
.وزن روز مسابقه: 69
.مدت فعالیت در بدنسازی: 9ماه
.رده سنی: جوانان
 

Safe shore

عضو جدید
دوست عزىز اميدوارم با طرح مصرف ويتامين هاى خانواده ب و ادامه مطلب منظورتون عدم استفاده از ويتامن سى نبوده باشه
همونطور كه حتما شما مى دونين مصرف ٥٠٠ ميلى از ويتامين سى در ورزشكاران الزاميه به اين علت كه كمك مى كنه به دفع اسيد لاكتيك بعد از ورزش و مانع از كوچك شدن عظلات مى شه و با بالا بردن قدرت بدن از آسيب ديدگى هاى شديد جلو گيرى مى كنه در عين حال عامل شادابى بدن هم هست
و بهتره براى جلوگيرى از استفاده بى رويه از سوما و استروئيد براى حجم عظلات از مصرف صحيح پروتئين هاى مكمل غذايى و آمينو ها غافل نشيم تا توان ادامه ورزشمون رو براى دراز مدت داشته باشيم
با اميد موفقيت براى همه دوستان
 

saman sanaye

عضو جدید
من متوجه نشدم؟؟!!!!
یعنی این ویتامینارو باید به صورت قرص تهیه کنیم؟؟؟؟یکم اطلاعات بیشتر...لطفا

بستگی داره به شما اگه ورزش میکنید (بصورت حرفه ای)میتونید از آمپول نوروبیون یا ب کمپلکس ب12 هر15روز یه بار استفاده کنید.حتی واسه خانوما خوبه.گاهی اوقات هم فقط ب5 خالی استفاده کنین.وگر نه میتونین از بسته های قرص 600تومنی صورتی مولتی ویتامین هم استفاده کنین که من 40 روز وقتی تو دوره آماده سازی مسابقات بودم استفاده کردم واقعا هم خوبه
 

saman sanaye

عضو جدید
در ضمن ویتامین cهر جقدر مصرف کنی ضرر نداره من روزی یک قرص میخورم و سه ساله که سرما نخوردم.
 

Safe shore

عضو جدید
با خوندن تاپيك شما روحم شاد شد، مطالبتون با علم روز كاملا جور بود
منتظر مطالب جديد و خواندنى بيشترى ازتون هستم،سعى مى كنم خودم هم خيلى زود براتون مطالب حسابى جور كنم
شاد باشين
 

alone.eng

عضو جدید
کاربر ممتاز
سلام دوستان
راستش من خیلی وزنم کمه و بدنم ضعیف
خیلی تلاش کردم که وزنم رو زیاد کنم اما نمیتون
من چیکار کنم؟؟؟؟
البته تا وقتی که وزنم زیاد مشه نمیتونم برم بدنسازی
خواهشا کمکم کنید
 

sina ccna

اخراجی موقت
سلام دوستان
راستش من خیلی وزنم کمه و بدنم ضعیف
خیلی تلاش کردم که وزنم رو زیاد کنم اما نمیتون
من چیکار کنم؟؟؟؟
البته تا وقتی که وزنم زیاد مشه نمیتونم برم بدنسازی
خواهشا کمکم کنید
برو پیش یه دکتر تغذیه بهت میگه چیکار کنی.
سلام
بدنسازی هم خیلی خوبه اگر برنامه غذایی خوبی باهاش باشه
 

alone.eng

عضو جدید
کاربر ممتاز
برو پیش یه دکتر تغذیه بهت میگه چیکار کنی.
سلام
بدنسازی هم خیلی خوبه اگر برنامه غذایی خوبی باهاش باشه
اما دکترای تغذیه یه رژیم میدن که خیلی ادمو کلافه میکنه
بعدشم وقتی حساب میکنی باید سرماه اندازه دو تا خانواده هزینه کنی برای رژیمی که داده
ینی راه دیگه نیست؟
داروی گیاهیی؟چیزی؟
 

sina ccna

اخراجی موقت
اما دکترای تغذیه یه رژیم میدن که خیلی ادمو کلافه میکنه
بعدشم وقتی حساب میکنی باید سرماه اندازه دو تا خانواده هزینه کنی برای رژیمی که داده
ینی راه دیگه نیست؟
داروی گیاهیی؟چیزی؟
خود باشگاه از این پودرا میده چاق میکنه ولی لامصب ضرر داره!!!
 

ahoo_fr

عضو جدید
کاربر ممتاز
اما دکترای تغذیه یه رژیم میدن که خیلی ادمو کلافه میکنه
بعدشم وقتی حساب میکنی باید سرماه اندازه دو تا خانواده هزینه کنی برای رژیمی که داده
ینی راه دیگه نیست؟
داروی گیاهیی؟چیزی؟
بدن سازی اگه بخوای چاق هم میشی باهاش ..
بستگی داره چه طور غذا بخوری ..
مثلا اگه چیزای شیرین تو برنامه ات باشه چاق میشی .
گوشت و سبزیجات باید داشته باشی .
برنج خوب نیس و خیلی چیز های دیگه که اگه برید یه باشگاه خوب خودشون بهتون برنامه میدن .
 

dreng

عضو جدید
نظرتون راجع به پودر های پروتین داروخانه ای چیه؟ کدوم بهتره؟
 

dina arian

عضو جدید
کاربر ممتاز
با این تمرینات بدنی سرعتی، به اندام ایده آل خود برسید

با این تمرینات بدنی سرعتی، به اندام ایده آل خود برسید


با این تمرینات بدنی سرعتی، به اندام ایده آل خود برسید
هر حرکت را 12 تا 16 مرتبه تکرار کنید ، 15 ثانیه استراحت در بین تمرین پس از هر حرکت لحاظ کنید. وقتی که هر 4 تا را به اتمام رساندید یک یا دو دقیقه استراحت کرده سپس چرخه را دو بار دیگر نیز انجام دهید. این تمرینات کالری سوز را سه بار در هفته و یا هر زمانی که نیاز پیدا کردید انجام دهید.
حرکت اول : دوی سرعتی با پرتاب زانو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت: 15 ثانیه
در وضعیت شنای سوئدی قرار گرفته سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ را در بین دو دست قرار دهید . به پای چپ فشار وارد کرده و نیم تنه را بلند نمایید و پای راست و بازوی چپ را به سمت بالا پرتاب کنید و همزمان بپرید. در وضعیت اولیه شروع حرکت قرار گرفته و این بار جای پاها را با هم عوض کنید و در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید . مجموع دو طرف یک دور محسوب می شود.
حرکت دوم : بشین پاشو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه
دستها را در دو طرف بدن قرار داده و بایستید و به طرف بالا بپرید . بازوها را همزمان با پرش به طرف بالا گرفته و پاها را از هم باز کنید، هم زانو و هم قوزک پا را به سمت بیرون بچرخانید ، سپس نشیمنگاه را به سمت پایین هدایت کنید. با یک پرش سرعتی به وضعیت اولیه باز گردید . این حرکت را تکرار کنید
حرکت سوم : پرش اسکوات چرخشی
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه
به حالت اسکوات ایستاده و سپس به طرف بالا با دستهایی که بالای سر خود گرفته اید بپرید . همزمان با پرش 90 درجه به سمت چپ خود بچرخید.دوباره به حالت اسکوات قرار بگیرید و این بار به سمت راست بپرید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم : پرتاب پاها
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه
در وضعیت شنا قرار گرفته پاها در پشت سر شما صاف و مستقیم باشند و کف دستها را نیز کاملا زیر شانه قرار دهید. پاها را همزمان با جمع کردن به سمت بالا پرتاب کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به باسن نزدیک نمایید. عکس این حرکت را برای بازگشت به حالت اولیه به نرمی انجام دهید. این حرکت را تکرار کنید.


چگونه ادویه جات به کاهش وزن کمک می کنند؟
ادویه دارکردن مواد غذایی ، عطر و طعم طبیعی به آنها می بخشد ، که باعث کاهش مقدار چربی و نمکی می شود که شما نیاز دارید برای خوشمزه و دلچسب کردن غذا به آن بزنید .یکی از روشهای کنترل وزن، کاهش نمک در رژیم غذایی است .نمک موجب احتباس آب در بدن شده و وزن را بالا می برد . با استفاده از ادویه به جای نمک، مصرف آن را کم می کنید و علاوه بر کاهش وزن با کاهش فشار خون به سلامت قلبی خود نیز کمک می کنید .
همچنین ، یک مطالعه اخیر نشان داد که ادویه جات غنی از آنتی اکسیدان مانند دارچین، فلفل قرمز و ... سوخت و ساز را بالا برده و می تواند منجر به سوزاندن چربی در بدن شده و مانع تجمع چربی اضافی در بدن می شود .
ادویه جات احساس سیری ایجاد می کنند و میل شدید به غذا را کنترل می کنند و ظاهر و طعم غذا را بهتر می کنند ،غذاهای خوشمزه و با ظاهر خوب احساس رضایت خاطر بیشتری ایجاد می کنند ، اگر غذا رضایتبخش نباشد، احتمال پرخوری در شما افزایش می یابد .عادت کنید به خوراکی ها و میان وعده هایی که قبلا درست می کردید ادویه اضافه کنید . مثلا اگر می خواهید رنگ سبز بد سوپ عدس را تغییر دهید ، به آن زردچوبه اضافه کنید تا زرد شود .اگر می خواهید مزه خوراک مرغ شیرین خود را تغییر دهید کمی فلفل به آن اضافه کنید و ...

این 9 ادویه می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و عطر و طعم طبیعی را به غذای شما اضافه کند :
1. برخی از انواع جینسنگ می تواند سوخت و ساز بدن را ازیاد کرده و انرژی شما را افزایش دهد . با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند جینسنگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است
2. فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک می کند و اشتها را سرکوب می کند . همچنین با توجه به پژوهش های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند .
3. دارچین قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد ،این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت.برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید .
4. این ادویه محبوب خانواده ها می تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا، کمک میکند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می تواند "به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند"
5. خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است . محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می گویند که یک قاشق چای خوری می تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25٪ افزایش دهد .
6. زردچوبه، ادویه نارنجی روشن ،به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند. ، با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

7. مطالعات نشان می دهند که زنجبیل می تواند اشتهارا سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود . چه کسی می دانست که زنجبیل این همه قدرت دارد ؟
8. هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می گردد. همچنین می تواند به هضم سالم غذا کمک کند
9. زیره به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می کند در حالی که سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند ،، با توجه به برخی از پژوهش ها همچنین ممکن است برای کسانی که مبتلا به آسم، ورم مفاصل، بیماری های کلیه و سرطان روده بزرگ هستند نیز مفید باشد .
 

jmadar81

عضو جدید
اثرات شگفت انگیز تمرینات ترکیبی در پرورش اندام

اثرات شگفت انگیز تمرینات ترکیبی در پرورش اندام

بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.


البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند​


مزایا
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.

اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند. شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.پرس پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد. بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرش به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.



نمونه ای از برنامه ورزشی
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)

تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.

برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.


ضربه نهایی را وارد کنید
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.

و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.

جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد.​
 

12q

عضو جدید
بدنسازی

بدنسازی

ادامه دادن رشته ی بدنسازی برای بانوان منظور فقط کار با وزنه ؛ کار درستیه یا نه ؟ :que:
 

sarab98

عضو جدید
آشنايي با كش بدنسازي و تمرينات مناسب آن

آشنايي با كش بدنسازي و تمرينات مناسب آن

كش بدنسازي


تمرینات مقاومت با كش هاي بدنسازي برای برنامه های ورزشی بسیار ایده آل بوده و به آسانی قابل اجرا مي باشند .اين تمرينات کمک مي كند به سیستم قلبی عروقی و همچنين باعث تقویت گروههای عضلانی خاص بدن مي شود . ميزان تمرينات در هفته 2-3 جلسه کافی است.


بياد داشته باشيد شما باید اول بدنتان را گرم كنيدبراي اينكار مي توانيد 5تا 10 دقيقه ورزش هوازی سبک ، 5 تا 10 دقيقه نرمش ملایم انجام دهيد و براي انجام نرمشهاي کششی كششهايي مثل کشش شانه ، ماهیچه سه سر، قفسه سینه ، کمر، کشاله ران ، چهار سر ،همسترينگ ، ساق پا و آشيل )پيشنهاد مي شود .
مقاومت كش بدنسازي همراه با توجه به سفتی یا مقاومت در برابر آنها طبقه بندي مي شوند .


ideaزرد (کم) ideaقرمز (متوسط) ideaسبز (سنگین) ideaآبی (سنگین فوق العاده) ideaسیاه (سنگین و ویژه) ideaنقره ای (سنگین و سوپر)









شروع تمرينات (با كش هاي با مقاومت كم و متوسط )


10 تا 15 تکرار در طول هر جلسه تمرین.


حدود 30-60 ثانیه استراحت بين تغيير تمرينات


اگر قادر به انجام 10 یا 15 تکرار نيستيد ،در روزهايابتدايي با تکرار کمتر شروع كرده و به آرامی تعداد


تكرارها را افزايش داده تا به هدف مورد نظربرسيد .


توجه : در اجراي تمرينات افراط نكنيد و عضلات خود را خسته نكنيد . __




__الف ) تمرینات برای شانه ها و بازوها.



1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .


2- آرنج ها را در جلو بدن خم كرده و مچ دست را به شانه ها نزديك كنيد .


3 – به حالت اول برگرديد .




ب ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.






1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .


2 – دستها را از طرفين تا حد سرشانه بالا بياوريد .


3 – به حالت اول برگرديد .


ج ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.






1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا ،قسمتي از كش را در دستها گرفته در پشت بدن


( اندازه كش مابين دودست 60 تا 70سانت )


بعد از مدتي كه بدنتان به اين تمرين عادت كرد مي توانيد كش را دولا كرده وبا كش دولا شده كه مقاومت


بيشتري دارد تمرين را انجام دهيد.


2 – ابتدا آرنج دست راست را در پشت سر خم كرده و به حالت اول برگرديد.


3 – آرنج دست چپ را در پشت سر خم كرده و به حالت اول برگرديد.






د ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.


1 - پا به اندازه عرض شانه از هم جدا يك پا جلو و يك پا عقب ، كش زير پاي جلو قرار داشته باشد و دوسر


كش در دستها .


2 – بدن كمي متمايل به جلو .


3 - آرنج ها را در در كنار بدن به سمت زير بغل خم كرده و كش را تا جلو سينه بالا بياوريد .


4 – به حالت اول برگرديد .


ه ) تمرين مناسب عضلات ران و پاها


1 – پاها به اندازه دوبرابر عرض شانه از هم جدا يك پا جلو و يك پا عقب


(پاي عقب روي پنجه و زانو روي زمين ) ، كش زير پاي جلو قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .


2 – زانوي پاي عقب را از روي زمين برداشته به روي پنجه برويد.


3 – به حالت اول برگرديد .






و ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها وكمر






1 – كش را در جلوي بدن در محلي محكم روي زمين نصب كنيد.


2 – پا ها به اندازه عرض شانه موازي جدا از هم ، كش جلوي پاي راست باشد و دوسر كش در دستها .


3 – كش را به سمت بالا و چپ همانند شكل بكشيد و به حالت اول برگرديد .


4- همين حركت وقتي كش جلوي پاي چپ باشد و كشش به سمت بالا و راست انجام شود .


ز ) تمرین مناسب برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.






1 – به پشت روي زمين دراز بكشيد و كش زير بدن قرار داشت و دوسر كش در دستها باشد .


2 – با باز كردن آرنجها دستها را جلوسينه بكشيد .


3 – به حالت اول برگرديد .


ح )تمرين مناسب عضلات ران ، باسن ، پایین تنه






1. پا به عرض شانه از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .


2. بالا آوردن كش در سطح شانه با هر دو دست.


3- در حالی که كش در ارتفاع شانه است بنشينيد و و بلند شويد .




توجه داشته باشيد اگر زانو درد داريد اين حركت را انجام ندهيد .
 
آخرین ویرایش:

میلیشیا

عضو جدید
کاربر ممتاز
ایران میزبان مسابقات جهانی پرورش ‌اندام

ایران میزبان مسابقات جهانی پرورش ‌اندام

میزبانی مسابقات جهانی بدنسازی و پرورش اندام در سال 2015 میلادی به ایران واگذار شد که مسئولان فدراسیون کشورمان نیز شهرهای تهران و کیش را به عنوان نامزدهای برگزاری رقابت‌ها به فدراسیون جهانی (IFBB) معرفی کرده است.

بر اساس اعلام مسئولان فدراسیون بدنسازی قرار است این رقابت‌ها آبان ماه سال آینده به میزبانی کشورمان برگزار شود که گفته می‌شود حضور 64 کشور در این مسابقات قطعی است و تا زمان آغاز این مسابقات تعداد تیم‌های شرکت کننده بیشتر هم خواهد شد.

رافائل، رئیس فدراسیون جهانی پرورش اندام، قرار است بهمن ماه سال جاری برای بازدید از امکانات کشورمان به ایران سفر کند.

 
وضعیت
موضوع بسته شده است.

Similar threads

بالا