[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی

وضعیت
موضوع بسته شده است.

saman252

عضو جدید
آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم

آموزش تصويري بدن سازي و آب كردن شكم


سه تا برنامه براي شكم ميذاريم كه يكي براي مبتدي ها و يكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.
به ادامه مطالب برويد
برنامه تمريني شكم مبتدي ( يك تا 6 ماه تمرين ) شكم روي زمين 3*15 شكم روي ميز شيبدار 3*15 شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع 3*15 شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي توضيحات: اين برنامه بايد 2 روز در هفته و با فاصلي زماني يكسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه برنامه تمريني شكم حرفه اي ( 6 ماه تا يك سال و نيم تمرين) شكم روي ميز شيبدار تمركزي 3*15 ( با وزنه) شكم خلباني پاصاف 4*15 شمع+شكم روي زمين 3*15 پهلو چرخشي با هالتر پشت گردن دو ست 5 دقيقه اي پلانك 3 ست سي ثانيه اي توضيحات: آموزش حركت شمع: روي زمين دراز ميكشيد و دست هارو در دو طرف روي زمين ميذاريد و پاهارو دراز ميكنيد. پاهارو خم كرده و پايين تنه رو بالا ميكشد و در يك حركت پاهاتون رو عمود بر زمين بالا ميبريد در آخرين لحظه پاها بايد صاف و عمود بر زمين باشن بعد به حالت اول برميگرديد. بعد از 15 تكرار به اندازه حد توان روي زمين كرانچ ميزنيد. پهلو چرخشي با چوب يك حركت معروف براي ماهيچه هاي پهلو هستش ولي چون اين برنامه براي حرفه اي هاست بهتره با هالتر اين حركتو انجام بدن كه سخت تر بشه. آموزش حركت پلانك. دست هارو روي زمين ميذاريد طوري كه انگار ميخوايد شنا بزنيد 30 ثانيه سعي ميكنيد با انقباض ماهيچه هاي شكم در همون حالت بمونيد. اين برنامه بايد هفته اي 3 بار و يك روز در ميان انجام بشه برنامه تمريني فوق حرفه اي آموزش بدنسازي: ( آمادگي براي مسابقات) شكم روي زمين گرم كردني 3* 20 راكي 2 3*حد توان شكم برف پاك كن 3* حد توان شكم با كابل 3*20 پهلو با دمبل 3*20 توضيحات: اين برنامه دو روز در هفته بصورت يك درميان هستش. اين برنامه خيلي سخته و فقط بايد حرفه اي ها انجامش بدن. حركت راكي 2 و برف پاك كن سخت ترين حركات شكم هستن. و فقط يك حرفه اي ميتونه انجامش بده.
 

saman252

عضو جدید
آموزش تمرينات جلو پا در بدنسازي

آموزش تمرينات جلو پا در بدنسازي


جلو پا :با رسيدن روز تمرين پا بيشتر بدنسازان به ياد شكنجه مي افتند.واقعا تمرين پا بسيار مشكل است و بسياري از بدنسازان از اين تمرين گريزان هستند، فردي را در نظر بگيريد با بالاتنه اي عضلاني و حجيم ولي پايين تنه لاغر !!!! .،براي داشتن بدني استيل و مناسب بايد اين عضله را بصورت جدي تمرين داد. اين عضلات از مهمترين عضلات بدن به شمار ميرد چون به عنوان ستون بدن عمل ميكند و بسياري از بدنسازان حرفه اي اين عضله را در اولين جلسه تمريني خود با تمام انژي به اتمام ميرسانند​
امروزه در رقابتهاي بين المللي كساني كه در عضله ران خود دچار ضعف هستند شانسي براي رقابت نخواهند داشت.براي شركت در مسابقات دارا بودن رانهاي حجيم،تفكيك شده همراه با خط هاي عميق براي هر ورزشكار لازم و ضروري است​

به ادامه مطالب برويد

افزايش حجم عضله پا بخصوص براي كساني كه در اين ناحيه دچار ضعف هستند كاري بسيار سخت و مشكل است
براي افزايش حجم اين عضله مهمترين حركت اسكات هالتر از پشت است.همچنين پرس پا و هاك ماشين نيز بسيار موثر و مفيد است​
متاسفانه اغلب ديده ميشود كه بدنسازان تمرينات پاي خود را منحصر به انجام حركت اسكات ميكنند. در اينكه اسكات مهمترين و بهترين حركت براي افزايش حجم عضله جهار سر راني است، شكي نيست،اما پس از مدتي عضلات ران شبيه استوانه اي نافرم ديده ميشود كه اثري از تناسب و تفكيك در آنها نيست .سعي كنيد تمرينات پاي شما از تنوع مناسبي برخوردار باشد​
حركات مناسب براي افزايش حجم:اسكات ، پرس پا ،هاك ماشين​
حركات مناسب براي تفكيك عضلاني :جلو پا ماشين ، هاك ماشين ، سي سي هاك​
اسكات هالتر از پشت:حركت اسكات يكي از حركات مادر (پايه)و زيربنايي ترين و مهمترين حركت براي عضلات جلو ران است وبهتر است بگوييم اسكات بهترين حركت براي پرورش عضلات جلو ران است.وقتي شما به انجام اين حركت مي پردازيد عضلات چهار سر ران (جلو ران) ،دو سر ران(پشت پا)،اركتوراسپينه (فيله كمر)،باسن و همچنين عضلات قسمت بالاي شكم تحت فشار قرار ميگيرند.
اين حركت را به صورت هاي مختلف ميتوان انجام داد كه در زير به انها اشاره ميكنيم.​
اسكات كامل​
اسكات كامل با ميز (براي جلو گيري از پايين رفتن بيش حد و خطر اسيب ديدگي زانو)​
اسكات با دستگاه اسميت​
اسكات پا باز​
اسكات با دمبل​
اسكات پرشي​
اسكات - هالتر از جلو:اين حركت به عضلات جلو ران به ويژه قسمت بالاي زانو فشار وارد ميكند.البته تمامي عضلاتي كه در حركت اسكات هالتر از پشت مورد تمرين قرار ميگيرد ،در اين حركت نيز تمرين داده ميشوند.​
هاك اسكات با دستگاه (هاك ماشين):اين حركت براي عضله جلو ران بخصوص دو بخش داخلي و خارجي پايين ان مفيد استو يكي از بهترين حركات براي رشد عضله واستوس مدياليس (گلابي يا اشك پا )ميباشد . در ضمن انجام اين حركت ماهيچه هاي باسن و پشت پا نيز تحت فشار قرار ميگيرند.​
هاك اسكات با هالتر​

پرس پا مستقيم (افقي):انجام اين حركت موجب وارد امود فشار به عضله جهار سر ران بخصوص بخش خارجي ان ميشود.عضلات سارتوريوس (خياطه)،باسن و پشت پا نيز ضمن انجام اين حركت تحت فشار قرار ميگيرند.​
پرس پا (زاويه 45 درجه):در اين حركت عضلات چهار سر ران ،باسن و بخصوص عضلات بخش خارجي و همچنين بخش مياني ران مورد تمرين و فشار قرار ميگيرند . پرس پا به اين اين دليل كه استفاده از وزنه هاي بسيار سنگين را براي ورزشكاران ميسر ميكند و همچنين كمر نيز هنگام اين حركت تحت فشار مستقيم قرار نميگيرد،يكي از پرطرفدارترين و بهترين حركت براي افزايش حجم عضلات چهار سر ارن است.​
جلو پا دستگاه(ماشين):اين حركت بهترين حركت تفكيكي براي ايجاد خط هاي عميق در عله چهار سر ران است.
جلو پا تك تك


حركت قيچي (لانگز):اين حركت براي عضلات چهار سر ران،پشت پاو باسن مفيد است.در ضمن اين حركت را ميتوان بصورت لانگز راه رفتني نيز انجام داد به اين صورت كه يك تكرار با يك پا و سپس با پاي ديگر انجام دهيم.
با هالتر

با دمبل
با دمبل حركت به پشت
بالا رفتن از پله: اين حركت نيز براي عضلات چهار سر ران مفيد است كه در اينجا بصورت بالا رفت از ميز است به اين صورت كه اول تكرار ها را با يك پا و پس از اتمام با پاي ديگري انجام ميدهيم.

با دمبل
جمع كردن سيم:انجام اين حركت براي عضلات بخش داخلي ناحيه ران و بخصوص عضله سارتوريوس (خياطه) مفيد است.
حركتي براي قسمت خارجي ران ها





 

میلیشیا

عضو جدید
کاربر ممتاز
گفت‌وگو با مردی که می‌خواهد مستر المپیا شود

گفت‌وگو با مردی که می‌خواهد مستر المپیا شود

گروه ورزشی مشرق- بیت الله عباسپور تنها ایرانی تاریخ ورزش ماست که موفق شده پا به مستر المپیای پرورش اندام بگذارد. قهرمان پرورش اندام دنیا 25 شهریور ماه برای سومین بار در آمریکا به صحنه می رود؛ با این امید که این بار دست های پشت پرده عنوانش را نربایند.
با وی گپی درباره این روزهایش داشتیم که در زیر می‌خوانید:

زندگی مردی که قهرمان پرورش اندام دنیا شده، چه رنگی دارد؟
مثل همه، سفید. شاید برخی تصور کنند ورزشکاری در شرایط من زندگی متفاوتی دارد؛ در صورتی که اینطور نیست. پشت هر موفقیت بزرگ یک اراده قوی و تلاشی بسیار نهفته است. طی سال ها حضورم در مسابقات آماتوری پرورش اندام و سپس رقابت های حرفه ای، یاد گرفتم در سایه اعتقاد به پروردگار بزرگ می توان هر غیر ممکنی را ممکن ساخت.

تنها ایرانی تاریخ ورزش ما هستی که برای سومین بار مجوز حضور در بزرگ‌ترین مسابقات پرورش اندام جهان (مستر المپیا) را بدست آورده ای. در این مدت چقدر مورد توجه رسانه ها قرار گرفته ای؟
به جز چند نشریه تخصصی، تقریبا خیلی کم. در رسانه های عمومی و حتی صداوسیما شاید بیشتر با اسم شناخته شوم. کمتر کسی از روی ظاهر مرا می شناسد. در مقابل شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که آمریکایی ها روی من حساسیت خاص و جالبی دارند.

چطور؟
برایشان جالب است یک ایرانی مسلمان در خاکشان بارها و بارها تا مرز شکست دادن ورزشکاران آمریکایی پیش می‌رود. تماشاگرانشان آخرین باری که خیلی واضح حقم خورده شد، با اعتراض به رای داوران نشان دادند می دانند نتایج، پشت صحنه رقم خورده است. جالب اینکه پس از آن شبکه رسمی ورزش آمریکا هم سی دقیقه تمام با من گفت‌وگو کرد.

از دست های پشت پرده حرف به میان آوردی؟
آمریکایی‌ها نمی‌گذارند یک غیرآمریکایی بالاتر از نمایندگان‌شان قرار بگیرد. این را حتی بزرگان خودشان به صورت غیرمستقیم اعتراف می‌کنند.

مثلا؟
وقتی باید قهرمان می شدم و سوم اعلامم کردند، مردم شروع کردند به هو کردن. بعد در صفحات اجتماعی حسابی از خجالت‌شان درآمدند. سپس نوبت به معتبرترین مجلات دنیا رسید تا این کار آنها را یک آبروریزی عنوان کنند. می‌دانید داستان چیست؟ نبرد اسپانسرهاست. تا وقتی پای شرکت‌های گردن کلفت آمریکایی در میان است، زور غیر آمریکایی‌ها، پایین سکو به ورزشکاران‌شان نمی‌رسد. این را من نمی‌گویم؛ بلکه جی کاتلر و رونی کولمن، دو قهرمان برجسته تاریخ مستر المپیا تأیید می‌کنند که چند مرتبه حق "بیتو" خورده شده.

بیتو؟
این لقبی است که آمریکایی ها به من داده‌اند.



تجربه تلخی از بی عدالتی آنها داری. با چه انگیزه ای دوباره در مسابقات شرکت می کنی؟
برای غلبه بر این مشکل تلاشم را بیشتر کرده ام. اینکه مردم و کارشناسان خودشان حقایق را بیان می کنند، آرامم می کند. برای رسیدن به شرایط بهتر و نزدیک شدن به عدالت، یک مربی سرشناس آمریکایی (دیوید جیمز) استخدام کرده ام تا بیشتر به چشم بیایم. برای اینکه حقت را بگیری باید مبارزه کنی. احساس می کنم با ممارست و پافشاری بیشتر و حضور پرتعداد در مسابقات حرفه ای موفق شده ام تا حدودی بر فضای سنگینی که پیشتر وجود داشت، فائق بیایم. دیوید نمی تواند از نظر فنی چیز زیادی به من بدهد؛ اما حضورش عاملی خواهد بود تا مجبور شوند بیشتر از قبل توانایی هایم را ببینند.

قراردات با دیوید جیمز چقدر است؟
رقم معمول عقد قرارداد با این مربی 10-15 هزار دلار است؛ اما قراردادی که با چانه زنی فراوان بستیم، برایم 5 هزار دلار آب خورد.

چه شد که این همه به تو تخفیف داد؟
این قرارداد برای دیوید منفعت زیادی دارد. اول اینکه می توانم برایش عنوانی ارزشمند بدست بیاورم که از نظر مالی برای خودم و از نظر معنوی برای جیمز خوب خواهد بود. دوم حساسیتی است که آمریکایی ها روی من دارند. حالا جیمز به خاطر داشتن یک ورزشکار ایرانی مسلمان بیش از گذشته زیر ذره بین است و این برای یک مربی حرفه ای یک مزیت خواهد بود.



به نظر می رسد قصد داری این بار به جای سنگین وزن، در رقابت های 212 پوند مستر المپیا شرکت کنی؟
همینطور است. 212 پوند وزن اصلی من است. به نظرم تصمیمی منطقی گرفتم. حتی رونی کولمن، قهرمان 8 دوره مستر المپیا بعد از اینکه از جیمز شنید می خواهم در این وزن به رقابت بپردازم گفت، حالا با حضور بیتو مسابقات دسته 212 پوند ارزش بیشتری پیدا خواهد کرد.

منتظر باشیم تا این بار بیت ا... عباسپور قهرمان مستر المپیا شود؟
از نظر فنی جلوتر از رقبا هستم. بزرگترین رقیب من فلکس لوییس است که البته تنها نقطه قوتش اسم بزرگ اوست. شاید بهتر است بگویم جدی ترین رقیب او هستم. به طوری که برخی گفتند با آمدن بیتو ایرانی به این وزن، فلکس باید برود. واقعیت این است که فلکس لابی قوی دارد چون در آمریکا زندگی می کند و جلوی چشم رسانه های آنهاست. اینکه گفتم حریف اصلی من تنها فلکس است، نظر کارشناسان مجله معتبر ماسکولار دولوپمنت است؛ نه خودم.

تفاوت حضور در سنگین وزن یا وزن 212 پوند چیست؟
در سنگین وزن بیشتر شو اجرا می شود. یعنی داوران از قبل تصمیمشان را خواهند گرفت و تنها 4-5 نفر اول رقابت خواهند داشت. بقیه رقابت جدی ندارند و جایگاهشان از قبل مشخص شده است.


داستان چیست که از سال 1992 که فنلاند میزبان مستر المپیا شد، میزبانی از خاک آمریکا بیرون نرفت؟
واضح است. این طور راحت تر می توانند رای به برتری نمایندگان پرورش اندام آمریکا بدهند.

در تاریخ 49 ساله مستر المپیا فقط یک مرتبه یک آسیایی قهرمان شده است.
سمیر بنوت از لبنان در سال 1983 قهرمان شد؛ در شرایطی که آمریکایی ها هنوز چنین سلطه ای روی مسابقات نداشتند. البته سمیر ساکن آمریکا بود و آنجا زندگی می کرد.

در ایران تا صحبت از پرورش اندام در سطح حرفه ای اش می شود، خیلی ها ناخودآگاه از آرنولد شوایتزنگر یاد می کنند.
آرنولد در دهه 70 میلادی 6 مرتبه قهرمان مستر المپیا شد. پس در زمان خودش قهرمان بزرگی بود.

اگر حالا در مسابقات شرکت می کرد راه به جایی نمی برد ؟
واضح است که عنوانی کسب نمی کرد. آرنولد در زمان خودش نامبر وان بود. در آن دهه آرنولد بدن کلاسیک و متقارنی داشت که در مقایسه با سایرین عالی بود. او فقط در بالا تنه شرایط ایده آلی داشت؛ وگرنه با توجه به فاکتورهای مورد نظر امروز، درجمع 20 مرد برتر هم قرار نمی گرفت. باز هم می گویم آرنولد اگر با همان کیفیت امروز در مستر المپیا به صحنه می آمد، قطعا به جایی نمی رسید.

جایزه نفر اول مستر المپیا در وزن 212 پوند چه میزان است؟
به نفر اول 100 هزار دلار می دهند. البته تندیس ارزشمند ساندو هم هست.

و نفرات دوم و سوم؟
به ترتیب 10 هزار دلار از مبلغ جوایز کم می شود تا به نفرات بعد پول کمتری تعلق بگیرد.

این درست است که می گویند دست های پشت پرده یک دوره در میان قهرمانان را بر حسب رنگ پوستشان انتخاب می کنند؟ حداقل جدول قهرمانان مستر المپیا این نکته را نشان می دهد!
بعید می دانم. این فقط یک اتفاق است. در اینکه رقابت -در سنگین وزن- میان چهار یا پنج نفر جدی است و بقیه به جایی نمی رسند، شکی نیست؛ اما واقعا میان نفرات شاخص رقابت سختی وجود دارد.




سه هفته قبل در مسابقات حرفه ای فلوریدا پنجم شدی؛ در حالی که حتی روی تصاویر مشخص بود فشاری را برای رسیدن به بهترین شرایط تحمل نکرده ای.

تنها به این دلیل به تامپا رفتم که از نظر امتیازی شرایطم برای حضور در مستر المپیا به خطر نیفتد چون می دانستم رقبایم حضور پیدا می کنند. در نهایت هم به خواسته ام رسیدم. برنامه ام رسیدن به مرز آمادگی در اواخر شهریور ماه بود که خوشبختانه در شرایط مطلوبی به سر می برم.

شاید یکی از مشکلات تو در مقایسه با رقبای آمریکایی، دور بودن از فضای تبلیغاتی است.
این عین حقیقت است. از این امتیاز در مقایسه با آنها تقریبا دور هستم. البته پیشنهاداتی داشتم که باید روی آنها تامل می کردم. به طور مثال، فلکس معتبرترین مجله بدنسازی دنیا به من پیشنهاد همکاری داد؛ اما می دانم همانطور که می توانند به اوج ببرندت، به همان سرعت هم می توانند عامل سقوطت شوند.

بیت ا... عباسپور پیش تر قصد داشت به تحصیل ادامه دهد؛ اما ...
از دانشگاه علامه طباطبایی مدرک کارشناسی حقوق بین الملل گرفتم و قصد داشتم با ادامه تحصیل استاد دانشگاه شوم. اما باید بین ورزش حرفه ای و ادامه تحصیل یکی را انتخاب می کردم. نمی شد دو کار بزرگ را با هم انجام داد و در هر دو موفق بود.

به نظر می رسد در دنیای حرفه ای پرورش اندام خیلی ها تحصیلات عالیه دارند.
دقیقا. دلیلش روشن است. در دنیای حرفه ای بی سوادها جایی ندارند. این آدم های باهوش هستند که می توانند در شرایط سخت به تجزیه و تحلیل مسائل بپردازند. یک حرفه ای ذهنی تحلیلگر دارد و این وجه تمایزش از ورزشکاران آماتور است.

تصور مردم از یک حرفه ای در شرایط تو چیست؟
مردم تصور می کنند حرفه ای که شدی پول پارو می کنی؛ در حالی که با حرفه ای شدن بام بلندتری خواهی داشت و برفت بیشتر خواهد شد. ابن درست که با حرفه ای شدن باید سقف آرزوهایت را بلند تر بگیری؛ اما در کنار آن باید برنامه های گسترده تری داشته باشی. مثالی بزنم. جی کاتلر قهرمان سرشناس مستر المپیا 9-10 مشاور دارد تا کارهایش را پی گیری کنند.

خود تو چطور؟ کارهایت را تنها انجام می دهی؟
تنها؟ حداقل 10-12 نفر درگیر کارهای من هستند. از مشاورانم در امور تبلیغاتی گرفته تا مدیر برنامه، اسپانسر و حریفان تمرینی. همه و همه یک تیم هستند که کمکم می کنند. وقتی به بالاترین سطح مسابقات می رسی، باید فکر و ذکرت فقط تمرین باشد. در نتیجه نیاز داری تا اطرافت تنها کسانی را ببینی که به تو انرژی مثبت منتقل می کنند.

راستی! چرا بدنسازان هنگام رژیم های سخت عصبی می شوند و پرخاشگر؟
این مشکل به بحث های متابولیک ربط پیدا می کند. یک بدنساز آماتور نمی تواند ورود و خروج الکترولیت ها به بدنش را کنترل کند. همین عاملی می شود برای بر هم ریختن سیستم عصبی اش؛ اما در دنیای حرفه ای این مسائل حل شده و ورزشکار با اشراف داشتن به نکات مهم خیلی راحت از بروز مشکلاتی از این دست، جلوگیری می کند.

قهرمان پرورش اندام جهان به طور معمول برنامه اش در طول روز چیست ؟
ساعت پنج و نیم صبح برای نماز از خواب بلند می شوم. همان موقع در برنامه ام استفاده از مکمل پروتینی گنجانده شده است. سپس می خوابم تا ساعت نه و نیم که دومین وقت استفاده از مکملم فرا می رسد. وعده اول مصرف مواد غذایی ام هم ساعت ده صبح است. تقریبا هر دو ساعت و نیم یک بار وعده های غذایی ام فرا می رسد.

برنامه تمرینی ات چطور است؟
ساعت 12 تا 1 وقت اول تمریناتم را پشت سر می گذارم. بعد برای ارائه مشاوره تا ساعت 6 در دفتر کارم هستم. مجددا ساعت 7 برای تمرین به باشگاه بر می گردم.

وعده های غذایی پر تعدادت شامل چه ترکیباتی است؟
50 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 10 درصد سبزیجات.

حتما در این بین همسرت نقش مهمی ایفا می کند؟
قطعا همینطور است. ایشان مثل یک مدیر برنامه در داخل خانه کمکم می کند.

شرایط زندگی خصوصی بیت ا... عباسپور با توجه به شرایط ویژه اش چگونه است ؟
12 سال است ازدواج کرده ام و یک دختر دارم. اعتراف می کنم دوست دارم پنج فرزند داشته باشم. شک نداشته باشید که همیشه پشت سر هر مرد موفق یک همسر پرتلاش وجود دارد و من این شانس را داشته ام.
 

Persia1

مدیر تالار زبان انگلیسی
مدیر تالار
ادامه دادن رشته ی بدنسازی برای بانوان منظور فقط کار با وزنه ؛ کار درستیه یا نه ؟ :que:

چرا درست نباشه
در کنارش هوازی هم خیلی مهمه
کار با وزنه فقط به بدن شکل میده
برای لاغری و چربی سوزی حتما باید هوازی کار کرد
 

Honey.ChEng

عضو جدید
کاربر ممتاز
راهکار عجیب یک بی‌خانمان برای بدنسازی

راهکار عجیب یک بی‌خانمان برای بدنسازی

به گزارش گروه خواندنی های باشگاه خبرنگاران، معمولا افرادی که بی خانمان هستند و مکان مشخصی برای گذراندن زندگی ندارند از همه چیز دور می شوند و گاهی رو به اعتیاد آورده و گاهی هم با گدایی زندگی خود را می گذرانند. آن ها شاید آرزوهای زیادی داشته باشند اما با توجه به وضعشان آن را از یاد می برند.

"سایاق جاکوی" یک بی خانمان 50 ساله است که سال هاست در خیابان های پاریس زندگی خود را می گذراند ولی این اوضاع باعث نشده است او دست از آرزوی همیشگی اش یعنی تبدیل شدن به قهرمان بدنسازی دست بردارد و همیشه تمریناتش را ادامه می دهد.



او پولی برای رفتن به باشگاه ندارد و زندگی خود را تقریبا از نمایش های خیابانی و گدایی بدست می آورد ولی هدفمند از این پول بدست آمده استفاده می کند. به جای کشیدن مواد مخدر برنامه غذایی اش را دنبال می کند که به بدنسازی اش کمک می کند.

وی توانایی استفاده از ابزارهای حرفه ای در باشگاه ها را ندارد به همین علت با کمک وسایلی که در خیابان پیدا می شود بدنش را ساخته است. از جمله این وسایل خیابانی می توان به سطل آشغال، نرده، تیر چراغ و ... اشاره کرد.


 

dina arian

عضو جدید
کاربر ممتاز
فقط با این 5 حرکت شکم را آب کنید!!!

فقط با این 5 حرکت شکم را آب کنید!!!



5 حرکت آسان برای شکمی تخت
داشتن چربی اضافه در میانه ی بدن باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت میشود. خبر خوب میخواهید؟ بله خبر خوب این است که میتوانید با ورزش و رژیمی هوشمندانه با این چربی ها مبارزه کنید، سلامت بدن را بالا ببرید و این قسمت را شکل دهید. این 5 حرکت تخت کننده ی شکم را انجام دهید تنها چیزی که نیاز دارید چیزی نرم است که به عنوان زیر انداز استفاده کنید و یک میله ( مانند دسته ی جارو یا تی ).

حرکت برف پاک کن




به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را به طرف بیرون بدن خود دراز کنید. زانوها را در کنار هم نگه دارید، پاها را بلند کنید، در حالی که زانوها را به سمت راست میبرید و به زمین نزدیک میکنید شانه ها را محکم به زمین بچسبانید. سپس زانوها را دوباره به وسط بیاورید و به سمت چپ ببرید و دوباره به وسط بیاورید. برای هر طرف 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید. هدفتان روی 20 مرتبه برای هر طرف باشد.



حرکت جاروبرقی


کمر را صاف کنید و به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. نفس عمیقی بکشید تا به شکل محسوسی شکم بزرگ شود سپس تمام نفس خود را بیرون دهید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. عضلات شکم خود را سفت کنید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید سپس عضلات شکم را رها کنید و طبیعی نفس بکشید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید.

لیفت کردن میله


یک میله را نگه دارید، روی زمین دراز بکشید و پاها و دست ها را صاف کنید. کف دستها رو به زمین باشد. میله را از روی زمین بلند کنید به بالای سر بیاورید، به حالت نشسته در آیید زانو ها را خم کنید و بالا بیاورید تا زمانی که ساق پا با سطح زمین موازی شود. میله را روی زانو بیاورید ( یا تا جایی که میتوانید جلو ببرید ). به اندازه ی 2 ثانیه این حالت را نگه دارید سپس به حالت اول برگردید ، 10 بار تکرار کنید. سعی کنید تا 20 مرتبه پیشرفت کنید.

حرکت تخته


روی شکم خود بخوابید و ساعد ها را تکیه گاه قرار دهید. خود را از زمین بلند کنید تا وزن روی آرنج و سر انگشتان پا قرار بگیرد. عضلات شکم خود را سفت کنید و سعی کنید سر تا پاشنه ی پا را در یک خط مستقیم قرار دهید. 15 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس کمی استراحت کنید و سه مرتبه دیگر تکرار کنید. بعد از مدتی کم کم زمان نگه داشتن حرکت را بیشتر کنید تا به یک دقیقه برسید.

چرخش نیم تنه


بنشینید زانوهای خود را خم کنید کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دستها را روی پهلو های خود قرار دهید. عضلات شکم را به طرف داخل بکشید. آرام به طرف عقب بروید، کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید با جمع کردن نیم تنه شکل C را بسازید ( هرچقدر بیشتر به عقب خم شوید بیشتر عضلات خود را به چالش میکشید ). سپس کل نیم تنه را بچرخانید ( نه فقط شانه ها )، باسن را به سمت راست بچرخانید به مرکز بیایید و سپس به سمت چپ بچرخید. 20 تا 30 ثانیه این کار را ادامه دهید.
 
وضعیت
موضوع بسته شده است.

Similar threads

بالا