ورزش و سلامت

[مجید]

با سلام
میخواستم از یک تجربه ی شخصی براتون بگم و اون اینه که من کیوکشین کاراته کار میکردم و همزمان وزنه هم کار میکردم و از خودمم مراقبت میکردم و به خودم میرسیدم الا مفاصل .
بعد از مدتی متوجه شدم که ای وای یکی از حساس ترین نقاط بدن مفاصل است و خیلی باید مراقب بود که البته من دیر فهمیده بودم و کارم به دکتر و ... کشید .
حالا از همتون میخوام تا جاییکه ممکنه در هنگام ورزش مراقب خودتون (همه جوره ) باشید علی الخصوص توی ایران که حرفه ای ورزش کردن اومد نیومد داره و اگر نشه فقط ضررهای جسمی براتون میمونه و بس .
موفق باشید
یاعلی

 

[پیرجو]

بله. کاملا درست می باشد. در هنگام کار کردن با وزنه نباید درنگ کرد و باید کمی صبر کرد و بدن را آماده کرد به گونه ای که فقط بعضی از قسمت های بدن گرم نشود. بلکه به صورت کامل و نباید سطحی گرم شود. به گونه ای که باید به اصطلاحی که در پرورش اندام کار می شود می گویند بدن کمی دم کرده. البته این را هم اضافه کنم که به فصل و ساعت کار کردن بستگی دارد. اگر شما به صورت حرفه ای کار می کنید که باید فقط عصر باشد. ولی اگر افراد بصورت آماتور کار می کنند باید هم صبح و هم عصر کار کنند. نرمش ها قبل از کار و شروع با وزنه بسیار اهمیت دارد. و حتیباید بعد از تمام کردن بدن را به حالت اول خود باز گردانیم تا حالت بریدن در تنفس ایجاد نشود. و این یکی از مهمترین قسمت های هر نوع ورزش می باشد. که بیشتر ورزشکاران که بصورت غیر اصولی کار می کنند به این مسئله اهمیت نمی دهند. و نکته های قابل توجه زیادی می باشد که افراد باید در هنگام ورزش کردن به آن اهمیت بدهند از جمله گرم کردن قبل از شروع و بعد از اتمام کار. کار کردن با وزنه های که بدن آمادگی آن را دارد نه اینکه بعد از مدتی کار کردن سریعا میزان وزنه خود را ارتقا دهند. که این عامل بسیار مهم در آسیب رسیدن به بافت ها و ماهیچه ها می باشد.

 

[mahdi.adelinasab]

شش عادت بد ورزشی

شش عادت بد ورزشی

فایده بعضی از تمرینها و برنامه های بسیار عادی و معمول در باشگاههای ورزشی میتوانند با عادتهای نادرستی که اتفاقا در میان اهالی ورزش باشگاهی بسیار رایج هستند، به باد برود. در حالی که هنگام حضور در باشگاه، باید از هر دقیقه به نفع خود استفاده کنید.
تنها رفتن به باشگاه تضمین کننده یک جلسه ورزش عالی و مفید نیست. مطالعه هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، نخوردن صبحانه و انجام ندادن حرکات با وزنه، از جمله این عادات هستند. در اینجا شش مورد از شایعترین موارد را به شما یادآوری میکنیم تا حضورتان در باشگاه، بی نتیجه نماند:اینجا کتابخانه نیست:
اگر هنگام کار با دستگاهها، توجه خود را بر روی مطلبی در مجله یا یک فصل کتاب متمرکز کنید، به احتمال فراوان به اندازه کافی به ورزش توجه نخواهید کرد. به گفته مربیان، مطالعه هنگام ورزش یکی از بدترین کارهای ممکن است. اگر برای ورزش امده اید باید بر روی کار کشیدن از بدن خود متمرکز شوید نه تقویت مغز! اگر میخواهید هنگام کار با تردمیل یا دوچرخه ثابت، سرتان گرم شود، با هدفون موسیقی بشنوید یا در صورت امکان تلویزیون تماشا کنید. این کارها به توجه کمتری نیاز دارند و میتوانید در حین تماشا، سرتان را بالا گرفته و فعالیت کنید.مایعات بدن را حفظ کنید:
هرچند تعریق هنگام ورزش، به خصوص "خیس عرق شدن" حس بهتر ورزش کردن را در ما ایجاد میکند، اما از دست دادن آب بدن، به هیچ وجه سالم نیست. مربیان کارکشته و قدیمی میگویند که در طی تجربیات خود بارها با افرادی مواجه شده اند که بدون نوشیدن آب، در هوای گرم ورزش کرده و تصور میکنند این کار موجب آب شدن چربی و کاهش وزن میشود، در حالی که آنها تنها بدن خود را از مایعات حیاتی تخلیه میکنند. تعرق زیاد و کاهش شدید آب بدن میتواند به گرفتگی عضلات و آسیبهای ورزشی و غیر ورزشی شدید منجر شود. هنگام ورزش باید مدام یک بطری آب در دسترس داشته و در حد فاصل حرکات ورزشی، آب بنوشید.ورزشهای استقامت را فراموش نکنید:
تنها پرداختن به رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا دویدن بر روی تردمیل، به این معناست که شما خود را از محسنات تمرینهای استقامت محروم میکنید. تمرینهای استقامت تاثیر بسیار بیشتری بر سوزاندن کالری و کاهش وزن دارند. ممکن است شما با 20 دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل 100 کالری بسوزانید، اما در همین مدت میتوانید با انجام حرکات استقامت با دستگاههای وزنه دار چندکاره، حدود 300 تا 400 کالری بسوزانید. تمرینهای استقامت عضلات را نیز تقویت کرده و بدن را برای فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل ساکهای خرید و… آماده کرده و بدن را در سنین بالا، متناسب نگه میدارند.وزنه برداری:
آیا از این نگران هستید که کار با دمبل و دستگاههای سنگین عضلات شما را به آرنولد شبیه کند؟ اما این نگرانی هر چند بسیار شایع است، اما صحت ندارد. ورزش با دمبل و دستگاههای وزنه دار، موجب درشت شدن و برجسته شدن عضلات زنان نمیشود. به گفته متخصصین، ماهیچه های زنان تنها در صورتی به شکل قهرمانان زیبایی اندام درمی آید که از هورون رشد استفاده کنند. پس عضلات خود را بدون نگرانی تقویت کنید.چیزی بخورید:
ورزش با معده خالی مانند راندن اتوموبیلی با باک بنزین خالی است. بدن برای حرکت و فعالیت به انرژی نیاز دارد. یک خوراکی سالم مانند موز و مقداری برشتوک و شیر در فاصله رسیدن شما تا باشگاه و آماده شدنتان، هضم میشود و انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. خوردن چنین غذایی، به خصوص هنگام صبح بسیار مهم است. زیرا بدن در طول شب بدون غذا بوده و شما باید سوخت صبحگاهی را به آن برسانید.سؤال کنید:
کوشش برای وارد و ماهر به نظر رسیدن میتواند موجب بروز مشکلاتی شود. تازه واردین به باشگاه باید بدانند که بدترین کار ممکن، نگاه کردن به دیگران و سعی در تقلید کردن حرکات ورزشی آنان است. ممکن است شخصی با یک دستگاه اشتباه کار کند یا به خاطر شرایط بدنی خاص، شیوه تمرین مخصوص به خود داشته باشد. بهترین کار این است که برای استفاده از هر وسیله، از مربیانی که همیشه در باشگاه حضور دارند کمک بگیرید. در هنگام آغاز کار ورزشی با هر مربی، مشکلات بدن خود را با آنها درمیان بگذارید، اگر کمر درد دارید، اگر به تازگی جراحی کرده یا نمیتوانید به جهت خاصی خم شوید، مربی را آگاه کنید تا ناخواسته موجب آسیب دیدگی شما نشود.

 

[reza3oot]

کراتين چيست؟ چه مزايايي دارد؟

کراتين چيست؟ چه مزايايي دارد؟

کراتين چيست؟ چه مزايايي دارد؟

کراتين ترکيبي از دسته ترکيبات پروتئيني است که از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشکيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت ترکيب فسفاته (کراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يکي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌کار مي‌رود. بيشتر ذخيره کراتين در ماهيچه‌هاي اسکلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است که اين ترکيب به‌عنوان مکمل در ورزش‌هاي مختلف به‌کار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي کراتين موجود در عضلات گردد. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مکمل افزايشي در توان ورزشي ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. ليکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملکرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي که مکمل کراتين براي مدت يک يا دو ماه مصرف گردد. موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائي اين مکمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات مي‌باشد.با توجه به اينکه اين ماده هنوز از طرف کميته بين‌المللي المپيک با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشکاران به‌عنوان يک مکمل کارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مکمل افزايش وزن بدن فرد مي‌باشد و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.
اثرات جانبي کراتين
از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌کنندگان پيرامون مکمل کراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشکي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي کراتين در حال انجام است.
برخي از اين عوارض درمنابع علمي درج گرديده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ويژه در نواحي روده و ماهيچه اسکلتي مي‌باشد. اين تجمع آب ممکن است به دهيدراسيون يا کم‌آبي متعاقب دريافت کراتين منجر گردد. بنابراين هنگامي که مکمل کراتين مصرف مي‌کنيد، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کيلوگرم وزن بدن مصرف کنيد. برخي اثرات جانبي احتمالي ناشي از مصرف اين مکمل به قرار زير مي‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذکر اين نکته الزامي است که اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهيد نمود اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي‌نمايد و با رعايت يک برنامه غذائي متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري که توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر کليه‌ها متعاقب مصرف کراتين مي‌باشد.

 

[Spooki]

مصرف نکردن کراتین

مصرف نکردن کراتین

از نظر من نه کراتین نه مواد دیگه استفاده نکنید چون اینها در آینده برای ما ضرر دارد مثل: پوکی استخان و ...

 

[پیرجو]

از آسيب هاي كمردرد پيشيگري كنيد

از آسيب هاي كمردرد پيشيگري كنيد

نويسنده: دكتر حبيب الله حامدي

دردهاي ستون فقرات، درد ناحيه گردن، پشت و كمر، از جمله دردهايي است كه بسياري از ما از آن رنج مي بريم. در اين ميان كمردرد، از عوارض ناگواري است كه در ميان دارندگان كارهاي كم تحرك، و يا بر اثر انجام حركت هاي ناگهاني، بلند كردن اشياي سنگين و بي توجهي به افزايش وزن و چاقي پديد مي آيد.
پژوهش ها نشان مي دهد كه انجام روزانه حداقل30 دقيقه تمرينات بدني و هوازي، يا يك ساعت راهپيمايي مي تواند در پيشگيري و كاهش آسيب هاي كمردرد موثر واقع شود. ناگفته نماند چگونگي حركات ورزشي توسط افرادي كه مبتلا به كمردرد هستند بايد زيرنظر پزشك و مربيان كارآزموده و متخصص ورزش اجرا شود.
در اين گزارش توصيه هاي كارشناس ورزشي ماهنامه نفت پارس را كه به طور مصور اجراي تمرينات بدني و هوازي را نشان مي دهد، همراه با توضيح مربوط به هر تمرين ملاحظه مي كنيد.
اين تمرينات راهكاري است براي پيشگيري از كمردرد و آسيب هاي آن كه نتايج سودمندي در بر دارد.
بخش دوم اين تمرينات را در شماره آينده ملاحظه كنيد.

1- اين حركت براي كاهش قوس غير طبيعي كمر و تقويت عضلات ناحيه شكم و كمر مفيد است.
به پشت خوابيده، با سفت كردن شكم سعي كنيد كمر خود را به زمين بچسبانيد. مدت5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس خود را شُل كنيد. تعداد10 مرتبه،2 تا3 بار در روز.



2- اين حركت براي تقويت عضله شكم مفيد است. به پشت خوابيده، زانوها خم، كف پاها روي زمين. دستها را پشت سر يا بغل گوش قرار دهيد. سر و قسمت بالاي قفسه سينه را بلند كنيد تا عضله شكم منقبض شود.5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. سپس خود را شل كنيد. تعداد10 مرتبه،2 تا3 بار در روز.

3- اين حركت براي تقويت عضلات شكمي مفيد است. با بالا آوردن سر و شانه ها سعي كنيد نوك انگشتان به زانوها برسند و سپس به حالت اول بر گرديد. در حالت تقويت شده اين حركت، دستها روي سينه صليب مي شود. زمان5 ثانيه، تعداد10 مرتبه،2 تا3 بار در روز.

4- اين حركت براي طبيعي كردن قوس ستون فقرات و برطرف كردن كوتاهي عضلات ناحيه كمر و پشت ران مفيد است.
در مرحله اول يك پا ثابت و خميده است. در ادامه حركت با هر دو دست زير زانو را گرفته و سعي كنيد زانوي پاي ديگر را به سينه نزديك كنيد. اين حركت را براي هر دو پا2 تا3 بار در روز انجام دهيد.



5- اين حركت براي طبيعي كردن قوس ستون فقرات و برطرف كردن كوتاهي عضلات ناحيه كمر و پشت ران مفيد است. زير هر دو زانو را با دست گرفته و هر دو زانو را همراه هم به سينه ها نزديك كنيد. اين حركت را2 تا3 بار در روز تكرار كنيد.

6- تمرين كششي ويژه (عضلات جلوي شكم): روي شكم خوابيده، مچ را گرفته، پاها را به سمت سر مي كشيم. كشش در شكم و قفسه سينه حس مي شود. زمان5 ثانيه، تعداد10 مرتبه.

7- تقويت عضله شكم: به پشت خوابيده، ران و زانوها را خم كنيد، شكم را سفت كرده و با بالا آوردن ران، كمر را به زمين مي چسبانيم، كمر را خم نگه داشته و پاها را پايين
مي آورديم. توجه داشته باشيد در اين حركت پاها زمين را لمس
نمي كند.



8- تقويت عضله شكم: به پشت خوابيده، ران و زانوها خم هستند، شكم را سفت كرده، لگن را به زمين بچسبانيد. كمر را چسبيده به زمين نگه داشته، پاي راست را صاف كنيد.5 ثانيه نگه داشته و دوباره آن را خم كنيد (در اين مدت زانوي چپ) به حالت خميده بالا نگه داشته شده است. اين كار را در مورد پاي چپ نيز تكرار كنيد.

9- تقويت عضله خم كننده تنه: به پشت خوابيده، زانوها خم و پاها روي زمين هستند، شكم را سفت كرده، لگن را بلند كنيد و كمر را به زمين بچسبانيد. كمر را در حالت چسبيده به زمين نگه داريد و پاها را روي زمين بغلتانيد تا زانوها صاف شوند.

10- تقويت عضله خم كننده تنه: روي باسن در حالت زانوي خم بنشينيد و دست ها را صاف كنيد. به آهستگي پشت را به زمين نزديك كنيد و به آهستگي به حالت اول برگرديد.



11- تقويت عضله راست كننده تنه: يكي از وضعيت هايي است كه براي افراد داراي دردهاي انتشاراتي پا مفيد است، در اين حالت، روي شكم خوابيده و يك يا چند بالش زير قفسه سينه قرار دهيد. براي مدت5 تا10 دقيقه در وضعيت فوق باقي بمانيد. در صورت تخفيف درد در طول روز چند بار بايد اين حركت را تكرار كنيد.



12- حركت شناي پرس: روي شكم خوابيده، دستها در كنار شانه ها، بازوها را صاف كنيد و قفسه سينه را بلند كنيد. كمر روي زمين باقي مي ماند.5 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و دوباره به حالت اول برگرديد، تعداد تكرار حركت10 مرتبه.



13- خم كردن لگن به جلو: اين تمرين براي تقويت عضلات راست كننده ستون فقرات و كمر پيشنهاد مي شود. روي صندلي نشسته و كمر را تا حد ممكن قوس بدهيد.



حركات خطرناك براي مبتلايان به بيماري كمردرد- هنگامي كه به پشت خوابيده ايد از بالا آوردن همزمان هر دو پا خودداري كنيد.
- هنگامي كه به پشت خوابيده ايد، هيچ گاه از حالتي كه هر دو پايتان صاف است بلند نشويد، توصيه مي شود، ابتدا به پهلو بچرخيد، سپس با اعمال فشار روي آرنج و دستهايتان به حالت نشسته در آييد.
- همواره از چرخاندن دايره وار گردن خودداري كنيد. زيرا اين حركت فشار بسيار زيادي را روي ستون فقرات وارد مي سازد و آثار نامطلوبي را به دنبال خواهد داشت.
- چنانچه هر حركت ورزشي سبب بروز درد شود از انجام آن به طور جدي خودداري كنيد.

 

[پیرجو]

نكاتي ساده براي حفظ سلامتي بدن

نكاتي ساده براي حفظ سلامتي بدن

مترجم: دكتر حبيب الله حامديان


براساس يك ضرب المثل قديمي، كسي كه سلامت است اميدوار است و كسي كه اميدوار است همه چيز دارد. امروزه براي تندرستي و سلامت انسان روش هاي متعددي توصيه مي شود كه در اينجا به برگزيده اي از اين روش ها، طي چند نكته اساسي اشاره مي كنيم.

بيشتر حركت كنيد
يك روش روزانه پيدا كنيد كه بدنتان را حركت دهيد. چنانچه حق انتخاب داشته باشيد بجاي آسانسور و پله برقي از پله بالا برويد. با پياده روي دنبال كردن بچه ها و توپ بازي با دوستانتان تحرك خود را حفظ كنيد. هر چيز كه اندام شما را به تحرك وادار كند نه تنها يك اسباب بدنسازي است، بلكه يك وسيله مقابله با استرس محسوب مي شود. به حركت در زمانهاي كوتاه فكر كنيد. نيازي به يك ساعت ژيمناستيك يا ورزشهاي ديگر نيست. فقط مهم اين است كه بيشتر حركت كنيد.


سعي كنيد با ديد مثبت به مسائل نگاه كنيد
يك ارتباط واقعي و دقيق ميان سلامت زيستن و نگريستن به زندگي با خوشبيني وجود دارد. شما نمي توانيد ناراحت باشيد، در حاليكه مي خنديد و يا كار مي كنيد.

نگاه مثبت به كار، زندگي، خانواده، دوستان و نزديكان باعث مي شود تا زندگي شاد و آرامي داشته باشيد. همين امر به سلامت شما كمك كند.
نكته آخر اينكه ارتباط بين عناصر ژنتيكي و سلامتي يك ارتباط قدرتمند است. ولي اگر يكي از والدين شما يا هر دوي آنها ، به دليل عوامل ژنتيكي يا نبود سلامتي در سنين جواني فوت كرده اند، به اين معني نيست كه شما نتوانيد برمشكلات ژنتيكي كه به شما رسيده تسلط يابيد.
توصيه مي شود نكاتي را كه گفته شد، براي حفظ سلامت خود دنبال كنيد. شما قبل از هر پزشكي مي توانيد كنترل سِرنوشت سلامت و خوب زيستن خود را در دست داشته باشيد.


استرس را كاهش دهيد
گفتن راحت تر از عمل كردن است. راههاي مقابله با استرس روش هاي متعددي دارد. يكي از روش هاي پيشنهادي بوسيله متخصصان، فكر كردن به چيزهاي مثبت است.
روزي30 دقيقه بكاري بپردازيد كه دوست داريد. مثلاً دوش آب گرم بگيريد، در پارك قدم بزنيد، يك كتاب خوب بخوانيد، با دوستي ملاقات كنيد، با فرزندتان بازي كنيد، به موسيقي آرام گوش فرا دهيد. و يا فيلم كمدي ببينيد. هنگام از دست دادن تسلط خود يا هنگام تهاجم از يك تا ده بشماريد. و از آدمهاي مشكل دار و منفي برحذر باشيد.



مصرف چربي را قطع كنيد
از غذاهاي مشخص مثل غذاهاي سرخ شده، برگرها و گوشتهاي چرب ديگر مانند گوشت گاو، كالباس، بيكن ، سالامي و سوسيس بپرهيزيد. در مورد استفاده محصولات لبني مثل پنير، پنير محلي، شير و خامه بايد از نوع كم چربي آنان مصرف شود. از آجيل و گوشتهاي ساندويچي، مايونز، مارگارين، كره و سس ها به مقدار كم مصرف كنيد.



دندانها و كف پاهاي خود را تميز نگه داريد
مطالعات نشان مي دهد كه ارتباط مستقيمي بين طول عمر و تميز كردن دندانها و كف پا وجود دارد. هيچكس دقيقاً نميداندچرا؟
شايد به اين دليل باشدكه اشخاصي كه دندانهايشان را تميز مي كنند، از نفوذ ميكروب در دهانشان پيشگيري مي كنند و بيشتر مراقب سلامتي خودشان هستند تا اشخاصي كه دقت ندارند. از طرفي كف پاها از قديم به عنوان قلب انسان شناخته شده و بسيار حساس است.
پاها و به خصوص كف پاها را قبل از خوابيدن با آب ولرم تميز كنيد و ماساژ دهيد.



سيگار را ترك كنيد
حتي قبل از سال1960 كه هيات داوران بخش جراحي عمومي آمريكا، راي به مضر بودن سيگار براي سلامتي بدهد، مصرف توليدات كشنده تنباكو دراين كشور خطرناك شناخته شده بود. با اين وجود موج سيگار كشيدن در اين كشور به خصوص در ميان جوانان افزايش يافت. بخشي از دلايل رشد مصرف سيگار ناشي از تبليغات غير مستقيم مانند تقليد از هنرپيشه هايي بود كه درفيلم سيگار مي كشند. مواظب باشيد فرزندانتان در اين دام نيفتند. خودتان هم از سيگار كشيدن احتراز كنيد. سيگار عامل بسيار خطرناكي براي ابتلا به بيمارهاي گوناگون است. اگر سيگاري هستيد، روز اول يك نخ سيگار روزانه خود را كاهش دهيد و اينكار را هر روز تا پايان ترك سيگار ادامه دهيد.


خودتان را از آلودگيهاي زيست محيطي محفوظ كنيد
اگر نمي توانيد در يك محيط بدون دود زندگي كنيد، حداقل از اتاقهاي دود آلود(دود سيگار)، اماكن پرترافيك، تنفس دوده هاي بزرگراهها و تمرينهاي ورزشي در اطراف شاهراههاي شلوغ برحذر باشيد. ورزش در محيط باز را فقط هنگامي كه ميزان آلودگي هوا پايين است انجام دهيد. در محيط هاي بسته اي كه داراي تهويه مطلوب هوا هستند ورزش كنيد. از مكانهاي پرصدا احتراز كنيد. آلودگي صوتي، خود نوعي آلودگي زيست محيطي است كه به سلامت انسان آسيب مي رساند.


كمربند ايمني را ببنديد
شايد يادآوري اين نكته براي شما حيرت انگيز باشد، اما آمار نشان مي دهد كه بستن كمربند ايمني به هنگام رانندگي براي تداوم طول عمر و كاهش ميزان آسيب ها در تصادفات مؤثراست.
يكي از دلايل اين امر كاهش استرس در زمان رانندگي است. وقتي كه شما كمربند ايمني خود را بسته ايد با آرامش بيشتري رانندگي مي كنيد.

 

[gordafarin]

1

1

يكي از دلايل اين امر كاهش استرس در زمان رانندگي است. وقتي كه شما كمربند ايمني خود را بسته ايد با آرامش بيشتري رانندگي مي كنيد.

,ولي وقتي كمربنداي ماشيناي ايرانيو ميبندي استرس بيشتري بهت وارد ميشه چون خيلي سخت و سفت هستن به نظر من اين اقايي كه مقاله رو ترجمه كردن بايد يكم تخلصم توش ميكردن مطابق لوازم و... ايران منتشر ميكردنش اخه ايران با همه دنيا فرق فوكوله
پس علت مرگ خيليا براي اينه كه كف پاهاشونو نميشورناخه اگه پا قلب دوم محسوب ميشه بشوريمش كه بدتر ميشه پس نتيجه ميگيريم پاهامونم نبايد بشوريم بعد اخلاقيشم همينه ما با شستن پا موجودات (ميكروبا رو )از بين ميبريم مگه اونا حق زندگي ندارن خوب اهشون ميگيره زودتر ميميريم ديگه
نتيجه گيريه نهايي اين مقاله رو بايد معكوس خوند

 

[leanthinker]

,ولي وقتي كمربنداي ماشيناي ايرانيو ميبندي استرس بيشتري بهت وارد ميشه چون خيلي سخت و سفت هستن به نظر من اين اقايي كه مقاله رو ترجمه كردن بايد يكم تخلصم توش ميكردن مطابق لوازم و... ايران منتشر ميكردنش اخه ايران با همه دنيا فرق فوكوله
پس علت مرگ خيليا براي اينه كه كف پاهاشونو نميشورناخه اگه پا قلب دوم محسوب ميشه بشوريمش كه بدتر ميشه پس نتيجه ميگيريم پاهامونم نبايد بشوريم بعد اخلاقيشم همينه ما با شستن پا موجودات (ميكروبا رو )از بين ميبريم مگه اونا حق زندگي ندارن خوب اهشون ميگيره زودتر ميميريم ديگه
نتيجه گيريه نهايي اين مقاله رو بايد معكوس خوند

شریف جان باهات موافقم
ثابت شده کمربند پراید در تصادف شدید باعث خفگی یا قطع نخاع می شه
البته برای افرادی که قد کوتاهی دارند.
چون دقیقا از روی گردن رد میشه!
اینجا ایرانه دیگه! قند و نباته!

 

[gordafarin]

2

2

شریف جان باهات موافقم
ثابت شده کمربند پراید در تصادف شدید باعث خفگی یا قطع نخاع می شه
البته برای افرادی که قد کوتاهی دارند.
چون دقیقا از روی گردن رد میشه!
اینجا ایرانه دیگه! قند و نباته!

ااااااا بيا اينم ماشين خودكشي تازه اين چند روز تو تبليغا همين پرايدو نشون ميده كه براي سوريه فكر كنم ميفرستنش چقدرم از خودشون تعريف ميكنن
يادتون هست ماشيناي پژو ميرفت رو هوا عجب تكنولوژي داريم ما!!!!! رو دسته همه زديم

 

[پیرجو]

,
پس علت مرگ خيليا براي اينه كه كف پاهاشونو نميشورناخه اگه پا قلب دوم محسوب ميشه بشوريمش كه بدتر ميشه پس نتيجه ميگيريم پاهامونم نبايد بشوريم بعد اخلاقيشم همينه ما با شستن پا موجودات (ميكروبا رو )از بين ميبريم مگه اونا حق زندگي ندارن خوب اهشون ميگيره زودتر ميميريم ديگه
نتيجه گيريه نهايي اين مقاله رو بايد معكوس خوند

به کتاب رفلکسلوزی اگه یک نگاه بندازی همه چیز رو متوجه می شوی. که بسیاری از بیماری ها رو چنی ها از طریق شبیه سازی کف پا با بدن انسان درمان می کنند.
از دست بعضی ها...

 

[پیرجو]

پيشگيري از بيماريها با ورزش هاي روزانه

پيشگيري از بيماريها با ورزش هاي روزانه

نويسنده: حبيب اله حامديان


فعاليتها و تمرينهاي جسماني براي سلامتي تمامي افراد در تمام رده هاي مختلف سني مهم هستند. حتي فعاليتهاي جسمي مي تواند در بهبودي وضعيت افراد ضعيف سالمند، بسيار تاثيرگذار باشد. فعاليتهاي جسماني موجب كاهش مرگ و مير و بيماريهاي مزمن مي شود. در آمريكا ميليونها نفر، از بيماريهاي مزمن رنج مي برند ‌كه اين بيماريها مي تواند با انجام فعاليتهاي جسماني بهبود يابد. طبق اين آمار افراد مبتلا به بيماري در اين كشور به شرح زير است:
- 12/6 ميليون نفر از بيماريهاي قلبي رنج مي برند.
- 1/1 ميليون نفر از حملات قلبي آسيب مي بينند.
- 17 ميليون نفر دچار ديابت هستند، كه اين مسئله به خاطر چاقي است.
- 107 هزار نفر داراي سرطان روده هستند.
- 300 هزار نفر هر ساله از شكستگي استخوان رنج مي برند.
- 50 ميليون نفر از فشار خون بالا رنج مي برند.
- بيش از108 ميليون نفر (61 درصد) از افراد بزرگسال اضافه وزن دارند.

پيامدهاي اقتصادي عدم فعاليت جسماني
عدم فعاليت جسماني و مشكلاتي كه در پي دارد يكي از پيامدهاي مهم اقتصادي در سيستم تامين سلامت كشور آمريكاست.
خطراتي كه بر اثر عدم فعاليت جسماني افراد به وجود آمده، در طول دهه هاي طولاني پيشرفت بشر رو به افزايش بوده است.
با صنعتي شدن جوامع و پيشرفت تكنولوژي، امراض و بيماريهاي مزمن گوناگوني پديدار شده است. در جوامع گوناگون، افراد غيرفعال در معرض خطرات جسماني و اقتصادي گوناگوني مانند بيماريهاي قلبي، سكته، سرطان روده، ديابت، چاقي و شكستگي استخوان هستند.


فعاليت هاي موثر در سلامت جسماني
انجام فعاليت هاي جسماني به مدت30 دقيقه در5 روز هفته به طور متوسط و يا20 دقيقه در3 روز از هفته به طور كامل مي تواند در سلامتي هر فرد تاثير بسيار مهمي داشته باشد و موجب پيشگيري از بسياري از بيماريها شود.
افراد در هر رده سني و با هر جنسيتي از فعاليتهاي جسماني فوايد بسياري خواهند برد. فعاليتهاي جسماني منجر به كاهش مرگ و مير و جلوگيري از توسعه بيماريها مي شود.
مرگ اثر بيماريهاي قلبي، شيوع بيماري ديابت، شيوع بيماري فشار خون بالا و ديگر بيماريهايي از اين قبيل از جمله مواردي است كه با انجام فعاليت هاي ورزشي به طرز قابل توجهي كاهش مي يابند.
از ديگر مزاياي انجام فعاليت هاي ورزشي مي توان به كاهش فشار خون - در افرادي كه داراي فشار خون بالايي هستند- كاهش خطر توسعه سرطان روده و شكم، كمك به ثابت نگه داشتن وزن،‌ كمك به سلامتي استخوانها، ماهيچه ها و مفاصل، كمك به افزايش قدرت جسماني در افراد مسن، كاهش افسردگي و بيماريهاي عصبي و بهبود و سلامت روانشناختي اشاره داشت.
حتي افرادي كه از فعاليتهاي جسماني در حد متوسط برخوردارند، ميزان بيماريهايشان از افرادي كه خيلي كم فعاليت مي كنند، كمتر است.
همچنين اينگونه فعاليتها منجر به بهبودي بيماريهاي عروقي شده و احتمال بروز بيماريهاي عروقي و ديگر امراض عمومي به ويژه گرفتگي در رگها را كاهش مي دهد.


انجام فعاليتهاي جسماني در دوران كودكي و نوجواني براي شكل گيري استخوان بندي تاثير فراواني خواهد داشت.
همچنين اينگونه فعاليتها با قوي ساختن ماهيچه ها (از طريق كشش ماهيچه ها) و تمرينات ديگر، موجب جلوگيري از افتادگي و شكستگي استخوان در دوران كهنسالي مي شود. علاوه بر آن فعاليتهاي فيزيكي مي تواند براي افرادي كه دچار آرتروز هستند، مفيد باشد. براساس تحقيقات انجام شده بر روي جانوران مختلف، تمرينات فيزيكي موجب تحرك رشد سلولهاي مغز و در نتيجه تقويت حافظه و قدرت يادگيري مي شود.
علاو بر اين انجام فعاليتهاي فيزيكي و ورزش مي تواند موجب ارتقاي روابط اجتماعي و سلامت فكري در ميان جوانان شود. تحقيقات نشان داده است، دانش آموزاني كه در فعاليتهاي ورزشي شركت مي كنند، كمتر به سمت سيگار و مواد مخدر مي روند. آنها بيشتر اوقات خود را در مدرسه مي گذرانند و موفقيتهاي بالاي علمي بدست مي آورند.
برنامه هاي ورزشي و فعاليتهاي جسماني، جوانان را با مهارتهايي مانند كارهاي گروهي، انضباط شخصي، رهبري و حضور در اجتماع آشنا
مي سازد.
به عبارت ديگر عدم فعاليتهاي سرگرم كننده مي تواند با گرايش جوانها به سمت مسايل آسيب پذيري مانند خشونت، اعتياد به مواد مخدر و
درگيري ها، ارتباطي مستقيم داشته باشد.
اختلال در سلامت فكري موجب به خطر افتادن سلامت عمومي خواهد شد. افزايش سطح فعاليت فيزيكي در آمريكا توانسته است در كاهش هزينه هاي پزشكي براي اين نوع بيماران نقش موثري ايفا كند.
همچنين فعاليتهاي جسماني مي تواند تاثير مفيدي در كاهش افسردگي بزرگسالاني داشته باشد كه دچار اختلالات عاطفي هستند.


اين گونه فعاليتها تاخير در يادگيري را در افراد بزرگسال كاهش مي دهد.
البته براي روشن شدن تاثير فعاليتهاي ورزشي در عملكرد سيستم فكري به تحقيقات بيشتري نيازمنديم اما افرادي كه به فعاليتهاي فيزيكي پرداخته اند در مقايسه با افراد ديگر، از بهبود به مراتب بيشتري در انجام فعاليتهاي روزانه خود برخوردار شده اند.

 

[پیرجو]

سلامتي روز افزون در ورزش هاي روزانه

سلامتي روز افزون در ورزش هاي روزانه

مترجم: حبيب ا... حامديان

رعايت اصول علمي در انجام حركات ورزشي، اثرات مفيد آنرا در حد قابل توجهي افزايش مي دهد. توجه به اين مسئله در ورزش هاي روزانه مي تواند فرد را از نظر شرايط روحي و جسمي به مراتب در وضعيت بهتري قرار دهد و وي را از بازدهي و كارايي دوچنداني در طول روز برخوردار سازد. تعيين هدف از انجام حركات ورزشي و اولويت بخشي به اثرات گوناگون ورزشي مانند كاهش وزن، افزايش انعطاف پذيري، افزايش قدرت استخوان و عضله، تنظيم قلب و ريه و ديگر منابع سلامتي، به عنوان اولين گام براي رسيدن به آمادگي جسمي محسوب مي شود.
آنچه از نظر مي گذرانيد حاوي چند راهنمايي براي انجام ورزش هاي مناسب است كه شما را در رسيدن به هدف مورد نظرتان ياري مي كند.

با انجام فعاليت هايي مانند راهپيمايي به مدت30 دقيقه، دويدن به مدت15 دقيقه، باغباني به مدت30 تا45 دقيقه، مي توانيد روزانه معادل150 كالري بسوزانيد.

تنظيم قلب و ريه
براي انجام فعاليت هايي به منظور تنظيم قلب و ريه مي بايست در هفته3 تا5 بار به مدت20 تا60 دقيقه به انجام تمرينهاي هوازي مانند راهپيمايي، دوچرخه سواري، دو و شنا بپردازيد.
همچنين مي توانيد اين تمرينها را به طور مداوم و يا متناوب و هر بار حداقل به مدت10 دقيقه انجام دهيد. در اين گونه تمرينها جريان قلب شما مي بايست به ميزان60 تا90 درصد حداكثر ضربان برسد. هر اندازه اينگونه تمرينها سنگين تر باشد به همان اندازه براي رسيدن به تمرين موثر به زمان كمتري نياز داريد. براي مثال حركتي كه ضربان قلب شما را به140 ضربه در دقيقه برساند حدود20 دقيقه زمان نياز دارد و راه رفتني كه ضربان قلب شما را كمي بالاتر از110 ضربه در دقيقه برساند در حدود45 دقيقه به طول مي انجامد.

محاسبه ضربان قلب
براي محاسبه ضربان قلب خود مي توانيد به روش زير عمل كنيد:
سن خود را از عدد220 كم كنيد. عدد بدست آمده ضربان قلب تقريبي شما را نشان مي دهد. سپس عدد بدست آمده را در عدد 6/0 ضرب كنيد. بدين ترتيب پايين ترين ضربان قلب خود را با تمرينهاي هوازي بدست
مي آوريد. عدد بدست آمده را در عدد 9/0 ضرب كنيد تا بالاترين حدود ضربان قلب خود را در ورزش هوازي بدست آوريد. براي مثال اگر40 سال داريد عدد40 را از220 كم كنيد. عدد بدست آمده180 است. اگر180 را با عدد 6/0 ضرب كنيد عدد108 بدست خواهد آمد كه اين عدد پايين ترين ضربان قلب شماست و اگر آن را با عدد 9/0 ضرب كنيد عدد162 بدست مي آيد و اين عدد بالاترين ضربان قلب شماست. در نتيجه هنگاميكه ورزش مي كنيد ضربان قلب شما بايد عددي بين162-108 ضربه در دقيقه باشد.

توان بخشيدن به استخوانها و عضلات
براي افزايش قدرت و توان در استخوانها و عضلات لازم است2 تا3 روز در هفته با وزنه برداري و يا استفاده از ماشين آموزشي براي افزايش قدرت، تمرينات قدرتي و استقامتي را انجام دهيد.
يك مجموعه حركات تقويتي شامل8 تا10 حركت براي گروه عضلات اصلي مانند بازوها، كتف ها، سينه، پشت، بطن ها، مفاصل ران و پاها انجام دهيد. وزنه اي به نسبت سنگين را8 تا12 بار بلند كنيد. ممكن است افراد مسن تر وزنه سنگين تر را مناسب بدانند. اما در كل مي توان گفت براي بيشتر افراد بزرگسال يك مجموعه تمرين براي افزايش توان و فرار از كاهش توده عضلاني كافي است.

افزايش انعطاف پذيري
براي رسيدن به انعطاف پذيري مناسب مي بايست دو تا سه روز در هفته تمرين هاي انعطاف پذيري، حركات چندگانه براي گروه عضلات اصلي و همچنين حركات كششي را در برنامه خود بگنجانيد.
به طور معمول حركات كششي را مي توان قبل و بعد از حركات هوازي انجام داد. ولي قبل از انجام اينگونه حركات مي بايست به آرامي خود را گرم كنيد. عادت كنيد در طول روز به ويژه بعد از نشستن و يا ايستادن در يك فاصله زماني، عضلات سفت خود را بكشيد و دقت كنيد تا در اين مورد زياده روي نشود. بهتر است اين حركات را از جايي شروع كنيد كه احساس كشش ملايم مي كنيد. اين عمل را به مدت6 تا15 ثانيه همراه با تنفس معمولي ادامه دهيد.

كاهش وزن
براي كاهش وزن مي بايست4 تا6 روز در هفته به تمرين هايي بپردازيد كه بتوانيد حدود300 تا500 كالري را در هر روز بسوزاند. براي مثال يك آدم175 پوندي (هر كيلوگرم معادل2/2 پوند است) با يك ساعت راهپيمايي سريع،360 كالري مي سوزاند. همچنين براي كاهش وزن، علاوه بر اين فعاليت ورزشي مي بايست به وسيله كنترل كالري دريافتي، مطمئن شويد كه ميزان مناسبي چربي در غذا مصرف مي كنيد.

 

[gordafarin]

پا مسيله اين است

پا مسيله اين است

به کتاب رفلکسلوزی اگه یک نگاه بندازی همه چیز رو متوجه می شوی. که بسیاری از بیماری ها رو چنی ها از طریق شبیه سازی کف پا با بدن انسان درمان می کنند.
از دست بعضی ها...

من اسم اين كتاب و نميتونم بخونم چطوري خودشو بفهمم اول يك كلاس برم تلفظ كتاب و ياد بگيرم بعداااااا
من يك عكس هايي ديدم كه نقاط كف پا هر كدوم به چه اندامي متصل و كمك ميكنه و...
اينم يك پاي خوشگل براي اينكه اطلاعات تصويري باشه(به پاهاي خودم اميدوار شدم)

 

[gordafarin]

ورزش نكنيم تا سالم بمانيم

ورزش نكنيم تا سالم بمانيم

بعد از ورزش كردن ادم بيشتر گرسنش ميشه 2 برابر ميخوره خوب ورزش نكنه تا كمتر بخوره
بالاخره پوند ماله وزنه يا ماله پوله
فكر كنم منظور اين اجنبي ا اينه كه اين گوشتاي تو تنت پول خورده ديگه بحث فلسفي ميشه ميگن واحد وزن و پول و يكي كنيم

 

[mortazavi]

سلام

سلام

به نظر من اگر ما روزانه 1ساعت در پارک بدویم (صبح زود) کمتر دچار بیماری میشویم

 

[gordafarin]

سلام

سلام

به نظر من اگر ما روزانه 1ساعت در پارک بدویم (صبح زود) کمتر دچار بیماری میشویم

من يكبار تابستون رفتم پارك هيچوقت يادم نميره ساعت 6 صبح بود گرفتگي شديد عضلات بعدشم يه وري شدن از عواقبش بود البته الان ورزش كار شدما

 

[مونا]

ورزش را با زندگي در آميزيد

ورزش را با زندگي در آميزيد

ورزش را با زندگي در آميزيد موسسه ملي قلب، ريه و خون آمريكا(NHBLI) جزوه‌اي 44 صفحه‌اي در مورد منافع ورزش براي قلب و سلامتي‌كلي منتشر كرده است. اين جزوه انواع فعاليت‌هايي را كه بيشترين سودمندي را برا ي قلب دارند و نيز نكات عملي از جمله برنامه‌اي نمونه برا ي پياده‌روي و دويدن، چگونگي تعيين هدف فعاليت جسمي از لحاظ تاثير بر قلب و دخيل كردن همه اعضاي خانواده در برنامه تناسب اندام را ارائه مي‌كند. كارن اي دوناتو هماهنگ كننده برنامه آموزشي NHLBI در اين باره مي‌گويد:" براي حفظ سلامتي همه بزرگسالان بايد دست كم براي 30 دقيقه در روز در اغلب روزهاي هفته در حد متوسطي فعاليت جسمي داشته باشند." او مي‌افزايد:" براي كمك به حفظ وزن متعادل و جلوگيري از اضافه وزن ناسالم دست كم 60 دقيقه در روز فعاليت جسمي لازم است." با به كار بستن شيوه‌هاي ساده زير مي‌توانيد فعاليت جسمي را با كارهاي روزمره‌تان تلفيق كنيد: * به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده كنيد. *ماشينتان را چند بلوك دورتر از اداره يا فروشگاه پارك كنيد و بقيه راه را پياده برويد. اگر وسائل حمل و نقل عمومي استفاده مي‌كنيد، يكي دو ايستگاه مانده به مقصد پياده شويد و چند بلوك باقيمانده را پياده روي كنيد. *در حين انجام كار نشسته گاه به گاه كار را قطع كنيد. بلند شويد و عضلاتتان را بكشيد يا چند قدمي راه برويد. * در زمان‌هاي استراحت به جاي خوردن غذاهاي سرپايي اضافي، پياده‌روي سريعي در اطراف ساختمان اداره يا مجاورت محل كارتان انجام دهيد. *كارهاي خانه، باغباني يا كارهاي درون حياط را با سرعت و شدت بيشتري انجام دهيد. *هنگام مسافرت به جاي نشستن و منتظر ماندن در فرودگاه، ايستگاه قطار يا ايستگاه اتوبوس راه برويد
منبع: همشهري​

 

[Niima]

بیش از 70 روش برای کوچک کردن شکم

بیش از 70 روش برای کوچک کردن شکم

http://www.iwantsixpackabs.com/bodyweight/core_exercises.html

 

[atish_baran]

برعکسشو نداری؟؟؟!!!

 

[comudf]

تاثیر ورزش بر متغیرهای روان‌ شناختی

تاثیر ورزش بر متغیرهای روان‌ شناختی

مقدمه
تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می‌کاهد، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و خود پنداره را تقویت می‌کند. ورزش بویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفر سالمی برای آزاد کردن انرژی‌های اندوخته شده است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است.
شرکت در فعالیت‌های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست‌یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می‌کند. در جریان یکی از پژوهش‌های اخیر ( SIMON 1999 ) در ایالات متحده 65 درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است.
در جریان فعالیت‌های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین‌ها افزایش می‌یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرینات احساس لذت و آرامش خاصی می‌کنند که به آن اصلاحاً joggrs high گفته می‌شود. با توجه به شباهت بین اندورفین‌ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می‌تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود.
در نتیجه تمرینات ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز افزایش می‌یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون‌های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می‌کند. این تاثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی‌های ذهنی در سالمندی می‌شود. تمرینات ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می‌شود که می‌تواند نرون‌ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند.
در تحقیقی که در دانشگاه اورگان در سال 1995 انجام شد 354 دانشجوی کالج در رابطه با تاثیر ورزش بر افسردگی مورد بررسی قرار گرفتند. ابتدا میزان انجام تمرینات ورزشی در این دانشجویان از حیث شدت و مدت تمرینات در طول سه ماهه قبل از تحقیق مورد بررسی قرار گرفت و دانشجویان بر اساس میزان تمرینات بدنی به سه دسته ورزشکار (میزان فعالیت سه جلسه در هفته)، فعال (میزان فعالیت یک یا دو جلسه در هفته) و غیرفعال (فعالیت کمتر از یکبار در هفته) تقسیم شدند. سپس هر گروه پرسشنامه واحدی را در زمینه افسردگی پاسخ گفتند که شامل 30 سوال بله و خیر بود. آن گروه از دانشجویان که به عنوان گروه ورزشکار شناخته شده بودند کمترین میزان افسردگی را گزارش کردند.
در تحقیق دیگری 4 نوجوان 12 تا 18 ساله با تشخیص افسردگی عمده به مدت 65 روز سه بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت تمرینات ورزشی راه رفتن سریع و دویدن را انجام دادند. این نوجوانان قبل از شروع برنامه تمرینی، به پرسشنامه افسردگی بک به عنوان پیش آزمون پاسخ گفته بودند. سپس در روزهای بیست و نهم، پنجاهم و شصت و پنجم مجدداً به پرسشنامه مذکور پاسخ گفتند. نتایج نشان دهنده کاهش افسردگی بود.
در تحقیق دیگری که بر روی گروهی از دانشجویان مبتلا به افسردگی متوسط تا خفیف توسط مک‌کان و هونجر در سال 1984 انجام گرفت مشاهده گردید که ورزش در فضای باز می‌تواند افسردگی را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در این تحقیق دانشجویان به طور تصادفی به سه گروه ورزش در فضای باز ( aerobic exercise )، آرمیدگی و گروه کنترل تقسیم شدند. پس از انجام یک دوره انجام تمرینات مشاهده گردید که ورزش بیشترین تاثیر را در کاهش افسردگی داشته است. البته دانشجویانی که تمرینات آرمیدگی را انجام دادند در قیاس با گروه کنترل میزان افسردگی‌شان تا اندازه‌ای کاهش یافته بود.
تاثیر تمرینات یوگا:
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی 70 نفر از سالمندان بالای 55 سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تاثیر تمرینات یوگا بر متغیرهای روان‌شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 12 هفته دو بار در هفته به انجام تمرینات ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرینات ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه‌های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرینات و همچنین 12 هفته بعد از خاتمه تمرینات (بعنوان پیگیری) بررسی گردید نتایج نشان داد که گروهی که تمرینات ساده یوگا را انجام می‌داد در تمام زمینه‌های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرینات ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود.
تحقیقی که در جنبش سالمندان آمریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرینات یوگا می‌تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت‌نفس را افزایش دهد. در این آزمایش شرکت کنندگان به طریق کاملاً تصادفی در گروه آزمون و گروه شاهد قرار گرفتند.
گروه آزمون روزانه 35 دقیقه به انجام تمرینات یوگا می‌پرداختند. برنامه تمرینی آنها شامل تمرینات بدنی و تنفس، آرمیدگی و مراقبه بود. پیش از اجرای آزمایش گروه آزمون و شاهد توسط آزمون‌های مقیاس عزت‌نفس روزنبرگ و پرسشنامه اضطراب استیت تریت مورد ارزیابی قرار گفتند. نتایج نشان داد که گروهی که یوگا تمرین می‌کرد اضطراب کمتر و عزت‌نفس بالاتری نسبت به گروه شاهد داشت.
در تحقیقی که بر روی 87 نفر از دانشجویان در دانشگاه ایالتی کنت در آمریکا صورت گرفت دانشجویان را به طور تصادفی به 4 گروه تقسیم نمودند.
دو گروه از دانشجویان به ورزش شنا پرداختند و یک گروه حرکات و وضعیت‌های یوگا را تمرین کردند و بر گروه دیگر که به عنوان گروه شاهد در نظر گرفته شده بود هیج متغیر ورزش اعمال نشد. دانشجویان هر چهار گروه قبل و بعد از انجام تمرینات توسط آزمون‌های خلق و شخصیت مورد ارزیابی دقیق قرار گرفتند. نتایج حاصل از تحلیل‌های آماری نشان داد که دانشجویانی که به ورزش‌های شنا و یوگا پرداخته بودند نسبت به گروه شاهد خشم یا تنش افسردگی و پریشانی کمتری داشتند. همچنین دانشجویان پسری که به ورزش یوگا پرداخته بودند در مقایسه با گروه شناگر تنش و خستگی و عصبانیت کمتری داشتند. ظاهراً اثر یوگا و شنا بر دانشجویان دختر تقریباً یکسان بود و تفاوت چشمگیری بین دختران دانشجو که به یوگا و شنا پرداخته بودند مشاهده نگردید.
فرضیاتی در تبیین تأثیرات ورزش
فرضیه کته‌کولامین‌ها: کته کولامین‌ها گروهی از مواد شیمیایی مانند نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین و دوپامین هستند که به عنوان انتقال دهنده شیمیایی عمل می‌کنند. نوراپی نفرین و دوپامین بر یادگیری و حافظه تاثیر می‌گذارند. تمرینات منظم، ترشح این ترکیبات را افزایش داده و مقدار آنها را در پلاسمای خون زیاد می‌کند (کتی و براون، 1966،1973) . بنابراین انجام تمرینات ورزشی به طور منظم می‌تواند از طریق افزایش ترشح انتقال دهنده‌های شیمیایی، موجب تقویت حافظه و تغییرات خلقی شود.
فرضیه اندورفینها: اندورفین‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که از نرونهای مغز ترشح می‌شوند و آثار شبه افیونی دارند (ضد درد و آرام‌بخش).
تمرینات ورزشی و بویژه دویدن می‌توانند موجب افزایش اندورفین‌ها شوند. همچنین مصرف الکل یا برخی از غذاها، موجب تحریک ترشح این مواد می‌شوند. تزریق ماده نالوکس که در پیوند با گیرنده‌های اندورفینی مانع اثربخشی اندورفین می‌شود، می‌تواند تاثیرات مثبت ورزش بر خلق را کاهش دهد. بنابراین می‌توان گفت تاثیرات خلقی ناشی از ورزش عمدتاً ناشی از ترشح اندورفین‌ها است (جانال 1984).
تاثیر ورزش بر حافظه
تحقیقات دکتر هیتر.س. اولیف در دانشگاه علوم تندرسی اورگان در آمریکا نشان داد که سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت، در طول چهار ماه انجام می‌دادند حافظه و زمان واکنش آنها، بهبود یافته بود.
تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن ( Jogging )، راهپیمایی، دوچرخه‌سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می‌شوند. (اولیف -2000)
پژوهشگران همچنین دریافتند که سالمندانی که در یک برنامه تمرینی قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت سه بار در هفته و در طول 4 ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون‌های حافظه، بهبود یافت. اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند رخ می‌دهد، اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرینات ورزشی دیگر از لحاظ تاثیر بر حافظه برتری ندارد. به عبارت دیگر بین ورزش‌های مختلف از حیث تاثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی‌شود.
در تحقیقی دیگر، سالمندانی که به تازگی بازنشسته شده بودند و زندگی کم تحرکی را آغاز کرده بودند، در طول 4 سال توسط آزمون‌های شناختی گوناگون مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج بررسی‌ها، نشان داد که توانمندی‌های شناختی این سالمندان از زمان بازنشستگی تا 4 سال بعد از آن به طور فزاینده‌ای کاهش می‌یابد.
از سوی دیگر، سالمندانی که پس از بازنشستگی در تمرینات منظم از قبیل راهپیمایی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری و حرکات موزون شرکت داشتند در نمرات آزمون‌های شناختی آنها در طول 4 سال کاهشی صورت نگرفته بود. (همان منبع)
در پژوهشی دیگر که در ژاپن انجام گرفت 827 نفر از سالمندان بالای 65 سال در طول یک دوره 7 ساله، مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج حاکی از آن بود سالمندانی که هر روز در تمرینات ورزشی شرکت می‌کنند و همچنین سالمندانی که فعالیت بدنی متوسط تا شدید، قسمتی از کار روزانه آنها را تشکیل می‌دهد در مقایسه با سالمندان کم تحرک‌تر به طور معنی داری کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند. در واقع بسیاری از پژوهشگران معتقدند که یک زندگی پرتحرک ممکن است افراد را در برابر ابتلا به بیماری آلزایمر مقاوم سازد. (همان منبع)
در مطالعه‌ای که به منظور تبیین علل بهبود حافظه در اثر تمرینات ورزشی بر روی موش‌ها انجام گرفت، ابتدا گروهی از موش‌ها به دو دسته تقسیم گردیدند. به یک دسته اجازه داده شد که به طور آزادانه بر روی چرخ گردان بدوند. در مقابل، دسته دیگر هیچ گونه تمرینی انجام نمی‌دادند. وقتی که این دو گروه از لحاظ ساختارهای مغز با یکدیگر مقایسه شدند معلوم شد که در موش‌های دونده‌، سلول‌های بیشتری در ناحیه هیپوکامپ وجود دارد. این ساختاری است که در حافظه و یادگیری نقش تعیین کننده‌ای دارد.
پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآیندهای مشابهی در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، تمرینات ورزشی ممکن است موجب تقویت ساختار هیپوکامپ در انسان شوند.
دکتر نیکل برکتولد معتقد است که تمرینات ورزشی برای سلامت جسم و روان، به یک اندازه، ضرورت دارد. کشف هیجان انگیزی که صورت گرفته این است که تمرینات ورزشی علاوه بر افزایش جریان خون در مغز، میزان تولید مولکول BDNF را هم افزایش می‌دهند. BDNF نوعی فاکتور رشد است که نرون‌های مغز را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم می‌کند و به بقای آنها کمک می‌کند. این مولکول همچنین می‌تواند از تباهی سلولها در اثر بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند. (همان منبع)
دکتر برکتولد مدعی است که بر طبق نتایج آزمایش‌هایی که اخیراً در رابطه با تاثیر ورزش بر حافظه انجام شده، افزایش میزان تولید BDNF می‌تواند بر یادگیری و حافظه تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین در نتیجه تمرینات ورزشی، میزان جریان خود در مغز، تعداد سلول‌های مغز در ناحیه هیپوکامپ و ترشح مولکول‌های حفاظتی مانند BDNF افزایش می‌یابد. مجموعه این فرآیندها می‌تواند موجب بهبود حافظه و به تعویق انداختن بیماری آلزایمر شوند.
دکتر کریستین یافه استاد روان‌پزشکی و عصب‌شناسی دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو معتقد است که انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کاهش توانمندی‌های شناختی را که در اثر سالمندی حادث می‌شود به تاخیر اندازد. تمرینات ورزشی با افزایش رشد سلول‌های عصبی و گسترده شدن ارتباطات بین سلولی که برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد می‌تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند.
تاثیرات تمرین بر سلول‌های عصبی ناشی از افزایش جریان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهای رشد می‌شود و می‌تواند از سکته مغزی پیشگیری نماید. از سوی دیگر تمرینات ورزشی می‌تواند مانند برخی ترکیبات دارویی، موجب آزادسازی سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین شود.
دکتر یافه در یک بررسی طولی، گروهی از زنان بالای 65 سال را به مدت 8 سال و با در نظر گرفتن میزان فعالیت جسمانی آنان (از قبیل دویدن، دوچرخه‌سواری، باغبانی و پیاده به خرید رفتن) مورد مطالعه قرار داد. پس از انجام آزمون‌های شناختی حافظه، جهت‌یابی، محاسبات عددی، بیان و توجه و با کنترل سایر عوامل دخیل در سلامتی مانند آموزش، جایگاه اجتماعی، سلامتی عمومی، افسردگی و سیگار کشیدن معلوم شد که تمرینات بدنی تاثیر مستقیمی بر کارکردهای شناختی دارند. زن‌هایی که بیشتر در فعالیت‌ها مشارکت داشتند به طرز معنی‌داری کمتر به اختلال در توانمندنی‌های ذهنی دچار شده بودند.
بر طبق یافته‌های انجمن علم عصب‌نگر آمریکا که بر اساس آزمایش بر روی موش‌ها بدست آمده‌اند، تمرینات ورزشی می‌تواند در بهبود طیف وسیعی از بیماری‌ها موثر باشد. ظاهراً بهبود بسیاری از بیماری‌های دستگاه عصبی بر اثر تکثیر مجدد سلول‌های مغز صورت می‌گیرد. قبلاً تصور می‌شد که مغز، ساخت سلول‌های جدید را خیلی زود در جریان رشد متوقف می‌کند، اما در سال‌های اخیر پژوهشگران شواهد روشنی یافته‌اند که نشان می‌دهد مغز به تولید سلول‌های جدید در طول حیات خود ادامه می‌دهد البته حتی بدون رشد نرون‌های جدید هم ممکن است ساختار مغز به دو طریق تغییر کند، زیرا سلول‌های گلیا که در تغذیه نرون‌ها و دفع مواد زاید و سمی نقش دارند می‌توانند تکثیر شوند و انشعابات دندریتی نرون‌ها هم می‌تواند رشد کرده و افزایش یابد. (کالات- 1375)
تمرینات ورزشی موجب تکثیر سلول‌های مغز بویژه در ناحیه هیپوکامپ می‌شود. این ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. در آزمایش‌هایش که بر روی موش‌ها انجام گرفت معلوم گردید که موش‌هایی که بر روی چرخ‌گردان، مسافتی معادل 4 تا 6 مایل در روز می‌دویدند، تعداد نرون‌های هیپوکامپ در مغزشان شدیداً افزایش می‌یافت. اما موش‌هایی که از دویدن محروم بودند در مغزشان تغییری مشاهده نشد. موش‌های دونده همچنین، در یادگیری ماز (مسیر پر پیچ و خم)، مهارت بیشتری از خود نشان می‌دادند. جالب این است که حتی موش‌های دونده، از تیره‌ای از موش‌ها انتخاب می‌شدند که بطور ارثی در یادگیری ضعیف بودند ولی باز هم دویدن توان یادگیری آن‌ها را افزایش می‌داد. همچنین مشاهده گردید که دویدن از افت عملکرد ناشی از سالمندی در یادگیری پیشگیری می‌کند. (یافه-2001)
ظاهراً مطلوب یا نامطلوب بودن تمرینات، برای آزمودنی می‌تواند در میزان تاثیر آنها بر مغز نقش عمده‌ای داشته باشد. وقتی گروهی از موش‌ها به جای دویدن، به شنا کردن پرداختند هیچ گونه تغییری در توانایی یادگیری و حافظه آنها مشاهده نگردید. شاید از آنجایی که جوندگان به شنا کردن علاقه‌ای ندارند. فشار روانی ناشی از شنای اجباری مانع از هر گونه تغییر مفیدی در مغز موش‌ها و توانایی یادگیری و حافظه آنان شده بود.(یافه- 2001)
عاملی که موجب افزایش توانایی موش‌های دونده در یادگیری شده بود ترشح مولکول BDNF بود. زیرا این مولکول می‌تواند از حیات سلول‌های عصبی و عملکرد بهینه آنها حمایت کند. میزان این مولکول پس از انجام تمرینات در هیپوکامپ افزایش می‌یابد. (همان منبع)
به طور کلی پژوهشگران دریافتند که محیط‌های چالش برانگیز که شامل سه عامل موقعیت‌های یادگیری فشرده، تعامل‌های اجتماعی و فعالیت‌های فیزیکی هستند نقش مهمی در افزایش تعداد سلول‌های مغز در جانداران مختلف و حتی در انسان دارند. (همان منبع)

 

[reza_esi13]

بدنسازی هم قشنگه اگه هوازی باشه

بدنسازی هم قشنگه اگه هوازی باشه

آیا میدونید رونی کولمن(قهرمان بدنسازی جهان) روزی 6کیلومتر میدود. و انعطاف پذیری بالایی دارد.
ولی آیا بدنسازای ما تا سر کوچه ی خودشون پیاده هی میرون؟

 

[navid_sixtysix]

راس ميگي

 

[reza_esi13]

ok.آقا نوید. ایشالله همیشه پهلوان باشی.

 

[navid_sixtysix]

البته فراموش نكنيم كه روني كولمن چندين سال قهرمان مستر المپيا بوده
اون يه بدن ساز حرفه اي بهتر بگم حرفه اي ترينه
تو اگه قرار باشه روزي 6 km بدوي مثلا با سرعت 6 متر بر ثانيه رو تردميل ميشه روزي 17 دقيقه
معمولا باشگا ها هم پوليه تردميل هاشون
البته بدنسازي هوازي متابوليسم بدن رو ميبره بالا و تو سنتز پروتين خيلي موثره همين طور توي تعادل هورمونيك بدن

 

[nj_un]

چربی های باسنتان را آب کنید

چربی های باسنتان را آب کنید

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم.

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.​

[URL="http://www.img98.com/images/ycv9n8shuqqggskdew24.jpg"] [/URL]​

کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:
· پله نوردی
· دویدن در کوه
· دوچرخه سواری
· دو سرعت
· لانگز
· اسکات
اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.
اما اینهم ککمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:
1. کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.
اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
1. رژیم غذایی
2. تمرینات بدنسازی
3. تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید ن بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.
2. تمرینات شدید کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
3. تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.​

 

[mohammadreza_سبز]

 

[Lord HellisH]

ای وای

 

[...pianist]

 

[nj_un]

چربی های شکمتان را از بین ببرید

چربی های شکمتان را از بین ببرید

​

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.


ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.



نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.




ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.



3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.




نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.




ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.



ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.



دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.





ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.



6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).



ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید