[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی

[ecmn_ec]

یا می دانید بهترین ساعت برای جذب ویتامین های مختلف چه ساعتی در روز است ؟

بدن در ساعت های مختلف روز، فعالیتهای متفاوتی انجام می دهد. بسیاری از افراد خوردن مکمل های غذایی را در ساعتهای مختلف روز پیشنهاد می کنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب این مواد مغذی مطابقت داشته باشد.
بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند. به این دلیل که کلسیم در شب مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به دلیل اینکه کلسیم می تواند زمانی که در رختخواب هستید به خوابیدن تان کمک کند. برای مثال خوردن یک لیوان شیر را قبل از خواب به خاطر بسپارید. جذب کلسیم دلیل این امر است. منیزیم نیاز است که با کلسیم همراه شود. بسیاری از افراد منیزیم را با کلسیم، با مکمل های شبیه به هم، در موقع خواب مصرف می کنند اگرچه برخی معتقدند که منیزیم در روز بهتر جذب می شود. اگر مکمل کلسیم که شامل منیزیم می شود، هر دو در یک زمان مصرف شود مناسبتر است.
بسیاری از ویتامین ها با غذا مصرف می شود، بنابراین مصرف آنها همراه با غذا توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که ویتامین ها را با غذا بخورید زیرا در آن لحظه شما درحال خوردن و آشامیدن هستید.
ویتامین های محلول در چربی به چربی نیاز دارند تا جذب شوند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود. این ویتامین ها شامل ویتامین آ، ویتامین د، ویتامین ای، و ویتامین کا هستند.
ویتامین سی فقط چند ساعت در رگ درحال گردش است. برای کسب نتیجه بهتر ویتامین سی باید هر 3 ساعت یکبار یا در 3 وعده غذایی تقسیم شده و مصرف شود.
بهترین زمان برای جذب فیبر صبح است. در این لحظه، فیبر در روده وارد شده بدون اینکه غذایی مانع ورود آن شود. فیبر می تواند مانع جذب ویتامین ها شود، زیرا به عنوان یک پوشش برای روده عمل می کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف فیبر ویتامین استفاده نکنیم. آهن نیز همراه با فیبر به خوبی جذب نمی شود.
پروبیوتیك ها همراه با غذا و گاهی اوقات قبل از غذا مخصوصا 20 دقیقه قبل از غذا جذب می شود.
آنزیم های گوارشی جهت تاثیرگذاری بیشتر، همراه با غذا مصرف شوند.
ویتامین های محرک مثل ویتامین سی، نباید قبل از خواب مصرف شوند زیرا شخص را بیدار نگه می دارد. بعضی ها معتقدند که آب مرکبات و ویتامین سی خواب را برهم می زند اما این مورد تایید نشده است.
اگر شما مکمل های غذایی زیاد مصرف می کنید، بایستی آنها را در قوطی های قرص سر و سامان دهید و هر قوطی ای را مختص ساعتی از روز قرار دهید. آنها را به اندازه ای که توصیه شده و سر ساعت مصرف کنید. گذاشتن قوطی قرص ها نزدیک میز شامتان باعث می شود که موقع غذا خوردن، خوردن آنها را فراموش نکنید. حتی اگر ویتامین ها را سر ساعت نخوردید، اضافه کردن آنها در برنامه غذایی تان در هر ساعتی از روز به سلامتی شما کمک می کند.

 

[ecmn_ec]

انواع پروتئین
پروتئین یکی از سه گروه اصلی موادغذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) میباشد . این ماده عامل رشد و ساخت بافتهای عضلانی است.
نکته مهم آن است که بدن توانایی ذخیره پروتئین را برعکس چربیها و کربوهیدراتها که در بدن ذخیره میشوند، را ندارد و بایستی هر چند ساعت یکبار به بدن رسانده شود که این مسئله در مورد بدنسازان جدیتر میباشد.
پروتئین منابع مختلفی دارد که به طور کلی میتوان به دودسته گیاهی و جانوری تقسیم کرد. پروتئینهای گیاهی منابعی همچون سویا، عدس و ... دارد. اما منابع پروتئینهای حیوانی :وی، شیر(کازئین)، تخم مرغ(آلبومین)، گوشت(لاکتالبو مین) و ... میباشد که در زیر به بحث درباره هر کدام میپردازیم:

پروتئین تخم مرغ(آلبومین):
پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین از پروتئینهای مهم و ارزشمند میان بدنسازان است که جهت بالا نرفتن سطح کلسترول از مصرف زرده آن خودداری کنید.
آلبومین پروتئینی است که درصد بالایی از اسیدآمینه های ضروری بدن را در بر دارد و همانطور که میدانید بدن قادر به ساخت اسیدآمینه های از منبع پروتئین نبوده و بایستی میزان مناسبی از انها در برنامه غذایی گنجانده شود.
آلبومین از زمان مصرف در حدود یک ساعت و نیم طول میکشد تا هضم شود به همین خاطر منبع مناسبی برای وعده های بعد از تمرین شناخته نمیشود.

پروتئین سویا:
برای بدنسازان منبع مناسب و مطمئنی به شمار نمیرود، چون:
هضم آن برای معده تا حدودی مشکل است./ ترکیبات اسیدآمینه آن زیاد جالب توجه نمیباشد .
اما این پروتئین خواص درمانی خارق العاده ای مخصوصا برای خانمها در بر دارد مانند کنترل فشار خون گرفته تا تنطیم هورمونها در بدن. در مردان نیز در درمان پروستات نقش دارد .

پروتئین شیر(کازئین):
ارزش و ترکیب اسیدآمینه های موجود در این منبع از پروتئین از پروتئین سویا بالاتر میباشد اما به آلبومین و وی نمیرسد. مدت زمان جذب و هضم آن هم در حدود 3 الی 4 ساعت میباشد .به همین خاطر بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب میباشد چون در طول خواب بدن با جذب آن نیاز پروتئینی خود را رفع میکند.

پروتئین ویWHEY:
بهترین و غنی ترین پروتئین برای بدنسازان میباشد و دارای مقادیر بالایی BCAA بوده و تعادل نیتروپنی را بالا میبرد. فعالیت زیستی با بیواولیبیتی این پروتئین در مقایسه با سایر پروتئینها بسیار بالا بوده و تقریبا 114 در نظر گرفته میشود.*(خاصیت زیستی آلبومین به عنوان کاملترین 100 میباشد)* این پروتئین دارای انواع گوناگونی از وی هیدرولیز شده تا وی ایزولیت دارد:

وی هیدرولیز شده(Whey Hydrolyzed):
پروتئینی است که تا حدود زیادی ساختمان پروتئینی آن تغییر شکل داده و ساختکان پروتئینی آن تغییر یافته است و اجزای زنجیره پروتئینی آن تجزیه شده است و این مسئله باعث شده تا بیشتر خواص بیولیژیکی خود را از دست بدهد. اما همچنان منبع خوبی برای تامین اسیدآمینه های بدن میباشد.

وی یونیزه شده(Whey Ion Exchange):
از لحاظ کیفیت بسیار بالاتر از هیدرولیز شده میباشد و میتوان گفت که با کیفیت ترین وی میباشد که در حالت اولترا ***** شده حاوی 90% پروتئین میباشد.
این پروتئین طی فرآیندهای خاص توانایی های بیولوژیکی پروتئین در آن افزایش یافته است.

وی میکرو***** شده(Whey Microfiltretion):
این پروتئین نیز نوع دیگری از وی بوده و از لحاظ کیفیت در رده دوم قرار دارد و کاملا برابر با کانستریت میباشد . در فرایتد تولید آن جهت بالا بردن درصد هضم و جذب این محصول از *****های میکروسکوپی یا نانو*****ها استفاده شده است.

وی کانستریت(Whey Concentrate):
نوعی پروتئین وی میباشد که دارای 80% پروتئین است و 20% بقیه را لاکتوز و چربی و مواد معدنی تشکیل میدهد و خواص بیولوژیکی آن بهتر از وی ایزوله شده میباشد اما از لحاظ ریکاوری هیچ تفاوتی با هم ندارند.

وی ایزوله شده:
همانطور که از اسم آن پیداست دارای 90%پروتئین و 10%رطوبت میباشد و بدون لاکتوز و چربی میباشد از این رو هضم آسانتری دارد. البته قیمت بیشتری هم دارد

 

[ecmn_ec]

ورزش قبل از صبحانه​

اکثر ما شنیده ایم که ورزش قبل از صبحانه متابولیسم بدن را افزایش داده و همچنین موجب سوخت افزون چربی می شود همه ما از کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی برای تامین انرژی روزانه استفاده می کنیم ولی خوابیدن در طی روز موجب کمبود دریافت کربوهیدراتها می شود. با زود بیدار شدن در صبح ، بدن را مجبور می کنیم قبل از دریافت منبع انرژی (کربوهیدراتها ) ، چربی بدن را بسوزاند.

مطمئنا هر فردی متمایل است که زمان دیرتری را در طی روز ورزش کند ، اما چند بار موارد و کارهای دیگری پیش می آید و جایگزین زمان و برنامه ورزش می شود . و یا به دلیل نداشتن عزم راسخ ، ورزش به زمان دیگری موکول می شود . حتی اگر شما تمرین کنید که صبحها زود از خواب بیدار شوید ، وقتی می توانید برنامه ورزشی خوب و مناسبی داشته باشید که ان را مقدم بر همه کارهای روزانه خود قرار دهید .

● دلیل ورزش صبحگاهی

_ به آن عادت می کنید و تبدیل به برنامه ثابتی می شود.
_ آز آلودگی هوا که از تعدد ماشین های جاده ها و خیابانها بوجود می آید ، جلوگیری می کنید.
_ از گرمای روز تابستان در امان می مانید .
_ اغلب صبحهای زود در خیابانها و ورزشگاهها ، افراد کمتری هستند .
_ فکر بازتری می توانید داشته باشید و میزان انرژی را برای زمان اوج فعالیت های روزانه خود افزایش دهید .

● در ارتباط با ورزش صبحگاهی :

صبح زود بیدارشدن موجب کاهش دمای بدن یعنی کاهش میزان انرژی بدن می شود .
موجب سفت شدن ماهیچه ها میشود ، بدین معنا که در شروع ورزش روزانه ، بدن شما بیشتر کش می آید و میزان قدرت بدنی تان نیز پس از ورزش قابل مشاهده و توجه می باشد .
بعضی افراد نمی توانند برنامه روزانه شان را تغییر دهند و از ورزش فرار می کنند.

● صبحانه قهرمانان ورزش

اگر شما برنامه ورزشی صبحگاهی داشته باشید در وسط صبح انرژی تان را از دست میدهید .
کم کردن وزن و کمبود وقت را بهانه ای برای نخوردن صبحانه قرار ندهید. شما وقتی صبح بیدار می شوید و شروع به تحرک می کنید حتی اگر کارتان با موس و کیبورد باشد ، به میزانی کالری نیاز دارید .

وقتی شما به خوردن غذاهای خوب در هر صبح عادت کنید کارهایتان را به نحو احسن تری انجام می دهید و به غذاهای ناسالم رضایت نمی دهید.

وقتی شما صبح زود ، ورزش کنید میزان کالری بیشتری نسبت به روزهای دیگر می سوزانید و میزان متابولیسم نیز افزایش می یابد.

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

 

[پیرجو]

آموزش پرورش اندام / عباس خاتمی

آموزش پرورش اندام / عباس خاتمی

Abbas Khatami - Advanced High-Intensity Training
DVD5 | English | DVD Video | 704x480 | MPEG2 ~1300 kbps | 23.97 fps
Dolby AC3 | 6 channels | 256 Kbps | 48.0 KHz | 01:29:00 | 3.16 GB
Genre: Video Training- Bodybuilding

FILESONIC
http://www.filesonic.com/file/42922547/Abbas_Khatami_Advanced_High.part01.rar
http://www.filesonic.com/file/42926517/Abbas_Khatami_Advanced_High.part02.rar
http://www.filesonic.com/file/42934529/Abbas_Khatami_Advanced_High.part03.rar
http://www.filesonic.com/file/42926695/Abbas_Khatami_Advanced_High.part04.rar
http://www.filesonic.com/file/42926941/Abbas_Khatami_Advanced_High.part05.rar
http://www.filesonic.com/file/42928101/Abbas_Khatami_Advanced_High.part06.rar
http://www.filesonic.com/file/42930123/Abbas_Khatami_Advanced_High.part07.rar
http://www.filesonic.com/file/42931941/Abbas_Khatami_Advanced_High.part08.rar
http://www.filesonic.com/file/42932347/Abbas_Khatami_Advanced_High.part09.rar
http://www.filesonic.com/file/42932883/Abbas_Khatami_Advanced_High.part10.rar
http://www.filesonic.com/file/42933191/Abbas_Khatami_Advanced_High.part11.rar
​

 

[saeedhashemee]

بدنسازی زنان آري يا نه؟ شما كه خانمي حتما" بخوان

بدنسازی زنان آري يا نه؟ شما كه خانمي حتما" بخوان

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .



اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد


در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .


در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است

 

[engineer.sh]

یسوال؟؟؟
من شنیدم اگرورزشوول کنی چاق میشی
این درسته؟

 

[falipour2000]

ممنون .خیلی عالی بود

 

[ecmn_ec]

یک رژیم بین المللى سه روزه

رژیم غذایی سه روزه خوراک‌ها‌یی را برای شما در نظر گرفته است که سیستم گوارشی را بر می‌انگیزد و آماده تغییر ذائقه میکند و به متابولیسم شما برای چربی سوزی کمک شایانی خواهد بود.
برای گرفتن این رژیم باید دستورات کاملا رعایت شود تا به نتیجه برسید. همراه با این رژیم ورزش ذکر یا سفارش نشده است. این رژیم را باید در طول سه روز گرفت در صورت تمایل به ادامه باید دو روز استراحت کرد دوباره دوره ۳ روزه را آغاز کنید. البته این رژیم مخصوص افرادى است که هیچ ناراحتى جسمانى خاصى ندارند.
در این رژیم سه روزه شما باید دقیقا همین وعده‌ها‌یی را که در دستور العمل آورده شده است مصرف کنید نه بیشتر ونه کمتر و گرنه ممکن است در این ۳ روز شما ۱۰ پوند به وزنتان افزوده شود. فقط یاذتان باشد دقیقا طبق دستورات عمل کنید.
روز اول:
صبحانه:
یک فنجان قهوه و یا چای ( شیرین کننده اختیاری است و البته در حد یک حبه قند یا یک خرما)
۱/۲لیوان آب گریپ فروت یا آب میوه
۱ تکه نان تست همراه با کره بادام زمینی (یک قاشق مربا خورى)
ناهار:
۱/۲ از یک تن ماهی بدون روغن‌ها‌یش
۱ قطعه نان تست
شام:
۳ تکه گوشت قرمز یا سفید
۱ فنجان هویج
۱عدد سیب
۱فنجان بستنی وانیلی

روز دوم:
صبحانه:
یک فنجان قهوه یا چای
۱عدد تخم مرغ
نصف یک موز
۱عدد نان تست
ناهار:
ا فنجان پنیر گوتا یا معادل یک فنجان تن
۸ عدد بیسکویت ترد کوچک
شام:
۲عدد بیف بدون چربی
۱ فنجان کلم بروکلی
۱/۲ فنجان هویج
نصف موز ۲/۱ فنجان بستنی وانیلی

روز سوم
صبحانه:
قهوه سیاه یا چای
۵ عدد بیسکویت سبوس دار
معادل یک قوطی کبریت پنیر کم چرب
۱عدد سیب
ناهار:
۱ عدد تخم مرغ آب پز
۱عدد نان تست
شام:
۱ فنجان تن ماهی
۱فنجان هویج
۱ فنجان گل کلم
۱ فنجان خربزه
۱/۲ فنجان بستنی کم چرب وانیلی
۴ فنجان لیوان آب در هر روز نوشیده شود.

این یک رژیم غذایی کم کالری است که ممکن است شما را دچار گرسنگی بکند البته آب هم از دست میدهید و باید آب بدن را نوشیدن آب بدست آورید. در طول این سه روز شما مقداری وزن از دست خواهید داد البته این وزن ازدست داده با اندک بی مبالاتی باز میگردد.البته این رژیم فقط به کسانى توصیه مى شود که بیمارى خاصى نداشته باشند.
این رژیم‌ها‌ی کوتاه قطعا معجزه نمی کند و یقینا به طور قطعی و دائمی مشکلات اضافه وزن شما را حل نخواهد کرد . بسیاری از روش‌ها‌ی کم کردن وزن که در دسترس است تحمل و صبر می‌طلبد ، بسیاری از آنها بر تغییر عادت غذایی در مدت طولانی استوار است و این تغییرات است که وزن شما را در حالت مطلوب نگه میدارد . اما دلسرد نشوید طرح‌ها‌ی خوبی وجود دارد تا در آینده به هدف خود که همان رسیدن به وزن مطلوب است نائل آیید.​

 

[ecmn_ec]

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

برنامه غذایی برای کاهش وزن 1 نظر

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
​

*قطع مصرف هله هوله
دکـتر ”لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: ”بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”
*بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر ”دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ”ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”
*در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
*پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
*H2Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱-دراز نشست استاندارد….. ۲-دوچرخه…..۳- دراز نشست عمودی … ۴- ورزش پهلوها​

 

[ecmn_ec]

چگونه چربی خود را بسوزانیم؟


این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای کم کردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی که مهم است،داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یکدیگر می باشد که به شما امکان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و کارامد را می دهد.
در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذکور با خبر سازیم. با رعایت نکته به نکته موارد آن زودتر از آنچه فکر می کنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش کردید، نگران نباشید. تنها کار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذکور در این روش که در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتکار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیز می توانید کوتاهی امروز را در مورد یک یادو نکته از موارد روش مذکور را تلافی بکنید. برنامه طرح شده شامل یک برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب کردن چربی و داشتن سلامت می باشد.
7 صبح : پس از یک خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یک لیوان) آب آغاز کنید.
نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. نیز مصرف H2O موجب افزایش تمرکز شما در فکر کردن و بهبود و روش عملکرد شما می شود. بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید.
15 .7 صبح:برای مدت 30 دقیقه یک ورزش مناسب بدنسازی راانجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یک وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یک تحقیق در سوئیس نشان داده است که چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می کنید تا اینکه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یک ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.
8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبک، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف کنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یک زرده، یک لیوان کوچک آب پرتقال و یک کاسه کشمش با سوپ جو (Oatmeal).
تحقیقات به وضوح نشان داده اند کسانی که یک صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می کنند، از دیدگاه علمی چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است که مواد خوراکی قندی یا شکر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانمارکی، تنها موجب بروز احساس خستگی و کسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد که قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین که شامل آنتی اکسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی که تحت رژیم هستید، می توانید استفاده کنید.
اگر مایل باشید، می توانید از یک فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده کنید. ولی از یک دستگاه سازنده کاپوچینو یا پرس های مخصوص آن که فرانسوی هستند، استفاده نکنید، چرا که موجب خواهند شد، ترکیبات روغن غنی از کلسترول از آن تراوش کرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یک فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است که چای سبز دارای ترکیبات کافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های کائچین) موجب یک تقویت سبک در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما کالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیکال های آزاد صدمه زننده ای می شوند که در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، ترکیبات کافئین چای سبز بسیار کمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یک لیوان دیگر آب را فراموش نکنید.
10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حرکات کششی انجام دهید. یک سیب به همراه کمی کره پسته شام یا بادام کاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یک خوراک کم کالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت کند. این وعده سبک و کم کالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از کند وآهسته شدن محافظت می کند که موجب کم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز ترکیبات کافئین سلامت کننده بدن را تقویت می کند.
30. 12 بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام کنید. غذای خود را با یک سوپ سبک (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز کنید که یک ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اکثر افراد احساس کامل خوردن و تکمیل بودن بکنند.
در مطالعه ای که در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد که افرادی که غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می کنند 100 کالری کمتری از آنهایی که سایر پیش غذاها را مصرف می کنند، دریافت می کنند. یک وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر کم چربی باشد. لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری کرده، کلسترول خون را کاهش داده و احساس سیر شدن و کامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر که معمولاً کنار غذا و همراه با آن مصرف می کنند، پرهیز کنید.
3 بعداز ظهر: طبیعی است که ممکن است در هنگام بعد از ظهر کاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست که مصرف یک وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد کرد. به جای آن می توان از یک اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمک استفاده کرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.
نیز به شما کمک می کنند، بدون احساس خواب آلودگی کار را دنبال کنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد که خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم کمک می کند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران کسب کنید.
25. 5 بعداز ظهر: تنفس عمیق کرده و با نوشیدن یک نوشیدنی ورزش غنی از نظر ترکیبات هیدرات کربن بدن خود را تقویت کنید.
30 .5 بعد از ظهر: پس از کار، به یک باشگاه ورزشی برای انجام یک جلسه Weighlifting مراجعه کنید. این ورزش موجب مصرف کالری ها،افزایش متابولیسم بدن و کمک به ماهیچه ها در جذب کالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه ورزش مذکور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما کفایت می کند تا بدنتان به شکل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی کنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به کم کردن وزن خود را پیگیری کنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریک متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات کمک کند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یک وعده سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرف کنید تا انرژی لازم راتامین کند. این کار کمکی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماکزیمم آنها می باشد که موجب می شود بتوانید در کنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.
30 .7 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یک غذای سرشار از مواد پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب را به کار ببرید که به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها کمک فراوانی می کند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در کنار سالاد با ترکیبات کم چرب و شامل کلم بروکلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر ترکیبات مصرف کنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب کنید. نان و Pasta مصرف کنید همچنین، تا زمانی که حس سیری کامل نداشتید، از غذا دست بکشید.بعنی به محض احساس کامل شدن فراموش کنید که مادرتان در مورد پاک کردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.
10 شب: اگر از جمله کسانی هستید که قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یک فنجان شیر بدون چربی یا ماست کم شکر مصرف کنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، کارایی دارد. چرا که پروتئین و کلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد که مردانی که مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف می کنند. بسیار کمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا که مواد معدنی موجب کم شدن مقدار سطوح هورمون های کاهش دهنده شکست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شکسته شده و چاقی کمتر ایجاد خواهد شد.
45. 1 شب: برای داشتن یک خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا که سیستم endorcine هورمون های تنظیم کننده چربی را در طول خواب تولید کرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت کنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید


ادیت : البته در مورد ساعت خواب بهتره حداکثر 11 تا نهایتاً 12 خوابیده باشید

 

[ZEUS83]

من خودم چند ساله بدنسازی کار میکنم. باید بگم برخلاف حرف و حدیث ها بدنسازی اصلا باعث عضله ای شدن مردونه اندام خانم ها نمیشه . بدنسازی در خانم ها از شل شدن عضلات و افتادگی اونها جلوگیری میکنه .

تنها مورد منفی بدنسازی اینه که با قطع کردنش دچار اضافه وزن ناگهانی میشی. یعنی اگر کسی که بدنسازی کار میکرده بخواد ورزشو قطع کنه باید حتما رژیم غذایی رو شدیدا رعایت کنه تا چاق نشه

 

[fire dragon]

من خودم چند ساله بدنسازی کار میکنم. باید بگم برخلاف حرف و حدیث ها بدنسازی اصلا باعث عضله ای شدن مردونه اندام خانم ها نمیشه . بدنسازی در خانم ها از شل شدن عضلات و افتادگی اونها جلوگیری میکنه .

تنها مورد منفی بدنسازی اینه که با قطع کردنش دچار اضافه وزن ناگهانی میشی. یعنی اگر کسی که بدنسازی کار میکرده بخواد ورزشو قطع کنه باید حتما رژیم غذایی رو شدیدا رعایت کنه تا چاق نشه

چند ساله؟؟؟
اتفاقا تو خانمها بستگی به برنامه تمرینی داره که خیلی مهمتر از برنامه تمرینی آقایون
چون دقیقا میتونه هیکل خانمها رو مردونه کنه بنابراین خیلی باید مراقب باشند
بدنسازی و فیتنس ورزشی که اگه مطابق برنامه مناسب و حرکات درست اجرانشه میتونه نتیجه عکس بده

 

[ZEUS83]

چند ساله؟؟؟
اتفاقا تو خانمها بستگی به برنامه تمرینی داره که خیلی مهمتر از برنامه تمرینی آقایون
چون دقیقا میتونه هیکل خانمها رو مردونه کنه بنابراین خیلی باید مراقب باشند
بدنسازی و فیتنس ورزشی که اگه مطابق برنامه مناسب و حرکات درست اجرانشه میتونه نتیجه عکس بده

3 سال دارم بدنسازی کار میکنم. اما نه سنگین. تو این سه سال مربی امم عوض نکردم

 

[fire dragon]

3 سال دارم بدنسازی کار میکنم. اما نه سنگین. تو این سه سال مربی امم عوض نکردم

خوب واسه همینه اسمتو گذاشتی زئوس
پس بگو مشکلت از همون بدنسازی ناشی شده خودت خبر نداری

 

[ZEUS83]

خوب واسه همینه اسمتو گذاشتی زئوس
پس بگو مشکلت از همون بدنسازی ناشی شده خودت خبر نداری

حواسم هست . برای همین ایرو بیک و شنا هم میرم تا هیکلم مردونه نشه .
راست میگی زئوس رو بخاطر روحیه ورزشکاریم انتخاب کردم.

این الان پپسی بود باز کردم

 

[ecmn_ec]

سلام
باز هم ...
نکته کلی برای همه :
این یک امر طبیعی هست که وقتی ورزش میکنید اندام ورزیده ای داشته باشید و وقتی ورزش رو کنار بزارید این اندام به حالت اولیه بر میگردن که این حالت خیلی طبیعی هست
وقتی شما پدال گاز رو فشار میدید ماشین با شتاب حرکت میکنه اما وقتی پاوتونو از روی پدال بردارید شتاب و سرعت ماشین به مرور پایین میاد
ورزش و تمرین در هر رشته و مرحله ای مثل کار و غذا خوردن و خوابیدن ... یک امر طبیعی و نیازی نیست که کنار گذاشته بشه
حالا 1 ماه 2 ماه 3ماه کنار گذاشتی خلاصه باید برگردی
99.9999% افراد ورزشکار همیشه و در همه حین احساس شادابی و سر حالی و اعتماد به نفس بالاتری نسبت به بقیه افراد دارن
ورزش کردن باید مثل بقیه کارای روزمرتون کاملا جاافتاد و طبیعی باشه تا بتونید موفق باشد

http://www.www.www.iran-eng.ir/showthread.php/226916-تاپیک-جامع-بدنسازی
http://www.www.www.iran-eng.ir/showthread.php/226916-تاپیک-جامع-بدنسازی/page4

 

[ecmn_ec]

ترفندهای لاغری را بیاموزیم





داشتن زندگی پر تحرک همراه با رفتارهای غذایی سالم، از مهم ترین دلایل چاق نشدن افراد لاغر است. پس از اینکه تصمیم گرفتید وزن خود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحی کنید.

- بعد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از 10 ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش 10 کالری را می سوزاند.
- صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت.
- تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند 10 کالری بسوزانید.
- صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر در چای یا قهوه ، از شیر برای متعادل ساختن آن استفاده کنید.
- در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. اگر این کار را 15-10 بار انجام دهید، 10 کالری می سوزانید.
- در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای 20-10 ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت 5 کالری می سوزاند.
- غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید.
- برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار به شما کمک می کند تا از رساندن 60 کالری به بدنتان جلوگیری کنید.
- تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل 3 عدد سیب یا گلابی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند. با خوردن 2-1 عدد سیب در روز می توانید 60 کالری ذخیره کنید( البته به شرطی که پُرخوری نکنید).
- عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید.
- هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید.
- روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید.
- از هر ماده غذایی با نام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید. با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، 500 -400 کالری ذخیره کرده اید.
- اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.
- لباس راحت بپوشید. اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرت اسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت.

 

[ecmn_ec]

تیپ های بدنی

​

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید
1-استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف : خیلی بزرگ
ب : متوسط و درشت
ج : کوچک و نازک
2-وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار
ب : بدن عضلانی و گوشتی
ج : بدن استخوانی
3-بدن من ................... است :
( آقایان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت
ب : چهار شانه و عضلانی
ج : باریک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی
ب : شبیه ساعت شنی
ج : باریک و بلند( لاغر )
4- من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو
ب : نرمال و طبیعی
ج : لاغر و ضعیف
5-سطح فعالیت من :
الف : بی تحرک
ب : تقریباً فعال
ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )
6-وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک
ب : فعال و با تحرک
ج : با تحرک سخت و کم
7-متابولیسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته
ب : سالم و طبیعی
ج : بالا و سریع
8-مردم به من می گویند :
الف : باید وزنم را کم کنم
ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم
ج : باید وزنم را افزایش بدهم
9-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند
10-در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم
11-من گرسنه هستم ! :
الف : تقریباً همیشه
ب : فقط در زمان وعده های غذایی
ج : بندرت و خیلی کم
12-مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان
ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب
ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

 

[ecmn_ec]

نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید. حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.
عدد1 :شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید
از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود .
برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های
متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و
بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و
غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید .
و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از
چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید
در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد2 :شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ). از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید. از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید. مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد3 :شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.) می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید ) وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید. ایروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید . مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

تاریخچه:
در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.
همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.
توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر عنوان می گردد.
اکتومورف·ضعیف و نازک بدن
·لاغر
·سینه های تخت
·بدن ظریف
·از دور جوان و باریک به نظر می رسند
·بلند و باریک
·عضلات ریز
·شانه های خمیده
·سرهای بزرگ به نسبت بدن
·به سختی افزایش وزن دارند
·رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف·ورزشکاری
·سخت ، بدن عضلانی
·انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
·مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
·دارای پوست کشیده و سفت
·وضعیت ایستادن صاف و کشیده
·به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
·به سرعت عضلاتشان رشد می کند

اندومورف·بدنهای لخت
·دارای عضلات شل
·عضلات کم رشد
·فرم بدنی گرد
·دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
·به سختی وزن کم می کنند
·عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

 

[ecmn_ec]

یوگا، بدنسازی نرم
[FONT=&quot][FONT=&quot]بسیاری از افراد فکر می کنند برای اینکه وزنشان[/FONT][FONT=&quot] کاهش یابد،حتما باید ورزش و تحرک شدید داشته باشند، اما شما با حرکاتی که در این مقاله می خوانید،می توانید[/FONT][FONT=&quot] ...[/FONT][/FONT]

خیلی‌ها به دلایلی نمی‌توانند در تابستان استخر بروند؛ مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا بدن‌شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل. این‌جور دلایل می‌تواند بهانه‌ای برای شرکت نکردن در بسیاری ورزش‌های دیگر نیز باشد. یوگا یکی از تمریناتی است که می‌تواند یکی از این بهانه‌ها را از شما بگیرد؛ یوگا روشی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن شماست. چند وضعیت قرارگیری بدن در تمرینات یوگا را در این هفته برایتان ذکر کرده‌ایم تا با طرز انعطاف‌پذیری بدن در این ورزش آشنا شوید اما حتما می‌دانید که این ورزش، حرکات تمرینی فراوانی دارد که بیرون از حوصله این صفحه است...
● وضعیت گربه و گاو
ابتدا مثل گربه بشوید، یعنی دست و زانوی‌تان روی زمین باشد، نفس بکشید و ناحیه پشت‌تان را به صورت کمان درآورید و گردن‌تان را شل کرده و سرتان را پایین بیاورید. سپس مانند گاو شکم‌تان را به پایین بیاورید، نفس‌تان را بیرون بدهید، سرتان را بالا آورده و شانه‌های‌تان را باز کنید و قفسه سینه‌تان را به جلو ببرید. حرکت‌ها و وضعیت‌های قرارگیری گربه و گاو را ۱۰ تا ۱۵ بار به طور متناوب و پشت سر هم انجام دهید. این کار، ستون مهره‌ای شما را گرم و نرم و عضلات پشت ران‌تان را شل می‌کند و ضرب‌آهنگ مناسبی به تمرین شما می‌دهد.
● سلام خورشید
ابتدا راست و مستقیم بایستید. هردو پای‌تان کنار هم روی زمین قرار گیرد. شانه‌ها باز شده و ستون مهره‌ای را صاف و مستقیم نگه دارید. عمل دم انجام دهید و بازوهای‌تان را به صورت موازی و به سوی بالای سرتان بکشید. همان‌طور که عمل بازدم را انجام می‌‌دهید، به سمت جلو خم شوید و همانطور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، عضلات پشت و پشت ران را بکشید. دوباره عمل دم را انجام دهید و پشت خود را بالا بیاورید و هم‌زمان بازوان‌تان را باز کنید و به صورت مستقیم تا بالای سرتان بالا بیاورید به طوری که انگشتان‌تان به هم برسند. گردن‌تان را به عقب ببرید و به بالا نگاه کنید و ستون مهره‌ای‌تان را صاف کنید و بکشید. سپس دستان‌تان را به آرامی پایین بیاورید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
● وضعیت کبوتر
روی زمین بنشینید. پای راست خود را خم کنید و به طرف کشاله ران طرف راست بیاورید در حالی که پای چپ را بر حسب تحمل به پشت برده و در حالت کشش قرار داده‌اید. هرچه پاشنه پای راست به کشاله ران نزدیک‌تر باشد، کشش کمتر است. از دستان خود برای مراقبت از نیفتادن وزن بدن روی مفصل است. قفسه سینه‌تان را بالا ببرید و ستون مهره‌ای را صاف نگه دارید. تا زمانی که می‌توانید و راحتید، در این وضعیت بمانید. به حالت اول بازگردید و با سمت مقابل این کار را تکرار کنید.
● مثلث یا سه‌گوش
طوری بایستید که پاهای‌تان باز باشد و به اندازه طول ۴ پا از هم فاصله داشته باشد. دستان‌تان را به صورت موازی با سطح زمین درآورید به طوری که کف دست‌تان، به سوی زمین باشد. پای چپ را ۴۵ درجه و پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید. از ناحیه مفصل لگن به سمت راست خم شوید و دقیقا به سمت پای راست‌تان به طرف زمین بیایید و دست چپ را از بالای سرتان به سمت پایین بیاورید، یعنی به سمت پای راست. به اندازه ۴ یا ۵ نفس در این وضعیت بمانید و بعد از صاف کردن پشت‌تان، همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
● ایستاده بر شانه
به پشت دراز بکشید، در حالی که بازوان‌تان در کنارتان به صورت موازی قرار گرفته است. زانوهای‌تان را خم کنید و پاهای‌تان را از روی زمین بلند و زانوهای‌تان را به پیشانی‌تان نزدیک کنید. دستان‌تان را زیر مفصل لگن قرار دهید و آرنج‌تان را روی زمین گذاشته و به آرامی پاهای‌تان را به هوا ببرید و به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس کشیدن، سعی کنید تعادل‌تان را حفظ کنید. سپس به آرامی و با احتیاط پاهای‌تان را به سمت زمین برگردانید.
● ساواسانا
به پشت روی زمین دراز بکشید. کاملا راحت باشید و عضلات‌تان را شل کنید و دستان خود را در کنار بدن‌تان به صورت موازی قرار دهید به صورتی که کف دست‌تان به سمت بالا باشد. در این حالت به مدت ۱۰ دقیقه در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.
● حرکت زاویه پهلو
پای راست خود را از ناحیه زانو به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و پای چپ را به صورت کشیده در پشت پای راست قرار دهید و حدود ۴۵ درجه به داخل بچرخانید و به محکمی به زمین فشار دهید. سپس دست راست خود را از روی پای جلویی عبور دهید و به صورت صاف و در حالی که کف دست‌تان به بیرون است، آن را پایین و بعد بالا ببرید. افراد مبتدی می‌توانند دست چپ خود را در سمت چپ نگه دارند یا اگر می‌خواهند فشار بیشتری وارد کنند، دست چپ خود را به طرف سقف و بالاتر از سطح گوش‌شان ببرند.
● زاویه پهلو متصل
دست راست را به پشت ببرید و سپس دست چپ خود را از پشت به دست راست برسانید و آن را بگیرید. به اندازه ۳ یا ۴ تنفس یا بر اساس تحمل‌تان، بیشتر در همین وضعیت بمانید و ستون مهره‌ای را تحت کشش قرار دهید. می‌توانید این کار را ۵ بار تکرار کنید.
.
.
.
.
.
.

 

[ecmn_ec]

چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ در این صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.
برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟ این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز ، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بین ببریم ، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود .
ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفید است ؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای ، تنقلات چرب مثل چیپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.
یک ورزش مفید:
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد . تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

طریقه درست انجام دراز نشست: به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستان تان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

روی زمین بنشینید کف دست ها را در طرفین بدن ، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید ، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت ، سر بخورید . می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید .

به پشت روی زمین طاق باز بخوابید ، دست ها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید ، این عمل را 10-15 بار تکرار کنید .

بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید ، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید . این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید .

به روی شکم ، روی زمین بخوابید ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید ، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید ، از یک تا 5 بشمارید وسپس پا راپائین بیاورید – حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید .

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید ، یک پای خود را مستقیما بلند کرده در هوا نگاه دارید و از یک تا 5 بشمارید سپس به حال اول بازگردید و از یک تا 5 بشمارید اکنون پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بارتکرارکنید.

به پشت روی زمین بخوابید. دست های تان را از پشت، زیر کمرتان قرار دهید.سپس به آرامی تنه ی خود را از زمین بلند کنید، طوریکه آرنج و ساعد شما روی زمین، به عنوان یک تکیه گاه قرار گیرند. سپس هر دو پایتان را از زمین بلند کنید و به صورت صاف (خم نشوند) در هوا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید تا بین ران و ساق پا، زاویه ی 90 درجه به وجود آید.از یک تا 5 بشمارید و سپس این پا را در هوا صاف کنید و پای دیگر خود را از زانو خم کنید، یعنی یک در میان پاهای خود را خم کنید.

 

[ecmn_ec]

56 حرکت انیمیشن برای لاغر کردن شکم

​

بقیه در پست بعد ...

 

[ecmn_ec]

ادامه ...

ادامه ...

 

[ecmn_ec]

ادامه ...




... پایان

 

[ecmn_ec]

تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

​

-1 تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا کشیدن عضلات باسن و شکم، کمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شکل، جلوی دستتان دیواری تصور کنید که می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند کنید؛ به طوری که کتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد کنید. 5 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 1 دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.

​

-2 تمرین برای ماهیچه های شکم

این تمرین برای کسانی که گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بکشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. کتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امکان برای شما وجود دارد: یا پس از اینکه 3 بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یک دقیقه استراحت کنید یا اینکه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

​

-3 تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شکم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شکل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی کنید که با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را 3 بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید.
-4 تمرین برای تقویت عضلات پایینی شکم ( مناسب برای افراد حرفه ای )
دوباره به پشت بخوابید. در حالی که ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینکه پا به بالاتنه نزدیک شود. این تمرین 3 بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یک دقیقه استراحت کنید.

​

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شکم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوک پا را از روی زمین بلند کنید پاها باید کاملاً کشیده باشند تا زانو زمین را لمس نکند. باسن را نیز به طور کامل بکشید.
دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

-5 تمرین اول:
ابتدا دست را به شکل U خم کنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری که استخوانهای کتف به هم نزدیک شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه کنید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

​

-6 تمرین دوم:
دستتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید که آن را از زمین بلند کنید. سرتان را نیز از زمین بلند کنید. در این وضعیت 20 تا 30 ثانیه بمانید.
-7 تمرین کششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای کشیده باشند که کمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینکه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یک دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز کنید. باید توجه داشته باشید که دست بالاتر از کتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینکه با طرف دیگر بدنتان این کار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید.

​

-8 تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت کسی که تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شکم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوک پا است. سعی کنید شکم و باسن تان را بکشید و مانع از شل شدن شکم شوید. در همین وضعیت مطابق شکل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی کنید در هر موقعیت 10 و سپس 30 ثانیه بمانید.

​

​

​

​

​