یوگا

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
تمرینات و آموزش یوگای صورت

تمرینات و آموزش یوگای صورت

صورت شما همچنین در معرض آسیب های عوامل محیطی، مانند نور خورشید، باد، کرم ها و لوازم آرایشی مختلف است. در صورت شما تقریباً ۱۶ عضله، تعداد بسیاری استخوان و عروق خونی وجود دارد که به شما کمک شایانی می کند که کلیه این حرکات را با صورت خود انجام دهید.آموزش یوگا
مانند عضلات سایر قسمت های بدن، عضلات صورت شما هم دچار خستگی و ضعف می شوند و باید آنها را تقویت کنید. اگر عضلات شما از سلامت کافی برخوردار نباشند، حتی خون رسانی صورت هم مختل می شود.
یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید:

۱) جای آرامی پیدا کنید.

در حالی که چشمان خود را بسته اید روی زمین بنشینید. سعی کنید ستون فقرات شما کاملاً صاف باشد. روی تنفس خود تمرکز کنید و دم و بازدم های عمیق انجام دهید. کف دو دست خود را آنقدر به هم بمالید تا گرم شود و سپس آن را روی چشمان خود بگذارید. این کار را چند بار تکرار کنید. این عمل باعث آرامش اعصاب چشمی، پلک و نواحی اطراف چشم می شود.

۲) انگشت دوم و سوم هر دو دست خود را روی ناحیه پیشانی قرار دهید و از ناحیه ابرو تا گیجگاه را به صورت دایره وار و بسیار آرام ماساژ دهید. این نواحی معمولاً قسمت هایی است که در اثر استرس روزمره دچار درد می شود. بعد از آن، ماساژ را از ناحیه گیجگاه به سمت عضلات فک و سپس به سمت گونه ادامه دهید. این حرکات را چند بار تکرار کنید.


۳) تا جایی که می توانید دهان خود را باز کنید و لبخند بزنید، طوری که کشش را در عضلات صورت، گونه، چانه و گردن خود احساس کنید. سپس عضلات خود را رها کرده و این روند را تکرار کنید. این کار سبب رفع خستگی عضلات صورت می شود.


۴) یک دم عمیق بکشید. سپس نفس خود را با قدرت بیرون دهید. زبان خود را تا جایی که می توانید بیرون آورید و صدای “اَ” را بلند ادا کنید. این کار را سه بار تکرار کنید. این عمل جریان خون را در صورت تقویت می کند.


۵) سعی کنید گونه ها و ناحیه مرکزی صورت خود را جمع کنید و سپس آن را رها کنید. این کار به تقویت جریان خون در صورت کمک می کند. آموزش یوگا

روزانه بهتر است این حرکات را برای عضلات صورت خود انجام دهید، زیرا کارهای روزمره به شدت باعث خستگی عضلات این ناحیه می شوند و شما با این ورزش ها می توانید آرامش و شادابی را به صورت خود باز گردانید.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
دانلود کتاب های آموزش یوگا بصورت رایگان

دانلود کتاب های آموزش یوگا بصورت رایگان

دانلود رایگان دو کتاب کامل و جامع آموزش یوگا با فرمت PDF با حجم کم،برای دانلود به ادامه مطلب رجوع کنید

عنوان کتاب : آموزش جامع یوگا
تعداد صفحه : 245
فرمت فایل : PDF
حجم فایل : 4.36 مگابایت
لینک دانلود : اینـــــــجا

عنوان کتاب : یوگا سوتراهای پتانجلی
تعداد صفحه : 71
فرمت فایل : PDF
حجم فایل : 1 مگابایت
لینک دانلود : اینــــــــجا
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
4 حرکت یوگا برای کاهش وزن و لاغری

4 حرکت یوگا برای کاهش وزن و لاغری

انجام تمرینهای یوگا با سرعت زیاد، به گونه ای که حرارت بدن را بالا ببرد و عرقتان را در بیاورد، باعث سوزاندن کالریهای اضافی می شود، اما چه بسا روشهای ملایمتر، کارآیی بیشتری برای کاهش دور کمرتان داشته باشند. می پرسید چگونه؟ یوگا، به شیوه ای روحی-روانی باعث تسهیل کاهش وزن می شود.بسیاری از عادتهای بد، ریشه روحی-روانی دارند. یوگا، با آموزش تمرکز بر درون، شما را از نگرانیهای بی مورد رها می کند و انرژیتان را بر آنچه واقعا اهمیت دارد، متمرکز می کند. به کمک یوگا، یاد می گیرید که علل عدم توجه به سلامتی و انگیزه های پرخوریتان را پیدا کنید. به مرور زمان، متوجه نوعی احساس کنترل بر زندگیتان می شوید. مواظب غذایی که در دهان می گذارید خواهید بود و از مزه آن لذت می برید.

چهار حرکت برای شروع
هر چند حرکتهای زیر، تمرین کامل یوگا نیستند اما به کمک آنها، متوجه منافع یوگا خواهید شد. پیش از شروع، بدنتان را ۵ دقیقه گرم کنید. هر حرکت را حداقل به اندازه پنج تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید. با ۵ شماره، نفس بکشید و با ۵ شماره، بیرون دهید. در هر بار دم، ستون فقراتتان را صاف و کشیده کنید و با هر بازدم، حرکت را کاملتر نمایید. به بدنتان گوش دهید؛ درصورت احساس هر دردی، از شدت حرکت بکاهید.

صندلی
آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.

خم به جلو نشسته
آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.

تفکر
رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.

پل
آموزش یوگا
رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
ورزش یوگا در دوران بارداری

ورزش یوگا در دوران بارداری

یوگا با رعایت احتیاط در هنگام تمرین و صرف نظر از برخی حرکات، می تواند برای خانم‌های باردار بسیار مفید باشد،
من در هفتهٔ دوازدهم بارداری هستم و اخیراً تمرین یوگا را به خاطر تاثیرات عاطفی و نیز جسمانی آن شروع کرده‌ام؛ آیا ممکن است بعضی از حرکات یوگا برایم ضرر داشته باشد؟

یوگا می‌تواند برای خانم‌های باردار بسیار مفید باشد، این ورزش به شما کمک می‌کند که درست تنفس کنید و بدنتان را آزاد و شل کنید. این امر می‌تواند به شما در مشکلات جسمانی بارداری، درد زایمان، و مادر بودن کمک کند. یوگا به جسم و ذهنتان آرامش می‌بخشد. همچنین شرکت در کلاس‌های یوگا روش خوبی برای آشنایی با سایر مادران باردار است.
برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:

  • اگر به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) می‌روید، حتماً به مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید.
  • بعد از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام ندهید. این ورزش می‌تواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد.
  • از انجام حرکاتی که ماهیچه‌ها را بیش از حد می‌کشند، اجتناب کنید؛ به ویژه ماهیچه‌های شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیب‌ها هستید، زیرا هورمون‌های بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک می‌کنند، بافت‌های رابط را نیز نرم می‌کند.
  • از سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس هر نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار چسبانده‌اید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
  • از انجام هات یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
  • هنگام خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل ران‌ها خم شوید. با استخوان جناغ سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس راحت‌تر می‌شود.
  • به آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچه‌های کفل و عضلات خم کنندهٔ ران را‌‌ رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی باردرای است، کمک می‌کند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافت‌های رابط که لگنتان را نگه می‌دارد، جلوگیری می‌نماید.
  • اگر در حرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پا‌هایتان (از ناحیه قوزک به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آن‌ها را در دست بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید، پا‌هایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
  • هنگام تمرین حالت‌های پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید، اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید.
  • به ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، هر حرکتی را تغییر بدهید. یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.

به طور کلی انجام این حرکات در دوران بارداری بی خطر هستند:

کشش پروانه ای
حرکت گربه-گاو
حرکت کبری (در سه ماه اول در صورتی که توانستید این حرکت را رو به پایین انجام دهید.)
خم شدن به جلو در حالت نشسته (به همراه ایجاد تغییراتی که توضیح داده شد.)
حالت زاویهٔ جانبی
خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده
حالت مثلثی (به همراه استفاده از صندلی)

از انجام حرکات زیر خودداری کنید:

خم شدن به عقب
حالت تعادل روی یک پا (مگر این که از یک صندلی یا از دیوار کمک بگیرید)
حرکت شتر
ایستادن روی دست
ایستادن روی سر
خم شدن به سمت عقب و بالا
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
مجموعه تصاویر آموزش حرکات یوگا در دوران بارداری

مجموعه تصاویر آموزش حرکات یوگا در دوران بارداری

دانلود آموزش حرکات یوگا در دوران بارداری در قالب عکس با حجم بسیار کم،برای دانلود به ادامه مطلب رجوع کنید

عنوان : مجموعه تصاویر آموزشی حرکات یوگا در دوران بارداری
فرمت فایل : ZIP
حجم فایل : 2 مگابایت
لینک دانلود : اینـــــــجا
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
ترک اعتیاد با استفاده از یوگا

ترک اعتیاد با استفاده از یوگا

انضباط نهفته در تمرینهای روزمره یوگا و نیز سلامتی حاصل از این تمرینها در ترک اعتیاد به مواد گوناگون بسیار موثر است.
اگر در تلاشید خود را از چنگال اهریمن اعتیاد برهانید، از هیچ کاری برای باز یافتن سلامتی از دست رفته خود فروگذار نکنید و این کار را با یوگا آغاز کنید. یوگا به شما روشهایی می آموزد که با کمک آن می توانید عادات سالم را جایگزین عادتهای نادرست خود کنید.
از همه مهمتر این که یوگا توجه شما را از آلام مربوط به زمان ترک(مجموعه نشانگان بالینی مربوط به قطع مصرف مواد اعتیاد آور) به سمت این حقیقت اطمینان بخش منعطف می کند که شما می توانید با قدرت و اطمینان تمام آنچه را که زمانی بخشی از وجود خود می پنداشتید تغییر دهید. اعتیاد نیرو و توان شما را نابود نمی کند بلکه شما را وادار می کند که نیروی وجودی خود را به فراموشی بسپارید.
از سوی دیگر یوگا به شما کمک می کند تا این توانایی خود را بار دیگر به یاد آورید و از آن برای بازیافتن سلامتی خود بهره گیرید. جدای از داروهای مخدر شناخته شده برخی مواد اعتیاد آور دیگر نیز وجود دارند که وابستگی به آنها برای سلامتی جسم و روان انسان زیانبار است. از جمله رایج ترین این مواد می توان به موارد زیر اشاره کرد.

● کافئین Caffeine :

کافئین دارویی نیرومند است که افزون بر خواص اعتیاد آور کلی خود در مورد برخی افراد نیز خواص سمی دارد.علایم مسمومیت با کافئین بسیار شبیه به روانپریشی اضطرابی است و اغلب با این عارضه اشتباه می شود. نکته مهمی که در مورد مسمومیت با کافئین شایان توجه است این که بروز مسمومیت به مصرف مقادیر بالای این ماده وابسته نیست.
برخی افراد به این ماده حساسیت دارند و حتی با مصرف یک فنجان قهوه یا چای به علایم مسمومیت با آن دچار می شوند.از آنجایی که یوگا با افزایش انرژی کلی بدن به عنوان نوعی محرک طبیعی عمل می کند، شما با پرداختن به آموزشهای یوگا ناخودآگاه به مصرف مواد محرک مانند کافئین نیاز کمتری در خود احساس می کنید. به عنوان یک اصل کلی باید بدانید هر قدر نیرومند تر و سالم تر شوید بدن شما به طور طبیعی مواد زیانبار را پس خواهد زد.

● داروهای خواب آور Tranquilizers:

داروهای خواب آور با تاثیر بر چرخه طبیعی خواب نوعی وابستگی فیزیولوژیایی در شما ایجاد می کنند به گونه ای که پس از مدتی بدون مصرف این داروها نمی توانید به خواب روید. اگر با مشکل به خواب رفتن دست به گریبان هستید می توانید هنگام رفتن به رختخواب از تمرینهای تنفسی و تنفسهای عمیق همراه با روش آرام سازی و مدیتیشن یوگا بهره گیرید. کاربرد این روش در بازیابی توان به خواب رفتن و برخورداری از استراحت کافی در طول شب در بسیاری از افراد موفقیت آمیز بوده است.در اغلب موارد ناتوانی در به خواب رفتن ناشی از هجوم افکار مربوط به مشغله روزانه در طول شب است. تمرینهای یوگا به شما می آموزد که چگونه افکار مزاحم را مهار کنید و بتوانید هنگام خواب در مورد کارهای روزمره فکر نکنید.

● نیکوتین Nicotine:

در مورد ترک سیکار دشوار ترین بخش یافتن جایگزینی برای سیگار در موارد پر تنش است. هنگامی که در خود نیاز شدید به سیگار کشیدن احساس می کنید، بهترین سلاح برای مبارزه با این حالت کاربرد روش تنفسهای عمیق است. در این هنگام به سادگی می توانید به مدت یک تا دو دقیقه دم و باز دم عمیق و طولانی انجام دهید و روی صدای تنفس خود تمرکز کنید. در این زمان می بایست به هیچ چیز دیگری فکرنکنید.
تنفس عمیق به شما آرامش می بخشد و ذهنتان را از موقعیت تنش زا منعطف می کند تا برای بازیافتن خود زمان کافی در اختیار داشته باشید. شما می توانید بدون آنکه توجه کسی را به خود جلب کنید از این روش تنفسی در هر زمان و مکانی بهره گیرید. علاوه بر بهره گیری از روش تنفسی فوق برای نیل به موفقیت بیشتر در ترک سیگار بهتر است تمرینهای روزانه یوگا را هم انجام دهید تا مقاومت کلی بدن خود را در برابر شرایط تنش زا بالا ببرید. به موازات فراگیری روشهای تازه برای رویارویی با تنشها نیاز به استعمال دخانیات نیز در شما کاهش خواهد یافت.

● مواد قندی:

هرچند مواد قندی از نظر شیمیایی از گروه مواد اعتیاد آور به شمار نمی روند، مصرف بیش از حد این مواد گاه جایگزین نیاز واقعی بدن یعنی انرژی خواهد شد. هنگامی که تمایل فراوان به مصرف مواد قندی در خود احساس می کنید این بدن شما است که در واقع در خواست افزایش انرژی خود را مطرح می کند. اگر در پاسخ به این نیاز بدن خود به آن مواد قندی بخورانید، در واقع نوعی علاج کوتاه مدت برای مشکل کمبود انرژی بدن بکار گرفته اید اما باید بدانید که مدتی بعد به افت شدید انرژی دچار خواهید شد. توصیه می کنیم به جای مصرف مواد قندی در چنین شرایطی، ویتامین های خانواده "ب" و پروتئین مصرف کنید و به تمرینهای روزانه یوگا بپردازید. در این صورت در خواهید یافت که خودبخود و به صورت طبیعی نیاز کمتری به مصرف مواد قندی در خود احساس می کنید.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
یوگا و درمان بیماری ام اس

یوگا و درمان بیماری ام اس

در این مطلب به دو مقاله در مورد یوگا و بیماری ام اس(MS) پرداخته میشود
بیماری MS یک بیماری دستگاه عصبی مرکزی بوده و در این بیماری پوشش محافظ اعصابی که در مغز و نخاع قرار دارند تخریب می شود.ام اس هنگامی در بدن آغاز می‌شود که گلبول‌های سفید که نقش دفاعی در بدن دارند به میلین (که حفاظتی برای رشته‌های عصبی است و کمک می‌کند که پیام‌های الکتریکی با سرعتی چندین برابر منتقل شوند) ، بجای یک عامل بیگانه حمله می‌کنند و هر بار که این گلبول‌ها به رشته‌های اعصاب مربوط به یکی از اندام‌های بدن بیمار حمله می کنند، آن اندام دچار مشکل می‌شود.نشانه های این بیماری بی حسی و یا گزگز کردن اندام، ضعف، ناهماهنگی بین اندام و عدم تعادل، مشکل در راه رفتن، تاری دید یا دو بینی، اختلال عملکرد روده و مثانه و حساسیت به گرما می باشد.فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به این بیماری بسیار مهم می باشد و در این زمینه یوگا فارغ از نوع و شدت اختلال عملکردی ناشی از بیماری، نقش بسیار مهمی را بازی می کند. انواع یوگا مانند آسانا ( تناسب حالت بدن)، پرانایاما ( کار بروی تنفس) و مدیتیشن موجب افزایش آمادگی بدن، رفع تنش های عضلانی ( از طریق از بین بردن اسپاسم)، هماهنگی اندام و تعادل بدن، انعطاف پذیری و استقامت، کنترل و کاهش خستگی، افزایش تحمل در برابر گرما، بهبود گردش خون و تنفس، بهبود عملکرد اندام (روده و مثانه) و کاهش استرس و احساس شادابی خواهد شد. در ادامه ارتباط برخی عوارض بیماری و تاثیر حرکات یوگا بر آن آورده شده است.

خستگی
· تمرینات ملایم مانند restorations از بالا رفتن دمای بدن جلوگیری می کند همچنین باعث آرامش در اندام خواهد شد. این تمرین برای رفع خستگی بسیار موثر بوده و استرس را نیز کاهش می دهد.· حرکات restorationمانند حرکت بچه و جسد باعث بازیابی انرژی و شادابی بدن می شود.

اسپاسم
· با استفاده از حرکات یوگا آرامش به اندام باز خواهد گشت. ماهیچه ها قابلیت انعطاف بیشتری پیدا خواهند کرد و فعال تر خواهند بود. حرکات کششی و تنفسی برای رفع تنش های عضلانی و اسپاسم بسیار مفید است.·حرکت خم به جلو باعث کشش در پشت شما خواهد شد، این کشش در عضلات پشت ساق محسوس تر خواهد بود. این حرکت باعث رفع تنش ها در نیم تنه پایینی بدن خواهد شد. خم به پشت و خم به جلو موجب تقویت عضلات ستون فقرات می شود.·حرکاتی مانند سگ با صورت پایین و خم به جلو در حالت نشسته تنش ها عضلانی را برطرف میسازد.

محدودیت در حرکت
·تمرین در حالت نشسته برای افرادی که در حرکت دچار محدودیت می باشند مناسب می باشد. این حرکات در حالت نشسته و یا با استفاده از صندلی انجام می شود. افرادی که دراز کشیدن و بلند شدن برای آنها مشکل است، استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه مفید خواهد بود.· برخی حرکات مانند جنگجو، تعادلی، چرخش در حالت نشسته برای این افراد مفید است.

ضعف عضلات
·حرکاتی که موجب تحمل وزن می شوند استقامت و حجم عضلات را بهبود می دهند. حرکت سلام بر خورشید مثالی مفید در این زمینه می باشد. برای جلوگیری از خستگی این حرکات را آهسته، با تمرکز و با هوشیاری کامل انجام دهید.·حرکات تعادلی مانند قایق موجب افزایش استقامت عضلات شکمی می شود.·حرکت سگ با صورت پایین موجب تقویت بالا تنه و عضلات شانه می شود. حرکات در حالت ایستاده نیز موجب تقویت پاها می شوند.

تعادل کم و ناهماهنگی بین اندام
· حرکات ایستاده موجب تقویت پاها و بهبود حس تعادل خواهد شد. اگر مشکلی در ارتباط با حفظ تعادل وجود دارد، می توان از صندلی، دیوار و یا فردی در کنار خود کمک گرفت. حرکات چرخشی نیز موجب کشش به اطراف و تقویت عضلات ستون فقرات خواهد شد.·حرکات تعادلی نیز جهت بهبود تعادل و هماهنگی اندام ها طراحی شده است و هدف حفظ تعادل در هنگام انجام این حرکات می باشد. تعادل بدن در این حالت نیاز به تمرکز و سکوت و تعادل فکری شما دارد که موجب تقویت تعادل فکری و جسمی خواهد شد.

حالت روحی
·تمرینات یوگا موجب آرامش درونی شما خواهد شد. ارتباط بین فکر و جسم در هنگام انجام حرکات یوگا موجب سلامتی هر دو قسمت خواهد شد. تمرکز، آرامش و درک درونی از ضروریات انجام حرکات یوگا می باشد.·ارتباط ذهن و بدن موجب بهبود حالات روحی خواهد شد. تمرکز در انجام حرکات یوگا موجب مهارت کنترل فکر خواهد شد که به دنبال آن کاهش استرس ناشی از زندگی روزمره خواهد بود.·حرکاتی مانند درخت و جسد برای این امر مفید خواهند بود.

مراجع:
www.msactivesource.com
www.abc-of-yoga.com
www.seemorgh.com



نقش یوگا درMS (مالتیپل اسکلروز)

ام اس یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن بر علیه خود دست به کار می شود بدین ترتیب که سیستم ایمنی بافت چربی اطراف اعصاب را مورد حمله قرار می دهد و تخریب می کند. این بافت که میلین نامیده می شود مانند عایقی که اطراف سیم های برق را می پوشاند اطراف تار های عصبی را در بر می گیرد.بدون غلاف میلین ایمپالسهای عصبی که از مغز به بدن می رسند دچار سر در گمی و جهت اشتباه می شوند یا به طور کل متوقف میشوند.به عبارتی دیگر اتفاقی مانند اتصالی پیدا کردن سیمهایبرق می افتد.

علائم MS

  • بی حسی یاگز گز دست یا پا
  • ضعف بدنی
  • عدم هماهنگی در حرکات بدن
  • عدم تعادل
  • مشکلات راه رفتن
  • تکلم آهسته
  • تاری دید
  • دو بینی
  • اختلالات مثانه و روده
  • سرگیجه
  • عدم تحمل گرما

فوائد یوگا درام اس
امروزه یوگا به عنوان یک روش عالی برای مدیریت ام اس شناخته شده است.یوگا برای طیف وسیعی از بیماران چه آنها که علائم بسیار جزئی دارند و چه آنها که روی ویلچر هستند کاربرد دارد.وضعیت های یوگا (آسانا) تمرینات تنفسی یوگا (پرانایاما) و تکنیک های مراقبه در یوگا می توانند به کمک هم نتایج مثبتی در روند بیماری ام اس داشته باشند. از جمله:

  • افزایش آگاهی فرد از اندام های بدن خویش
  • آزاد سازی تنش ها و از بین رفتن اسپاسم (انقباضات) عضلانی
  • افزایش هماهنگی و تعادل اندام ها
  • افزایش انعطاف پذیری و قدرت اندام ها
  • کاهش خستگی
  • افزایش تحمل نسبت به گرما
  • بهبود عملکرد سیستم گردش خون و تنفس
  • بهبود عملکرد روده و مثانه
  • افزایش هشیاری
  • مدیریت استرس
  • احساس بهبودی
آقای اریک اسمال یک نمونه ی بارز از بهبودی مبتلایان به ام اس با استفاده از تکنیک های یوگا می باشد.ایشان در حال حاضر کلاسهای تخصصی یوگا تراپی در ام اس را در امریکا اداره می کنند.علاقه مندان می توانند برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با ایشان به آدرس اینترنتی زیر مراجعه نمایند :

www.YogaMs.com
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
در مورد یوگای خنده بدانیم

در مورد یوگای خنده بدانیم

براساس مطالعه های متعدد،خنده درمانی جادویی و حقیقی است و برای از بین بردن استرس،تقویت کننده سیستم دفاعی بدن و افزایش دهنده گردش خون و همچنین تولید کننده آندروفین و محافظ قلب میباشد این یافته‌ها در قلب یوگای خنده نهفته است. یوگای خنده در سال ۱۹۹۵ در هند توسط دکتر مادان کاتاریا کشف شد و اکنون به عنوان درمانی در مدارس، بخش بیماران سرطانی، زندان‌ها، آسایشگاه‌های سالمندان و کالج‌های محلی به کار می‌رود.در این مطلب تجربه عملی بونی واگهان در کلاس یوگای خنده و آثار بلند‌مدت این تمرین شگفت‌انگیز بازتاب داده شده است.کلاس خنده هر هفته در مرکز اجتماعات سیدنی شمالی توسط یوسف عمر برگزار می‌شود. تمرین‌های بلند‌خندیدن او باعث می‌شود شما نیز با جرات بخندید و دیگر لبخند نزنید. برای شروع یوسف از ما خواست تا خودمان را معرفی کنیم و من هم مانند بقیه نیشم تا بناگوش باز بود اما عصبی بودم. با کمی حرکات کششی و ملایم خود را گرم کردیم و همراه با خواندن ‘هو،هو، ها-ها-ها’ کف می‌زدیم.
با هم دست دادیم و چند کلمه‌ای حرف زدیم. سپس با سبک های خنده که برای تغییر احساسات و آرام‌کننده حالات روحی طراحی شده بود، آشنا شدیم. سبک‌ها شامل تارزان، بابون، سیرن، بالون و بوسه ناخوشایند اروپایی که در حال خنده نزدیک هم می‌شویم و ‘ماچ ماچ’ بود.کل قضیه عجیب‌غریب بود. احساس حماقت و خجالت می‌کردم. نگاهی به ساعت انداختم و به خودم گفتم چگونه باید یک ساعت تحمل کنم. بعد از ۳۰ دقیقه یوسف گفت حالا وقت سرد‌کردن بدن است چون بعد از این مرحله وارد ‘بخش پر استرس’ می‌شویم.به صورت دایره‌ی شکل نشستیم و بعد از آموزش، در سکوت با یکدیگر ارتباط چشمی برقرار کردیم. یکی از خانوم‌ها یک مرتبه شروع به خندیدن کرد. پس از آن دختر دیگری خندید. و سپس نوبت من بود. نتوانستم جلوی خنده‌ام را بگیرم. هر سه ما سعی کردیم جلوی خنده‌مان را بگیریم، به هم نگاه می‌کردیم و باز می‌خندیدیم تا حدی که اشک از چشمانمان سرازیر می‌شد و باز می‌خندیدیم. خندیدن غیرارادی است، خالص است و مسری. ظاهرا ‘نورون‌های آینه‌ای’ ما به کار‌افتاده بود و احساس می‌کردم دوباره به ایام کودکی‌ام برگشته‌ام.در نهایت یوسف ما را در جلسه مدیتیشن (مراقبه) هدایت کرد. معمولا من در این بخش ناامید می‌شوم چون به راحتی حواسم پرت می‌شود و نگران شکمم می‌شوم که مبادا قار و قور کند. برای اولین بار در عمرم، احساس کردم از خود‌بی‌خود شده‌ام و وارد دنیای آرام و نیکی شده‌ام. در آن دنیا شناور بودم و تمرکز داشتم. بعد از کلاس واقعا احساس خوبی داشتم.یوسف گفت یکی از فواید دراز‌مدت کلاس یوگای خنده عادی‌شدن این احساسات است و زمانی که زندگی خوب پیش نرود، خواهید گفت زندگی همین است. و واقعا نیز چنین شد. من در ترافیک ماندم و یک ساعت و نیم طول کشید تا به خانه برسم. میگویی را که قبلا برای شام از یخچال بیرون آورده بودم، گربه خورده بود و من می‌خندیدم. حالا می‌توانم بگویم کلاس معجزه کرده است.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
آموزش 10 حرکت ساده یوگا همراه با تصویر

آموزش 10 حرکت ساده یوگا همراه با تصویر

بعضی ها با شنیدن نام یوگا،تصور میکنند شامل حرکات سختی است که آنها از پسشان بر نمی آیند در این مطلب به 10 حرکت ساده یوگا می پردازیم
سیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.

۱. کوه
فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.



۲. بالا کشیدن دست‌ها
نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.



۳. خم شدن به جلو ایستاده
نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.




۴. گارلند
پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.




۵. لانژ
پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید.




۶. پلانک
بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده‌سازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه، زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.




۷. چوب
بعد از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر می‌رسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید. پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را می‌توانید کاملاً صاف یا کمی خم کنید.



۸. خم شدن به جلو نشسته
در بازدم، بالاتنه‌تان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرم‌تر شده باشند. روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم بازدم، خمیدگی‌تان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که پنجه‌ها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.




۹. سر به سمت پا
به عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید. از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.




۱۰. کودک شاد
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه‌تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچه‌ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند، بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
رابطه یوگا و قد بلند شدن

رابطه یوگا و قد بلند شدن

در این مقاله به بلند شدن قد با استفاده از یوگا پرداخته میشود
افرادی که یوگا کار می‌کنند افزایش قد بیشتری نسبت به افراد عادی دارند، زیرا این افراد بدن خود را در حالت بهتری نگه می‌دارند و ستون فقرات‌شان کشیده می‌شود. یوگا یکی از بهترین فعالیت‌ها برای رشد سریع‌تر است و فواید زیادی برای یوگا کاران دارد. یوگا تعادل بدن را برقرار می‌کند و استقامت و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. هر حرکت در یوگا یک خاصیت به خصوص دارد. یوگا انواع مختلف دارد که همه آنها نتایج غیر قابل باوری دارند.

با کمک تکنیک‌های تنفسی و این قضیه که مفاصل با دامنه کامل حرکت می‌کنند، عضلات دچار سوزش زیادی نمی‌شوند. یوگا طرز نگه داشتن بدن را تغییر می‌دهد و قد را بلندتر می‌کند. با انجام یوگا عضلات محکم‌تر می‌شوند.

همچنین یوگا باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر می‌شود. هاتا یوگا پایه انواع یوگاست که با آرامی و با کنترل انجام می‌شود. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که با وجود اظهارنظرهایی که درباره تاثیر برخی رشته‌ها در افزایش قد می‌شود، اما هنوز متخصصان فیزیولوژی به طور کلی به این نتیجه نرسیده‌اند که ورزش ارتباط مستقیمی با افزایش قد داشته باشد.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
تمرین گردن و سرشانه در یوگا

تمرین گردن و سرشانه در یوگا

آیا برای شما پیش اومد که از ناحیه گردن و سرشانه دچار گرفتگی شوید؟اغلب افراد با گردن و سرشانه خود تنش دارند که باعث خشک شدن سرشانه و گردن میشود.و تمرین های یوگا باعث کاهش این تنش ها میشود
بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می‌شود. تمریناتیوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچه‌ها را سفت کند. در اینجا با 5 حرکت آشنا می‌شوید که برای از بین بردن تنشها مفید است. این حرکات را به آرامی‌ انجام دهید و برای انجام آنها ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. گردن خود را شل کنید و شانه هایتان را روبرو قرار دهید. در ابتدا سرخود را به عقب ببرید و سپس جلو بیاورید. حالا گردن خود را مستقیم نگه دارید، آنها را ابتدا کاملاً به سمت راست بچرخانید سپس وسط قرار داده و دوباره آن را به سمت راست بچرخانید. سپس گردن خود را به جلو خم کنید و یک دایره کامل بزنید. این حرکت را در جهت عکس نیز انجام دهید.
1- سر خود را پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید.
2- سرخود را به سمت راست خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
3- سرخود را به عقب برده و به حالت اول برگردانید.
4- سرخود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اول برگردانید.
5- سرخود را به جلو خم کنید(چانه بر روی قفسه سینه) از سمت راست به چپ و بر عکس آن را حرکت دهید.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
شرح فواید باور نکردنی یوگا برای بدن

شرح فواید باور نکردنی یوگا برای بدن

یوگا
مراکز یوگا، کلاس ها و کتاب های یوگا و ... . ولی ورای تأثیرات مد شدن یک پدیده، یوگا خواص فراوانی برای ما به همراه آورده که هیچ کدام از رقبایش این فواید را نداشته اند.

یوگا، یک شیوۀ جهانی
ورزش، ژیمناستیک، تکنیک مدیتیشن، شیوۀ زندگی یا... ، یوگا کدامیک از اینهاست؟ دادن یک عنوان خاص به یوگا مشکل است، زیرا این رشته، درک کامل از کل بدن است. ژرارد آرنود، مدیر مرکز یوگای جایا می‌گوید: "در زبان سانسکریت، کلمۀ یوگا در واقع به معنای «وحدت» است. وحدت «بدن و روح، خورشید و ماه، مرد و زن، پیر و جوان». زیرا در سیستم فکری شرقی، «سر بخش مهمی از بدن است".

فدراسیون بین المللی آموزش های یوگا، یوگا را با این عنوان تعریف می‌کند: «یک شیوۀ جهانی و عملی که بر اساس مجموعه ای از تکنیک های خاص و با رجوع به سنت هند شکل گرفته است. با افزایش آگاهی و رشد تدریجی، یوگا با هماهنگی کامل، استعدادهای جسمی، عاطفی، ذهنی، روحی و بشری فرد را پرورش می‌دهد.» دکتر آندره مَمان، رئیس فدراسیون، در این باره این گونه توضیح می‌دهد که: "یوگا، یک «فلسفۀ مدیتیشن جسمی» نیز هست. برخلاف فلسفه های رایج، یوگا فقط به «اندیشیدن» بسنده نمی‌کند؛ یوگا توسط تجربه، تجربه ای که توسط فعالیت بدنی به دست آمده باشد، نیز شکل گرفته است. در واقع، یوگا بر اساس یک مشاهدۀ ساده متولد شد: به این ترتیب که یک اختلال یا آشفتگی ذهنی می‌تواند آثاری بر روی جسم داشته باشد، در مقابل، اختلالی که بدن را تحت تأثیر قرار دهد، ذهن را نیز درگیر خواهد کرد.

وضعیت های یوگا
وضعیت هایی که مرکز و اصل یوگا هستند، آساناس نامیده می‌شوند. در متون قدیمی، این وضعیت ها «مقاوم و خوشایند» توصیف شده اند؛ در واقع، این وضعیت ها، پوزیشن هایی بی حرکت و بدون کوچکترین تلاشی هستند که به واسطۀ آنها فرد یاد می‌گیرد جسم خودش را فراموش کند. با تمرکز بر روی وضعیت ها و کار کردن عمیق بر روی تنفس، فرد ذهنش را آرام و جسمش را قوی می‌کند.

وضعیت های بسیار زیادی وجود دارند، از ساده ترین تا پیچیده ترین. تمام این وضعیت ها پیرو درجه بندی هستند؛ و در یک زنجیرۀ دقیق، پیوسته به یکدیگر و نه جدا از هم قرار می‌گیرند، که با پیوستگی شان، حس مورد نظر را منتقل می‌کنند.


مکتب های مختلف یوگا
یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.

تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».
و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.


فواید یوگا
دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.
ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری «آرامش فوق العاده»، «تعادل» در زندگی برای تمام روزها، «روی فرم بودن» و «بیشترین تأثیر بر فعالیت ها» می‌شود».

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.
در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.
دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند.
به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.


چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟
همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس هایی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و... .
بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.
 

P O U R I A

مدیر مهندسی شیمی مدیر تالار گفتگوی آزاد
همه چیز که باید در مورد یوگا باید دانست

همه چیز که باید در مورد یوگا باید دانست

یوگا چیست؟یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده و به معنی اتحاد است. اتحاد بین تن و روان ، بین نیروهای مثبت و منفی وجود انسان . یوگا قدمت زیادی دارد و بر اساس سبک های مختلفی که در یوگا وجود دارد می توان از آن برای راهگشایی و کسب انرژی بهره برد.تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی (آساناها)تمرینات تنفسی (پرانایاما) تمرینات ذهنی( پراتی هارا) و ... می باشد که در نهایت به جهت کسب سلامتی و آرامش و آگاهی مثبت بکار گرفته می شود . یوگا هنر زندگی کردن است . یوگا دانشی است که باید با زندگی روزانه هر فرد عجین شود زیرا که برتمام جنبه های حیاتی اعم از جسمی – روانی و روحی تاثیر بسزایی دارد . علم یوگا با عمل کردن روی عوامل خارجی و فیزیک بدن آغاز می شود و به لایه های ظریف بدن ارتباط داده می شود.

هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید.سیستم یوگا به شاخه های زیادی نظیر هاتا – راجا – گیانا – کارما – کندالینی – تانترا و ... تقسیم شده است که هر کدام از شاخه های یوگا ، بنا بر هدفی که دنبال می کند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد می تواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی راه مورد علاقه اش ، را انتخاب و دنبال کند.

یوگاى سنتى به طور اولیه ورزشى براى کاهش وزن نیست
.
یوگا شامل اجراى وضعیت هاى معین بدنى است که در حین آن توجه خاص به تنفس به عمل مى آید بازدم در حین حرکات معین و دم در حرکات دیگر. یوگا به بهبود انعطاف پذیرى و تقویت بنیه و کاهش استرس کمک مى کند.
یوگا برخلاف ورزش هاى اروبیک (هوازى) میزان سوختن کالرى ها را خیلى افزایش نمى دهد، گرچه بعضى ها ممکن است شکل تغییر یافته اى از یوگا به نام «یوگاى قدرتى» را پیشنهاد کنند، که هوازى است.
یک ساعت انجام یوگاى سنتى معمولاً باعث سوختن کمتر از 200 کالرى مى شود. همچنین یوگا نه مانند تمرین هاى استقامتى باعث افزایش توده عضلانى بدون چربى مى شود و نه مانند آن به سوختن کالرى هاى بیشتر کمک مى کند.
بعضى از وضعیت هاى یوگا مى تواند واقعاً مضر باشد. این وضعیت ها مى توانند فشار مفرطى بر ستون فقرات کمرى وارد کنند. این امر به خصوص اگر به عارضه اى مانند پوکى استخوان دچار باشید مى تواند مایه نگرانى باشد.
این وضعیت هاى بدنى خاص در یوگا ممکن است باعث افزایش خطر شکستگى هاى فشارى مهره ها و صدمات قسمت تحتانى ستون فقرات شود. موثرترین راه براى کاهش وزن ترکیب یک رژیم غذایى معقول است.چنانچه با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ممکن است «استرس زیاد» دلیل آن باشد. استاد دانشگاه پزشکی «ست بیه خوالسا» می گوید: ورزش یوگا می تواند تولید هورمون استرس در بدن شما را کاهش دهد و به شما کمک کند که راحت تر بخوابید. وی می گوید: 30 تا 45 دقیقه ورزش یوگا که شامل: نفس های عمیق، مدیتیشن و نشستن روی زمین است، می تواند مشکل شما را حل یا کمتر کند.بیمارانی که مدت 8 هفته، شب ها این ورزش را انجام داده اند، 30 درصد بهتر از بقیه بیماران معالجه شده اند.
در اینجا سه راهکار برای اینکه بهتر بتوانید بخوابید به شما ارائه می دهیم:
1) سعی کنید در کلاس های یوگا شرکت کنید و این ورزش را یاد بگیرید یا اینکه از طریق فیلم ویدیویی این ورزش را آموزش ببینید.
2) وقت مناسبی را برای انجام یوگا انتخاب کنید: بهترین موقع برای تمرکز و انجام ورزش یوگا شب است.
سعی کنید حتماً اگر چند دقیقه هم شده جای ساکت و خلوتی را پیدا کنید و قبل ازرفتن به رختخواب تمرین کنید.


3) صبور باشید (آرام باشید): چنانچه سعی کنید آرام باشید، تولید هورمون استرس بدن شما کاهش پیدا می کند.
در ضمن بدانید درمان قطعی ممکن است یکی، دو ماه طول بکشد و یک شبه شما معالجه نخواهید شد.

به طور کلی می توان گفت یوگا عبارت است از :
یوگا یعنی رهایی از درد و رنج.یوگا انسان رابه خرد می رساند و خرد انسان را به خداوند .یوگا نگریستن به اسرار و زیباییهای درون است .یوگا یک نیاز است یک نیاز با ارزش برای مردم عصر حاضر .یوگا تعادل جسم و روان و وحدت این دو با هم است .یوگا یعنی به آرامش رسیدن .یوگا یکی شدن تمام نیروهای تن ، روان و روح ، با خداست .یوگا یک روش فلسفی - کاربردی در تفهیم مسائل وجودی ، مراتب ذهنی ریشه های درد و رنج و متعادل سازی و دفع آنهاست .یوگا از بین برنده ی تمام دردهاست .یوگا پیام خرد است و بشریت وارث این پیام.یوگا هنر زندگی کردن است.یوگا یعنی رهایی از آلودگی و درد و رنج.

با یوگا میتوانیم:
با یوگا آرامش روانی و تعادل و هماهنگی ارکان تن و روان تامین می گردد.با یوگا نشانه های بیماری زای جسمی و روانی فرد و جامعه برطرف می شود.با یوگا مقاومت فرد در مواجهه با استرس های زندگی بیشتر می شود.با یوگا قدرت تمرکزتان بالا می رود.با یوگا از ناراحتی های ستون فقرات و سایر مفاصل رهایی می یابید.با یوگا خستگی و فرسودگی را به فراموشی می سپارید.با یوگا توازن جسمانی و تعادل روانی را در هر سن می توانید بدست آورید.با یوگا می توانید در ورزشهای قهرمانی موفق تر باشید.با یوگا بیماریهای جسمانی مانند ناراحتی های گوارشی ، عملکرد نامنظم غدد درون ریز بدن و نارسایی های خونی ، مشکلات قلبی ، مشکلات ارتوپدیک و بسیاری از بیماریهای روانی مانند اضطراب ، ترس ، وسواس و... بهبود می یابد.با یوگا شما به زیباییهای درون خود می نگرید.با یوگا شما یاد می گیرید که چگونه همه را دوست داشته باشید.
 

saman252

New member



تمرينات اصلي (وضعيت‌هاي) يوگا كه به آنها آسانا نيز گفته مي‌شود، تمرينات كششي بي خطري هستند كه به غير از انعطاف پذيري و تمركز فكري، خسته گي را از بدن شما دور مي‌كنند.


حركت‌هاي يوگا
آساناها
پدم‌آسانا (نيلوفري) · شيرش‌آسانا (روي سر) · سروانگ‌آسانا (شانه‌اي) · متسي‌آسانا (حالت ماهي) · اوشترآسانا (شتري) · اوتان‌آسانا (كرنشي) · پسچيموتان‌آسانا (كشيده) · بهوجنگ‌آسانا (حالت مار كبرا) · دهانورآسانا (كماني) · هال‌آسانا (شخمي) · وجره‌آسانا (الماسي) · شاوآسانا (مُرده) · چكرآسانا (چرخي)
ديگر حالت‌ها
پرانايامه (مهار تنفس) · سوريا ناماسكارا (درود خورشيد) · مودرا (دست‌نشانه) · كريا (جنبش‌ها)
جستار وابسته
يوگا · راجه يوگا (يوگاي شاهي) · يوگاي برهنه · سوتراهاي يوگا (متون يوگا) · پاتانجالي

به ادامه مطالب برويد



در اينجا شما با چند وضعيت يوگا آشنا مي‌شويد:
وضيعت كماندار

اين تمرين كه به آن تمرين تيرانداز هم گفته مي‌شود، باعث به حركت در آمدن تقريبا تمامي مفاصل دست و پا مي‌گردد، كه اين عمل سبب انعطاف پذيري بيشتر اين مفاصل مي‌شود. تمرين كماندار به بهبود تعادل فيزيكي و هماهنگي حركات بدني كمك فراوان مي‌كند.

براي انجام اين وضعيت، برروي زمين بنشينيد و پاهايتان را به صورت كشيده به جلو دراز كنيد. سپس دستهايتان را آرام آرام دراز كرده و شصت پاها را بگيريد. در حين اينكار، تنفس آرام را نيز فراموش نكنيد. هنگاميكه شست پاي چپ خود را گرفته‌ايد و آنرا محكم روي زمين نگه داشته‌ايد، زانوي راست خود را خم كنيد و انگشتان پاي راست را به آرامي به سمت گوش راست خود نزديك كنيد. فرض كنيد كه يك كماندار هستيد و پاي چپتان يك كمان است، كه آنرا ثابت نگه داشتيد و با دست راست مي‌خواهيد شليك كنيد. در همين حالت بمانيد (تا زماني كه خسته شديد) و سعي كنيد تمركز و تنفس آرام را حفظ كنيد.

سپس آرام آرام به وضيعت اول باز گرديد و چند لحظه‌اي استراحت كنيد. بعد اينكار را دومرتبه، اما با پاي ديگر تكرار كنيد.
وضعيت كمان

اين وضعيت به شما كمك مي‌كند تا عضلات پشت بدن خود را تقويت كنيد. همچنين اين تمرين باعث مي‌شود تا ستون مهره‌هاي شما انعطاف پذير شوند. از مزاياي ديگر تمرين كمان مي‌توان به باز شدن قفسه سينه و كمك به تنفس بهتر اشاره كرد.

براي تمرين اين وضعيت و آموزش يوگا ، ابتدا برروي زمين (روي شكم) دراز بكشيد. پاها را كمي از هم باز كنيد و دستهايتان را دو طرف بدن قرار دهيد. تنفس آرام را حفظ كنيد. زانوها را خم كنيد تا كف پاهايتان به پشت نزديك شوند. بعد دست هايتان را آرام به عقب ببريد و پاهايتان را از مچ بگيريد.

سپس با دستها، پاهايتان را به عقب بكشيد و آرام تنفس كنيد. در اين حين سعي كنيد تمركز كنيد و اصلا عجله نكنيد. تا جايي كه احساس خستگي نكرده‌ايد در اين وضعيت بمانيد. بعد چند لحظه استراحت كنيد و دوباره به تمرين اين وضعيت ادامه دهيد.


مراحل و روشهاي مختلف يوگا

مراحل و روشهاي مختلف يوگايوگا فلسفة عظيمي براي بهزيستي است. از اهداف كلي آن مي توان به موارد زير اشاره كرد :
▪ داشتن اخلاق نيكو، داشتن ارتباط صحيح با خود و ديگران
▪ آموختن دروس اجتماعي و اصول بهداشت ذهني
▪ صلح و دوستي نسبت به ديگران
▪ پاكسازي ذهني و تعالي معنوي
از مشخصات بر جستة فلسفه يوگ انضباط و نظم عملي است كه به وسيله غلبه بر اميال و تسلط بر حالات ذهني بدست مي آيد و اين طريقه داراي هشت ركن است كه عبارتند از :
١) ياما (Yama) : تعليمات و آيين رفتار اجتماعي شامل :
الف) آهيمسا(Ahimsa) : آزار ترساندن فيزيكي و رواني به ديگران و ايجاد روابط دوستانه با ديگران.
ب) ستيا (Satya) : صداقت، راستگويي و امين بودن.
ج) آپري گراها(Aparigraha) : حسود و كم بين نبودن
د) استيا (Asteya) : به حق و حقوق ديگران احترام گذاشتن، پرهيز كردن از دزدي و كلاهبرداري
٢) ني ياما (Niyama) : تعليمات و انتظامات فردي شامل :
الف) سوچا (Saucha) : نظم و انظباط در كارها و امورات، پاكي و بهداشت جسماني و رواني.
ب) سنتوشا (Santosha) : قانع بودن، قناعت و انتظارات متناسب داشتن
ج) تاپا (Tapa) : آرامش، شجاعت و قدرت تحمل مشكلات زندگي
د‌) سواديايا (Svadhyaya) : شناخت تواناييها و ضعفهاي خود – خود شناسي
ه) ايشورا – پرانيدانا (Isvara-Pranidhana) : رضاي تسليم در مقابل خداوند
٣) آسانا (Asana) : تعليمات يا انتظامات جسماني شامل : نرمشها و حركات جسماني يا علم سالم سازي و متناسب سازي بدن است. آساناهاي يوگا طوري طراحي شده اند كه به عضلات، پوست، غدد مترشحه داخلي تمرين داده و كاركرد خوب آنها را باعث مي گردند. تداوم در انجام صحيح حركات ورزشي يوگا بشاشيت، زيبايي، قدرت و انعطاف پذيري را موجب مي گردد :
نكته مهم قابل توجه اينكه براي به دست آوردن اثرات مفيد حركات يوگا فرد مي بايد اين حركات را بطور صحيح و متداوم انجام دهد. صرفاً حركات صحيح و تداوم در انجام آنهاست كه مي تواند اثرات مفيد و چشمگير جسماني و رواني به دنبال داشته باشد. حركات ورزشي زيادي در بخش آساناهاي پوگا وجود دارد. در كتاب گرانداسمهيتا تعداد كل اين حركات ٨٤٠٠٠٠٠٠ ذكر شده است كه ٨٤ حركت به عنوان حركت مادر و اصلي و بقيه حركات منشعب از اين ٨٤ حركت مي شوند. يك فرد با توجه به موقعيت خود مي بايد چند حركت خاص را بطور صحيح هر روز براي حفظ سلامتي رواني تكرار نمايد.
٤) پراناياما (Pranayama) : پرانامايا يعني علم كنترل تنفس براي انتظامات ذهني. اين كنترل بر روي تمام عمليات تنفسي از قبيل دم، بازدم و حبس تنفس مي باشد. چگونه تنفس كردن نقش بسزايي در سلامتي و آرامش رواني دارد. اگر تنفس دچار بي نظمي و در هم و برهمي شود، ذهن دچار آشفتگي و اضطراب مي گردد و بر عكس كنترل متناسب تنفس مي تواند ذهن را از پريشاني و اشتغالات بيمار گونه رها ساخته و ثبات و اراده قوي را بدنبال داشته باشد.
٥) پرايتاهارا(pratyahara) : پراتاهارا يعني مرحله كنترل ذهن از خواهشهاي نفساني. وقتي شخص قادر به كنترل ذهن خود از خواهشهاي متنوع و گوناگون ارضاء نشدني شد و ذهن از اضطرابات، كشمكشها و حرص و ولعها پاك گرديد آنوقت است كه ذهن مي تواند سكوي پرشي براي تمركز عميق و تعالي روحاني گردد.
۶) دهارانا (Dharana) : يعني تمركز فكر يا جمع كردن كامل توجه روي كار خاص. وقتي از تنشها و اضطرابات آزاد و رها گشت، استعدادهاي انسان فرصت تكامل و تعالي پيدا مي كند. هر چه تمركز بيشتر شود قدرت خلاقيت و استعداد انسان نيز بيشتر مي گردد.
٧) ديانا (Dhyana) : يعني خلاء ذهني يا مديتيشن. ذهن ما در طول شبانه روز دايماً در ترافيك افكار گوناگون، تصميم گيريها، خاطرات، خواهشها و غيره بسر مي برد. شايد افكار ما لحظه اي هم توقف و آرامش ندارد، حتي هنگام خواب در شب ذهن در حال فعاليت است و از اشتغالات گوناگون رها نمي باشد و ما خوابهاي گوناگوني داريم.اين اشتغالات گوناگون ذهني انرژي رواني زيادي را صرف مي كنند و ديگر امكان و فرصتي براي رشد ساير فرآيندهاي ذهني باقي نمي گذارد. وقتي اين ترافيك افكار فرصتي براي رشد يا تخفيف يابد ذهن در سكون و خلاء خاصي قرار مي گيرد و فرصت و امكان براي ذخيره سازي انرژي رواني و رشد تواناييهاي ذهني باز مي شود كه به اين حالت ديانا يا مديتيشن (Meditation) گويند. شيوه هاي زيادي براي انجام مديتيشن وجود دارد و بخاطر حساسيت موضوع مي بايد زير نظر كارشناسان دوره ديده يوگا يا روانشناس باليني انجام گيرد.
٨) سمادهي (Samadhi) : سمادهي يعني مرحله وصل، پيوستن، هماهنگي و همسويي، درك عميق قوانين مسلط و همه گير حيات و طبيعت و يكي شدن با طبيعت ذاتي خود و ذات خداوندي. سمادهي آخرين و بالاترين مرحله يوگاست.
● روشهاي مختلف يوگا
كسي كه طالب رسيدن به مرحله سمادهي و پيوستن به بحر بيكران هستي و غوطه خوردن در امواج فيض الهي است براي رسيدن به اين مقصود بايد يك حركت كمالي را آغاز كند و در مسير معرفت از خود به خود و از خود به خلق و از خلق به حق سفر كند.بدين منظور در فلسفه يوگ روشهاي مختلفي وجود دارد كه سالك بر حسب استعداد و امكانات ذهني و بدني خود مي تواند يكي از اين روشها يا تركيبي از چند روش استفاده كند :
۱) گيانا يوگا : اتصال و ارتباط با احديت به وسيله علم و معرفت
٢) بهاكتي يوگا : رسيدن به مرحله اتصال از طريق عشق و محبت نسبت به جميع موجودات، ادراك تجلي وحدت در كثرت.
٣) كارما يوگا : طي طريق به وسيله خدمت به خلق و و كار و كوشش در مسير رضايت حق تعالي كه در خدمت به خلق نهفته است.
٤) مانترا يوگا : ارتباط با فيض الهي بوسيله ذكر و تسبيح ذات احديت.
٥) هاتا يوگا : صعود در مسير معرفت از راه كنترل قواي جسمي و اتحاد نيروهاي مختلف جسم.
٦) راجا يوگا : رسيدن به حق از طريق كنترل قواي ذهني و روحي.
٧) لايا يوگا : فعال كردن انرژيهاي نهفته دروني در كالبد اثيري و رها كردن آنها در مسير معرفت الي الله.
٨) تانترا يوگا : فعال سازي انرژيهاي روحي در مسير كاربرد اعمال جنسي به روش خاص براي رسيدن به مرحله اتصال و اتحاد. براي رسيدن به مقصود عمل به تركيبي از روشهاي ياد شده مي تواند در سرعت حركت باطني سالك موثر باشد و رهرو را در زماني كوتاهتر و معرفتي بيشتر به لقاءالله سوق دهد.
● كرامات يوگيان
در كتاب يوگاسوترا تاليف پاتانجلي به نيروهاي خارق العاده ايكه در اثر انجام تمركز نيروهاي روحي و مراقبه و سمادهي به دست مي آورند اشاراتي شده است. از جمله اينكه يوگي به تدريج به مراتب آگاهي عالي دست مي يابد و به ذات اشياء پي مي برد و صاحب كرامت مي شود. پاتانجلي مي گويد: يوگي بر اثر تمركز نيروهاي سه گانة ضبط حواس، مراقبه و سمادهي قادر به شناسايي مراتب ذهني ديگران مي شود. از قيد زمان و مكان خارج و به منشاء نخستين نوسان موج آفرينش وگردش اولين موج هستي پي مي برد. درباره نفوذ در افكار ديگران اعتقاد بر اين است كه چون يوگي به كهنه مراتب ذهني خويش واقف است، بر اساس تصورات و مفاهيم ذهني خود مي تواند افكار سايرين را نيز دريابد. در واقع ذهن او چون آئينه ايست كه افكار ديگران در آن منعكس مي شود. يوگيان قادرند از قلمرو ادراك بصري و درك معمولي عوام فراتر روند. يوگي با تمركز اين سه نيرو به اسرار كيهان و زمان واقف مي شود.
 

saman252

New member

چگونگي انجام يوگا براي از بين بردن استرس
از فعاليت‌هاي روزانه خسته شده‌ايد؟ نياز داريد كمي به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهيد و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شويد؟ مي‌توانيد براي اين كار از تمرينات حركات كششي يا آسانا‌ها شروع كنيد.

به ادامه مطالب برويد

از فعاليت‌هاي روزانه خسته شده‌ايد؟ نياز داريد كمي به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهيد و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شويد؟ مي‌توانيد براي اين كار از تمرينات حركات كششي يا آسانا‌ها شروع كنيد. حركات كششي ذهن و جسم(يوگا) به شما كمك خواهند كرد تا سلامت بيشتري داشته باشيد و بر جسم و روح‌تان مسلط و متمركز شويد. كساني كه تمرين‌هاي حركات كششي انجام مي‌دهند، معتقدند كه ذهن و جسم يكي هستند و اگر وسايل مناسب در اختيار داشته باشند و در محيط درستي قرار بگيرند به يك توازن مي‌رسند و درمان مي‌شوند. بنابراين حركات كششي ذهن و جسم يك وسيله درماني محسوب مي‌شود. يوگا به معناي واقعي خودش يك ورزش است؛ ورزشي كامل براي جسم و ذهن. مهم‌ترين تفاوتي كه اين ورزش با ورزش‌هاي ديگر دارد اين است كه حركات كششي ذهن و جسم بر خلاف ساير ورزش‌ها بسيار آرام صورت مي‌گيرند.

اكسيژن ذخيره كنيد

تفاوت اين ورزش با ساير ورزش‌ها در اين است كه تمرينات حركات كششي ذهن و جسم، (يوگا) با نرمي و آهستگي انجام مي‌شوند و درست و منظم نفس كشيدن هنگام تمرينات از نكات مهم اين ورزش است. به اين منظور بايد هوا را آرام از بيني خود به داخل بكشيد و از طريق بيني نيز خارج كنيد. به ياد داشته باشيد در اين ورزش اكسيژن رساني به بدن حرف اول را مي‌زند.

نرمش مچ‌ها

راست بايستيد و مانند تمرين قبل دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را ببنديد ولي آن‌ها را منقبض نكنيد. با انگشتان جمع شده دايره‌اي در فضا از محور مچ‌ها رسم كنيد. يادتان باشد كه هنگام رسم اين دايره در فضا نيازي نيست كه عجله كنيد بلكه بايد به آرامي اين حركت را انجام داده و دايره‌هاي كوچكي را در فضا ايجاد كنيد. مي‌توانيد اين تمرين را نيز مانند تمرين قبل 10تا12‌بار در جهت عقربه‌هاي ساعت و به همان تعداد در جهت عكس حركت عقربه‌هاي ساعت انجام دهيد.اين حركت روي مفاصل و تاندون‌هاي مچ‌ها و عضلات ساعد اثر مطلوبي دارد و انجام دادن با دقت و مكرر آن سبب از بين رفتن مراكز ضعف و بيماري مچ‌ها خواهد شد.

نرمش انگشتان دست ها

صاف بايستيد و دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را كاملا باز كنيد و 2 تا 3 ثانيه آن‌ها را در اين حالت نگه‌داريد. حواس خود را به كششي كه در آن قسمت به‌وجود آمده متمركز كنيد. سپس انگشتان را جمع كرده، دست‌ها را مشت كنيد و انگشتان را به هم بفشاريد. اين بار حواس خود را به انقباض دست‌ها يا مشت‌هاي گره شده خود معطوف كنيد. بهتر است اين تمرين را 10 تا 12 بار انجام دهيد. سپس دست‌ها را به موازات شانه ولي در جلوي خود قرار داده، همان حركات را به همان دفعات تكرار كنيد. پس از آن، همين تمرين را درحالي‌كه دست‌هاي‌تان عمود به سقف است انجام دهيد.

گرم كردن بدن

براي گرم كردن بدن قبل از تمرين، ورزش‌ و نرمش‌‌هاي كششي و انعطافي، توصيه مي‌شود. سعي كنيد به گرم كردن عضلات و مفاصل بيشتر توجه كنيد. براي مثال، گرم كردن مچ‌ها، انگشت‌‌ها و ماهيچه‌هاي اصلي.

ذهن‌تان را كنترل كنيد



در آساناها ذهن به 3 حالت معطوف مي‌شود، اول كشش، دوم انقباض و در نهايت انبساط درمدت زماني كه ذهن را كنترل مي‌كنيد و به سمت كشش، انقباض و انبساط مي‌بريد، تمركز ذهني صورت مي‌گيرد و شما با همان تمركز فكري قادر خواهيد بود هر كاري را انجام دهيد. كنترل ذهن ابتدا كار سختي خواهد بود ولي با تمرينات زياد آن را فرا خواهيد گرفت.

همه افراد در طول دوران زندگي با استرس و اضطرابهاي مختلفي دست به گريبانند. استرسهايي در روابط كاري،‌ پول، روابط اجتماعي و .....

استرس مي‌تواند بر روي افراد هم از نظر فيزيكي و هم از نظر روحي و ذهني تاثير بگذارد. در واقع، تحقيقات نشان داده‌اند كه استرس مشكلات زيادي را براي فرد ايجاد مي‌كند كه از آن جمله مي‌توان به آلرژي، آسم، سردرد، مشكلات قلبي، كلسترول بالا، سوء هاضمه و ... اشاره نمود.

خوشبختانه،‌آموزش يوگا راههاي بسياري براي مقابله با استرس وجود دارد كه يكي از اين راهها انجام حركات يوگا نظير شاواسانا يا حركت جسد است كه حركاتي بسيار مناسب براي اين مشكل مي‌باشند. تمرين ديگري كه مي‌توان براي از بين بردن استرس به آن اشاره نمود تمرين ديگر پاك كردن ذهن است.
ذهن ما بسيار فعال است و از فكري به فكر ديگر كشيده مي‌شود به گذشته پرواز مي‌كند و نمايشنامه‌اي از آينده را ترسيم مي‌نمايد. همه اين فعاليتهاي ذهن خسته كننده و استرس‌زا هستند.
يوگا تكنيكهاي بسياري را براي آرام كردن ذهن در اختيار ما قرار مي‌‌‌‌دهد كه يكي از اين روشها تنفس عميق است. ما بايد بدانيم كه در حال نفس مي‌كشيم. شما در آينده و گذشته تنفس نمي كنيد. پس براي پاك كردن ذهن از استرسها بر روي هر دم و بازدم خود تمركز كنيد. اين روش پايه و اساس مديتيشن مي‌باشد. حتي حركات يوگا( آساناها) فرمي از مديتيشن مي‌باشد. حركات يوگا بسيار فيزيكي هستند و بايد با چنان تمركزي انجام شوند كه همه افكار و نگرانيها را از بين ببرند و ذهن را آرام نمايد
 
بالا