یوگـا و تمرکز حواس

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
يکي از تمرينات بسيار بسيار مؤثر در پرورش قوه تمرکز، يوگا است. يوگا قدمت چند هزار ساله دارد و از کشور هند به ارمغان امده است. يوگا يک ورزش فکري بسيار مفيد محسوب مي شود که در آن ِ واحد تأثيرات جسمي و رواني فوق العاده عالي دارد.

عموماً يوگا را با "ورزش" مقايسه مي کنند که اين مقايسه ابداً صحيح نيست. يوگا به تنهايي مي تواند تأثيرات عالي ورزش را از نظر جسمي و سلامت جسمي در شما به جاي بگذارد بلکه در ذهن شما نيز تأثيرات مستقيم خارق العاده اي دارد. کساني که يوگا را در برنامه روزانه خود قرار مي دهند، عملاً شاهد اين تأثيرات شگرف هستند. کسي که يوگا مي کند، از درصد بيشتري از تواناييهاي ذهني خود استفاده مي کند و علاوه بر اين، به دليل تأثير عالي که يوگا در آرام سازي دارد، از آرامشي سرشار برخوردار مي شود که هم جسمي است و هم ذهني.


کساني که يوگا مي کنند به خاطر برخوردار شدن از همين آرامش در رويارويي با مشکلات و بحرانهاي زندگي بهتر تصميم مي گيرند، منطقي ترند، عاقلانه تر فکر مي کنند و از شتاب زدگي و عجله به دور هستند.

يوگا با آرامشي که به ارمغان مي آورد و ارتباطي که با لايه هاي عميق تر مغز برقرار مي کند، يک احساس رضايت خاطر دروني و شادماني عميق را به همراه دارد. بيشتر بيماريهاي مفاصل مانند آرتروز، با يوگا درمان مي شود. يوگا تمدد اعصاب را موجب مي شود. انرژي ذهني و مانيتيسم شخصي را افزايش مي دهد و شخصي را افزايش مي دهد و شخص را از جذابيت فوق العاده اي بهره مند مي سازيد. يوگا تمرين مؤثري در تناسب اندام است و شما چه از چاقي فراوان و چه از لاغري مفرط رنج ببريد، يوگا به شما تناسب اندام مي بخشد.

يوگا را "راز جوان زيستن" مي دانند. بسياري از حرکات يوگا چين و چروک پوست را از بين مي برد و از به وجود آمدن آن هم جلوگيري مي کند. حتي يوگا از ريزش مو هم ممانعت مي کند.

تعداد زيادي از حرکات يوگا براي فعال شدن غدد کم کار، بسيار مؤثر است. پس مي بينيم که يوگا تنها يک تمرين براي تمرکز فکر نيست و فايده هاي جسمي و روحي بسياري دارد.
همين که يوگا "آرامش" را موجب مي شود، خود منشأ همه چيز است. رفع اضطراب و استرس، اعتماد به نفس، روحيه شاد، خلاقيت، تناسب اندام، زيبايي و جواني تنها گوشه اي از فوايد فراوان يوگاست. اما آنچه که مد نظر ماست و شايد يکي از مهمترين تأثيرات يوگا باشد، همين تمرکز فکر است.
 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
يوگا چيست؟
بسياري از شما فکر مي کنيد که يوگا مجموعه اي است از حرکات و وضعيتهايي که کم شباهت به ورزش نيستند. اين تصور، اشتباه است. يوگا به هيچ عنوان به تنهايي چنين معنايي نمي دهد. يوگا در اصل به معناي "اتصال و پيوستگي" است. به معناي "وحدت ماده و انرژي" است. به مفهوم "يکي شدن جسم و روح" است. يوگا يعني "يکپارچه شدن با تمامي خود".

يوگا تمام قواي جسمي و روحي شما را جمع و هماهنگ مي کند. با اين تعريف، مي بينيم که هر روشي که شما را به اين هماهنگي جسم و روح برساند و اين وحدت ماده و انرژي را ايجاد کند، يوگا محسوب مي شود. محدود کردن يوگا فقط به يک سري حرکات، از درک نادرست مفهوم يوگا ناشي مي شود. يوگا به معني عميق کلمه، کليه مراحل و روشهايي را در بر مي گيرد که شما را به اين هماهنگي، آرامش و تمرکز مي رساند.


مراحل يوگا
يوگا پنج مرحله دارد که هر کدام از اين مراحل، مفهوم يوگا را به تنهايي در بر مي گيرد. يعني هر مرحله به تنهايي، خود يوگا محسوب مي شود. اما انجام شدن اين مراحل با هم، شما را به اوج اين مفهوم و به دنبال آن به تمرکزي که در جستجويش هستيد مي رساند.
اين که مي گوييم يوگا پنج مرحله دارد نبايد تصور شود که بسيار دشوار و سخت است. بلکه در عين حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هر يک از اين مراحل را شرح مي دهيم.
 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
مراحلي که عبارتند از:
1. تفکر مثبت
2. رهايي
3. تنفس صحيح و فوايد آن
4. تغذيه صحيح
5. حرکات


تفکر مثبت
مهمترين رکن يوگا تفکر مثبت است. امروزه در تمام مؤسسات آموزش يوگا در دنيا، ابتدا مفهوم "تفکر مثبت" را آموزش مي دهند و بعد به سراغ مراحل ديگر مي روند. اين تفکر مثبت اگرچه يک مفهوم روان شناسي به نظر مي آيد، اما در هند کهن ريشه دارد. يوگيهاي هندي عقيده داشتند که شرط اول يوگي بودن اين است که به يک صفا و خلوص دروني رسيده باشند. يک پاکي درون و پاکي انديشه. اين انديشه پاک و ناب و خالص، همان تفکر مثبت امروزي است و اساس کار محسوب مي شود.

بيشتر اوقات وقتي مي گوييم: تفکر مثبت داشته باشيد، اين طور تلقي مي شود که بايد با يک خوش بيني و خوش خيالي محض به زندگي نگاه کنيم و يا واقعيت منفي آن را نبينيم و يا اين که چشم بر روي آن ببنديم و ناديده اش بگيريم و حال آن که تفکر مثبت مطلقاً چنين مفهومي ندارد.

ما در اين انديشه پاک ابتدا در يک نگرش عمومي تمام واقعيت زندگي را مي بينيم. خوبيها، بديها، جنايتها، محبتها، دوستيها، دشمنيها و . . . ديد اول، يک نگاه کاملاً واقع بينانه است. نه ديد مثبت است نه ديد منفي. نگاهي است که تمام واقعيتهاي پيرامون خود را مي بيند و مي پذيرد. بعد از اين نگرش عمومي، تفکر مثبت مفهوم مي يابد. حال ما مي آييم و توجه و تمرکز خود را به جنبه هاي مثبت يک موضوع و کلاً به واقعيتهاي مثبت معطوف مي کنيم. توجه به نکات مثبت، آن قدر شما را با روحيه و قوي مي کند که توان چاره جويي و تدبير براي مقابله با واقعيتهاي منفي و يا حتي سازگاري با آنها را در شما دو چندان مي نمايد. شما با اين نوع تفکر، هم روحيه و اعتماد به نفس عالي داريد و هم بهتر براي جنبه هاي منفي چاره جويي و تدبير مي کنيد.

اساساً فقط "ذهن مثبت" قادر به تدبير و چاره انديشي است نه ذهن منفي. کساني که پس از نگرش عمومي تمام توجه و تمرکز خود را به واقعيتهاي منفي معطوف مي کنند، آن قدر از نظر جسمي و روحي ضعيف مي شوند که حتي نکات مثبت را از دست مي دهند.

مثلاً فردي که سر پناهي آرام براي زندگي دارد و از سلامت کافي برخوردار است اما شغل مناسبي ندارد و يا به اندازه کافي زيبا نيست، اگر همه توجه خود را به شغل نامناسب يا از آن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آن قدر روحيه خود را دچار بحران مي کند که سلامتش را هم از دست مي دهد و دير يا زود به خاطر ارتباط تنگاتنگ روح و تن، به هزار بيماري مبتلا مي شود. بيماريهاي عصبي، افسردگي، سردردهاي شديد، بيماريهاي گوارشي مثل زخم معده و . . .

در صورتي که همين فرد مي توانست با توجه به جنبه هاي مثبت زندگي خود، روحيه و اعتماد به نفس عالي در خود ايجاد کند و با استفاده از منابع و امکانات موجود براي مشکلات زندگي خود تدبير و چاره جويي کند. يک ذهن منفي قادر است خيلي سريع از بين تمام واقعيتهاي موجود، جنبه هاي منفي را کشف و استخراج کند و با توجه و تمرکز در آن، به افسردگي و غم و ناراحتي خود دامن بزند.

حال آنکه يک ذهن مثبت قادر است در بحراني ترين وضعيتها و منفي ترين واقعيتها، جنبه هاي مثبت را پيدا کند و حتي فقط يک جنبه مثبت بيابد و بر آن توجه و تمرکز کند و با تکيه بر آن، به اصلاح وضعيتهاي منفي موجود بپردازد. بنابراين مي بينيد که منظور از تفکر مثبت، انکار واقعيتهاي منفي زندگي نيست بلکه هدف اين است که دست کم وضعيتهاي مثبت را حفظ کنيم و براي منفيها نيز چاره اي بينديشيم. تفکر مثبت، يک مهارت ذهني ويژه است که شايد به دست آوردن آن از تمام آنچه که در اين مجموعه به شما ارائه شده است، مهمتر و در عين حال آسان تر باشد. بايد تفکر مثبت را تمرين کنيد. اين تمرين بسيار ساده و راحت است: از اين پس به هر چيزي که برخورد مي کنيد، چه شخص، چه شيء و چه موقعيت و وضعيت، جنبه هاي مثبت آن را کشف و استخراج کنيد و بر آنها تمرکز و توجه نماييد. تمرين را از چيزهاي ساده شروع کنيد و اول از همه، از خود شروع کنيد. همين الآن از خود بپرسيد که چگونه شخصيتي هستيد؟ ذهن منفي شما مي گويد: تمرکز حواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بي اراده و بي اعتماد به نفس هستم. بيني بزرگي دارم. دچار بي خوابي ام. از شغلم راضي نيستم. جورابم سوراخ است. عصبي و کينه اي هستم. وقتي از او مي پرسيم: ديگر چه؟ مي گويد: همين. اما ذهن مثبت شما، بر جنبه هاي مثبت تأکيد دارد: معده ام از سلامت کامل برخوردار است. شنوايي ام بسيار خوب است. قدرت فکر دارم. لباسي بر تن دارم. شمارش از يک تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. براي پرورش اراده ام تلاش مي کنم. وقتي به او مي گوييم: ديگر چه؟ مي گويد: به دنبال يک شغل مناسب هستم و چون تلاش مي کنم، يقين دارم که موفق مي شوم. هم اکنون با مطالعه اين کتاب و عمل به تمرينهاي آن مي خواهم قدرت تمرکز خود را چند برابر کنم.

ازاين پس در مواجهه با هر چيز، فوراً سوالي را از خودتان بپرسيد: اين سوال طلايي بهترين تمرين براي پرورش ذهنيت مثبت است. به عبارت ديگر، کليد طلايي دستيابي به آن است.
سوال اين است: "چه جنبه هاي مثبتي در اين وجود دارد؟

 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
رهايي

رهايي به معناي "خواستن در اوج رها کردن و رها کردن در اوج خواستن" است. وابستگي با تمرکز منافات دارد. هر وابستگي ميدان فکري شما را اشغال مي کند و شما را از تمرکز بر موضوعي ديگر باز مي دارد. رهايي يعني: کم کردن وابستگيهاي خود. چه اين وابستگي ذهني و رواني باشد چه جسمي و مادي. بايد مدام درحال بخشيدن و رها شدن و آزاد شدن باشيد. ذهن يوگي يک ذهن آزاد است، يک ذهن رها و در اوج آرامش. اين رهايي نه به معناي ترک دنيا و لذتهاي مادي است، بلکه به مفهوم لذت بردن از مواهب الهي بدون وابسته شدن به آنها است.
شادي خود را به وضعيت خاص و موقعيتي ويژه وابسته نکنيد که اگر چنين باشد از اين لحظه خود شادمان نيستيد و هميشه در انتظار و افسوس به سر مي بريد.

ممکن است بگوييد: "انسان بايد هدف داشته باشد و براي رسيدن به آن تلاش کند. آيا خود ِ هدف داشتن يک نوع وابستگي نيست؟" در پاسخ، ما تأکيد مي کنيم که بايد هدفمند باشيد و حتماً اهدافي داشته باشيد، اما مي گوييم که تمام آرامش و موفقيت و کاميابي و لذت و بهره مندي خود را به دستيابي به هدف و زمان رسيدن به آن وابسته نکنيد. همان قدر مشتاق و خواهان باشيد که آماده رها کردن هستيد. برخي از ما چنان به دنبال اهداف مادي خود مي رويم که تمام زندگي اين لحظه را بر خود حرام مي کنيم و خودمان را از همه چيز محروم مي کنيم تا به آن يک چيز برسيم و در اين تلاش، خود را چنان به در و ديوار مي کوبيم و عصبي و پر اضطرابيم که هيچ جاي آرامش و لذت و بهره مندي براي خود باقي نمي گذاريم. گهگاه بايد آرام شويد، از تلاش باز بايستيد، ميدان ذهني را خالي کنيد و آن را از عشق و شادماني سرشار کنيد. رها و آزاد شويد. ذهن عصبي و درگير و مضطرب و وابسته نمي تواند در هيچ چيز تمرکز کند حتي تمرکز چنين ذهني بر هدف و تلاش براي دستيابي به آن، مطلوب و ايده آل نيست. تلاش کنيد اما با آرامش. تقلا و خودکشي نکنيد. اين، همان مفهوم رهايي است. لحظاتي در روز آرام شويد، با تمرکز فوق العاده و آرام و پيوسته هم حرکت کنيد. به هيچ عنوان آرامش خود را به کسي و چيزي و جايي وابسته نکنيد. نگوييد: فلان کس پيش من باشد، فلان چيز را داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم. يادتان باشد منشأ آرامش در درون شماست. رها و آزاد باشيد. نگوييد: با او باشم، يا فلان جا باشم لذت مي برم. ياد بگيريد از وجود و حضور خودتان و از درون الهي خود لذت ببريد. رها باشيد.

 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
تنفس صحيح و فوايد آن

شما ممکن نيست کتابي در زمينه تمرکز حواس و آرامش ذهن پيدا کنيد که در آن فصلي به تنفس صحيح اختصاص داده نشده باشد. در يوگا تنفس آن قدر مهم است که خيلي ها تصور مي کنند يوگا به تمامي يعني تنفس!

در مقدمه گلستان سعدي، اولين نعمت خداوندي که سپاس گفته شده، تنفس است: ". . . هر نفسي که فرو مي رود مُمّدِ حيات است و چون بر مي آيد مفرح ذات." و اين خود نشانه اهميت تنفس است.



فوايد تنفس عميق – طول عمر و سلامتي
کساني که تنفس عميق دارند از طول عمر بيشتري برخوردار مي شوند. تنفس عميق باعث مي شود که تعداد دم و بازدم در يک دقيقه کمتر شود. معمولاً افراد در يک دقيقه 16 بار نفس مي کشند و عمر متوسطي دارند. اما هرک س بيش از اين در دقيقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهايي سطحي خواهد داشت که دم و بازدم عميق را به همراه ندارد. طول عمر چنين افرادي از حد متوسط و معمول کمتر است.

اگر مي گويند هيجانهاي عصبي مانند ترس، اضطراب، خشم، کينه، انتقام و حسادت، بيماري مي آورد و از طول عمر مي کاهد به اين خاطر است که تمام هيجانهاي عصبي اولين تأثير خود را بر تنفس مي گذارند. شما از اين به بعد به کساني که عصبي و خشمگين و يا مضطربند با دقت نگاه کنيد و ببينيد که چقدر تنفس آنها در اين مواقع سطحي مي شود. گاهي اوقات در هنگام خشم، تنفس به سي بار در دقيقه و حتي بيشتر مي رسد. حالا خودتان حساب کنيد که کساني که مدام در هيجانهاي عصبي به سر مي برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحي خود چه بلايي بر سر سلامتي و طول عمر خويش مي آورند.

در عوض، کساني که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل مي کنند، چنان از تنفس عميق و ژرفي برخوردار مي شوند که مسلماً سلامتي آنها را مداومتر و طول عمرشان را بيشتر مي کند.

اخيراً در يکي از مجله هاي علمي، از تحقيقات مشترک دانشمندان ژاپني و آمريکايي گزارشي ارائه شد. اين دانشمندان به اين نتيجه جالب رسيده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در يک دقيقه از 16 به 12 کاهش دهد، چيزي حدود 50 سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش براي سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سيستم تنفسي اثر مي گذارد. ورزشکاران با پيگيري مستمر ورزش در زندگي، کم کم بر حجم تنفسي خود مي افزايند و از تعداد تنفس خود در دقيقه مي کاهند و به همين دليل از سلامتي و طول عمر برخوردار مي شوند. در عوض سيگاريها با سيگار کشيدن به سرعت از حجم تنفسي خود مي کاهند و بر تعداد تنفس خود مي افزايند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نيز مي کنند و در نتيجه سلامتي خود را از دست مي دهند و طول عمرشان کاهش پيدا مي کند.

به هر ترتيب، بايد دقت کنيد که ضمن انجام تمرينات تنفس – که به زودي آن را کاملاً شرح مي دهيم – از هر عاملي که در شما تنفس سطحي ايجاد مي کند و حجم تنفسي شما را کاهش مي دهد اجتناب کنيد و از هر برنامه اي که تنفس شما را عميق تر مي کند و بر حجم تنفسي شما مي افزايد استقبال کنيد.
 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
فوايد تنفس عميق – کنترل هيجانهاي عصبي

گفتيم که هيجانهاي عصبي منفي و به ويژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحي مي کنند و شما بايد مراقب باشيد که اين هيجانها را در خود کنترل کنيد تا در نهايت سلامتي و طول عمر خود را حفظ کرده باشيد. خوشبختانه تنفس صحيح و عميق، خود عاملي باز دارنده براي اين هيجانهاست. شايد خود شما هم بارها تجربه کرده باشيد. وقتي عصباني و خشمگين مي شويد، اگر در حرکتيد، بايستيد؛ اگر ايستاده ايد، بنشينيد؛ اگر نشسته ايد، دراز بکشيد و بعد چند نفس عميق بکشيد. خيلي سريع خشم شما فروکش مي کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر مي کنيد و تصميم مي گيريد.
هر هيجان منفي ديگري را که در خود احساس مي کنيد، مي توانيد با اين روش از بين ببريد و حتماً اين کار را بکنيد. فراموش نکنيد که شما به هيچ عنوان نمي توانيد با اين هيجانهاي عصبي و اين تنفسهاي بد، از آرامش و به ويژه از تمرکز حواس برخوردار شويد. توجه داشته باشيد که پياده روي همراه با تنفس عميق، همواره يکي از راههاي کسب آرامش بوده است.


فوايد تنفس عميق – آرامش

شايد مهمترين تأثير تنفس عميق که خيلي سريع هم به چشم مي آيد، آرامش است. با هر نفس عميقي که مي کشيد هم ذهن شما آسوده تر مي شود و هم جسمتان، به ويژه در بازدمهاي عميق بدن شل و ريلکس و منبسط مي شود.
اساساً بين تنفس و انقباض عضلاني هميشه رابطه اي وجود دارد. هيجانهاي عصبي منفي، تنفس را سطحي مي کند و تنفس سطحي انقباض و گرفتگي عضلاني را موجب مي شود که شما دندانها را به هم مي فشاريد و دستها را مشت مي کنيد و ابروها را در هم مي کشيد. حتي ثابت شده است که در اين حالت جدار معده شما جمع شدگي و کليه شما چروک خوردگي پيدا مي کند.
"لوييزهي" روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود "شفاي زندگي" مي نويسد: "زخم معده و سنگ کليه بازتابهاي هيجان خشمند، در عوض تنفس عميق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب مي شود. همين طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلاني، آسودگي ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلاني، آشفتگي فکر را. اين همان اصلي بود که ما در فصل پيش بر آن تکيه کرديم.
مهمترين و اساسي ترين عامل مؤثر در تمرکز فکر، همين آرامش جسم و ذهن است که رهاوردي از تنفس عميق هم هست.


فوايد تنفس عميق – کنترل عواطف

عواطف و احساسهاي شما هم بر تنفس شما تأثير مي گذارد. کساني که احساسي تر باشند، تنفس سطحي تري دارند. کنترل احساسات به نوعي کنترل انرژي ذهني و کنترل مغناطيس شخصي است. ما به کساني که خيلي احساساتي هستند توصيه مي کنيم تنفس عميق را تجربه کنند. با چند تنفس عميق و آهسته، خيلي سريع از شدت احساس و عاطفه کاسته مي شود. البته ما نمي خواهيم جلوي هر احساسي را بگيريم. برخي از احساسها را حتي بايد دامن زد و گستراند.
شما بايد توجه داشته باشيد که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهاي فکري و اهداف شما هستند يا نه. اگر هستند و در شما واکنشهاي مثبت در جهت رسيدن به هدف ايجاد مي کنند، از آنها استقبال کنيد و دوستشان بداريد؛ اما اگر شما را به واکنشهاي منفي وا مي دارند، مثلاً به زير پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسير اهداف، حتماً بايد آنها را تعديل و کنترل کنيد تا بعداً دچار پشيماني و احساس گناه نشويد. تنفس عميق و تفکر مثبت، دو بازوي اصلي کنترل عواطف منفي هستند.


فوايد تنفس عميق – خلأ و رهايي

آنچه که پيش از اين درباره "رهايي" گفتيم، با تنفس عميق به آساني به دست مي آيد. شما با رهايي، از هر گونه وابستگي ذهني فاصله مي گيريد و با تنفس عميق، خيلي آسان به اين رهايي مي رسيد. يوگيها تنفس عميق را راه مؤثر رهايي مي دانند. شما هم مي بينيد که بخش عظيمي از يوگا به معني هماهنگي و تعادل روح بر عهده تنفس است.



فوايد تنفس عميق – خلاقيت

با تنفس عميق، شما به لايه هاي عميق تر مغز و منشأ فکر مي رسيد. آنجا که خلاقيت، افکار نو، تصميمهاي تازه و حتي الهام و شهود شماست، تنفس عميق يعني ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عميق، هم فکرتان بهتر و عميق تر مي شود و هم تمرکز حواس بيشتري پيدا مي کنيد. درباره ارتباط بيشتر و بهتر با منشأ فکر در فصل "مديتيشن" صحبت خواهيم کرد.


 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
تکنيک تنفس عميق
تنفس عميق، شامل سه مرحله است:
1. دم عميق
2. نگهداري نفس
3. بازدم عميق


دم عميق

فرو بردن هوا به ريه ها يعني دم، مطلوب ما نيست مگر آن که اين شرايط را داشته باشد:
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آميز هرگز نمي تواند ريه ها را به طور کامل پر کند يعني شما هر چقدر سعي کنيد که نفس عميق بکشيد اما اين کار را با شتاب انجام دهيد، ريه هاي شما به طور کامل پر نمي شود. بايد آهسته ريه ها را از هوا پر کنيد.
ب- نفس عميق بايد شکمي باشد. ابتداي دم عميق، قسمتهاي فوقاني قفسه سينه از هوا پر مي شود که در تنفس سطحي هم چنين چيزي رخ مي دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهاي تحتاني قفسه سينه و حبابچه هاي هواست. سعي کنيد با قسمت شکم خود نفس بکشيد. وقتي به آرامي ريه ها را از هوا پر مي کنيد، در آخرين لحظات، يک فشار و درد اندکي را در قسمت فوقاني شکم (ديافراگم) خود حس مي کنيد. اما چرا مي خواهيم چنين حالتي ايجاد شود؟
سلولهاي بدن ما با خون ارتباط مستقيم ندارند بلکه اين ارتياط را لنف يا آب ميان بافتي ايجاد مي کند. لنف مواد غذايي را از خون مي گيرد و در اختيار سلول قرار مي دهد و از طرفي مواد زايد را از سلول مي گيرد و به خون باز مي گرداند. هرچه لنف اين تبادل را سريعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابي آن بيشتر مي شود. به طور کلي سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.
سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالاي شکم يعني ديافراگم بستگي دارد. تنفس عميق و شکمي، ديافراگم را حرکت مي دهد و اين حرکت، در حفره شکمي خلأيي ايجاد مي کند که شتاب لنف را پانزده برابر مي کند. سلامتي و جواني شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسي و گردش خون.
با تنفسهاي عميقي که انجام مي دهيد، سرعت لنف را فزوني مي بخشيد و در نتيجه متابوليسم سلولي شما بهتر انجام مي شود و شما شادابي، سر زندگي و انرژي فراواني را احساس مي کنيد.


نگهداري نفس

شايد مهمترين قسمت تنفس، همين نگهداري باشد. وقتي شما هوا را در ريه ي خود نگه مي داريد، به کيسه هاي هوايي خود فرصت مي دهيد که تبادل اکسيژن و دي اکسيد کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهاي تند و سطحي، اين تبادل خوب صورت نمي گيرد چون شما به ريه هاي خود فرصت کافي نمي دهيد.


بازدم عميق

در بازدمهاي سطحي و معمولي، ريه ها از مواد مسموم و عمدتاً دي اکسيد کربن، به طور کامل خالي نمي شوند. بازدم هم بايد دو شرط ويژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گيرد. دوم آن که از راه بيني باشد. اما در آخرين لحظات، دهان را باز کنيد و هواي باقي مانده را با فشار و صداي "هه" بيرون دهيد.
در بازدمهاي سطحي، حدود 1300 تا 1500 ميلي ليتر از هواي بازدمي ريه ها خالي نمي شود. اين هواي باقي مانده، يکي از مهمترين علل پيري شناخته شده است. بازدمهاي عميق را تجربه کنيد و ريه هاي خود را از آخرين هواي مسموم نيز خالي کنيد.
 

roya2r

عضو جدید
من 3 هفته است که شروع کردم و هنوز برام تمرکز و... یه کم سخته
اما علاقه دارم ومیخوام ادامه بدم
تشکرازاطلاعات مفیدتون
 

m.baghani

عضو جدید
با تشکر از مطالب جذاب و آموزنده شما

من در تمرکز برای خواب مشکل دارم و تا دیر وقت بیدارم،لطفا کمک کنید.
 

مهرسا631

عضو جدید
ممنون بابت اطلاعاتی که گذاشتین

به نظر من که یوگا یکی از واجبات زندگی امروزه هست

امیدوارم که اطلاع رسانی در این مورد بیشتر بشه و اقشار بیشتری از جامعه با اون آشنا بشن

 

sarah89

عضو جدید
با تشکر از مطالب جذاب و آموزنده شما

من در تمرکز برای خواب مشکل دارم و تا دیر وقت بیدارم،لطفا کمک کنید.

روش1: سعی کنین به هیچ چی فکر نکنید...اینظ خودش تمرین بالایی برا تمرکزه.
روش 2: که راحت تر از اولیه,به سطح آلفا نزدیک بشین...
یعنی میتونید بسته به مدت زمانی که طول میکشه تا بخوابید,اعداد رو برعکس تا 1 بشمارید,(مثلا از 50 )و در حین تلفظ هر عدد در ذهنتون,فقط روی اون کلمه تمرکز داشته باشید...مطمئن باشید در این صورت هم قوه ی تمرکزتون بالا میره و هم زود تر خوابتون میبره و خوابی توام با آرامش خواهید داشت....
 

sarah89

عضو جدید
ممنون بابت اطلاعاتی که گذاشتین

به نظر من که یوگا یکی از واجبات زندگی امروزه هست

امیدوارم که اطلاع رسانی در این مورد بیشتر بشه و اقشار بیشتری از جامعه با اون آشنا بشن


من هم همینجا تشکر میکنم
با شما موافقم ولی باید این مورد رو هم در نظر داشته باشیم که یوگا فقط کلاسی برای تمرکز و تمرینی برای آرامش نیست....
یوگا ورای تمرکزهای ذهنیش همیشه و با کلمات و آساناهای متفاوت در زنگی ما ادما و بخصوص مسلمان ها وجود داشته...
از یکی کردن کلام مون موقع حمدو ستایش تا وضعیت نشستن صخره موقع خوندن تشهدوسلام...
 

ghxzy

کاربر فعال تالار اسلام و قرآن ,
کاربر ممتاز
با تشکر از مطالب جذاب و آموزنده شما

من در تمرکز برای خواب مشکل دارم و تا دیر وقت بیدارم،لطفا کمک کنید.
برای اینکه شبها خواب بهتری داشته باشید قبل از خواب کارهای خیلی مهمتان را به مرحله ای قابل قبول برسانید.هنگام خواب هم سر جایتان دراز کشیده پاها را به صورت کشیده کنار هم جفت نمایید.دستهایتان رانیز کنار بدنتان قرار دهید سرتان صاف با چشمهایی باز یا بسته (هر کدام که احساس بهتری به شما میدهد)و نفس هایی عمیق بکشید.
خواندن قران وصلوات فرستادن هم تاثیر بسزایی در ایجاد آرامش قبل از خواب دارد .یا اینکه به یک فضای رویایی فکر کنیدو تصور کنید در آنجا حضور دارید.

برای اطلاعات بیشتر پیرامون یوگا به کتاب یوگای پیشرفته مترجم رضا رامز مراجعه نمایید .
 

capslock

عضو جدید
هفته ای نیم ساعت خوبه چون ماهیچه ها رو از مردگی در میاره یه ورزش دیگه هم مثل یوگا وجود داره بنام پیلاتس که اونم خوبه
 

*Roshana*

عضو جدید
کاربر ممتاز
http://www.www.www.iran-eng.ir/showthread.php/338125-«-یوگا-»-پرستش-شیطان!?p=4526691#post4526691
 
مرسی از مطالب مفیدتون.:smile:
من خیلی با تنفس صحیح مشکل دارم.یعنی اصلا نمی تونم با نفس کشیدن اروم بشم.
:cry:
می خوام تمریناتی که گذاشتینو انجام بدم ولی یه سوال مهم دارم قبلش:
در دم عمیق شکم به سمت داخل بره و بازدم به بیرون یا بر عکس؟
 

**samira

عضو جدید
برای اینکه شبها خواب بهتری داشته باشید قبل از خواب کارهای خیلی مهمتان را به مرحله ای قابل قبول برسانید.هنگام خواب هم سر جایتان دراز کشیده پاها را به صورت کشیده کنار هم جفت نمایید.دستهایتان رانیز کنار بدنتان قرار دهید سرتان صاف با چشمهایی باز یا بسته (هر کدام که احساس بهتری به شما میدهد)و نفس هایی عمیق بکشید.
خواندن قران وصلوات فرستادن هم تاثیر بسزایی در ایجاد آرامش قبل از خواب دارد .یا اینکه به یک فضای رویایی فکر کنیدو تصور کنید در آنجا حضور دارید.

برای اطلاعات بیشتر پیرامون یوگا به کتاب یوگای پیشرفته مترجم رضا رامز مراجعه نمایید .
ممنون دوسی
 

arashlolos

عضو جدید
مرسی از مطالب مفیدتون.:smile:
من خیلی با تنفس صحیح مشکل دارم.یعنی اصلا نمی تونم با نفس کشیدن اروم بشم.
:cry:
می خوام تمریناتی که گذاشتینو انجام بدم ولی یه سوال مهم دارم قبلش:
در دم عمیق شکم به سمت داخل بره و بازدم به بیرون یا بر عکس؟
عزيزم تو دم شيكم مياد بيرون
تو بازدم ميره تو ديگه!
من كه امتحان كردم همينطوري شد:redface:
 

fatemeh joon

عضو جدید
ممنون از اطلاعات مفیدتون،چند وقتی بود به فکر یوگا بودم...و واقعا مهم و واجبه
 

fatemeh joon

عضو جدید
ممنون از اطلاعات خوبتون...
خيلي وقته مي خوام يوگا كار كنم...
اما متاسفانه زمان كافي ندارم...
بازم ممنون
 

noosh ab

عضو جدید
سلام به همه
مدتی هست که دیگه نمی تونم مثل قبل روی کارهام تمرکز داشته باشم و تموم کارها و وظایفی که باید انجام بدم عقب افتاده نمی دونم چی کار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
یوگا میتونه در این مورد کمک کنه؟
 

ثمین 22

عضو جدید
ممنون دوست عزیز
من مدتهاست به دنبال یه تمرین موثر هستم برای ایجاد تمرکز اما یوگا رو به خاطر سکون و بی حرکتی که معمولا درش وجود داره انتخاب نکردم تا اینکه دوستی تمرینات پیلاتس رو بهم معرفی کرد
به گفته ی ایشون پیلاتس ترکیبی از تمرکز یوگا و تحرک ایروبیک به علاوه تنفس صحیح هست
لطف میکنید اگر اطلاعاتی هم درباره این ورزش ارائه بدید
بازهم سپاس
 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
تغذيه صحيح


هدف يوگا، جذب و ذخيره انرژي است نه کاهش آن. بسياري از غذاهايي که ما در شبانه روز استفاده مي کنيم، حجم عمده اي از انرژي ما را مي کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراواني را نيز توليد مي کنند. ما در روند صحيح يوگا، به شما دستور پرهيز غذايي نمي دهيم و شما را از چيزي برحذر نمي داريم.

واقعيت اين است که مواد پروتئيني و لبنيات، براي هضم و جذب خود انرژي فراواني را از بدن مي گيرند و مواد زايدي را بر جاي مي گذارند. فرآورده هاي شير مانند کره، پنير، خامه و فرآورده هاي گوشتي به ويژه گوشت قرمز، مواد غذايي دير هضمي هستند که انرژي زيادي از ما مي گيرند. در عوض، سبزيها و ميوه ها مواد غذايي سهل الهضمي هستند که از طرفي انرژي فراوان به ما مي دهند و از طرفي ترکيبات شيميايي خون را مسموم نکرده حتي تصفيه هم مي کنند.

مغز ما براي انجام فعاليتهاي فکري به ويژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتياج دارد. شما سعي کنيد اين گلوکز فراوان را بيشتر از فروکتوز (قند ميوه ها) تأمين نماييد. امروزه 80 درصد از مواد غذايي را که رژيمهاي غذايي مناسب توصيه مي کنند، ميوه ها و سبزيها تشکيل مي دهند.

شما خودتان بارها تجربه کرده ايد که با خوردن ميوه هاي شيرين، سالاد و سبزيها چقدر شاداب تر و سر زنده تر مي شويد و آمادگي بيشتري براي فعاليتهاي ذهني پيدا مي کنيد. در صورتي که با خوردن مواد پروتئيني، ذهن شما احساس خستگي مي کند و شما به چرت زدن و خوابيدن تمايل پيدا مي کنيد.

مجدداً تأکيد مي کنيم: سفارش ما اين نيست که از پروتئين و لبنيات استفاده نکنيد، بلکه مي گوييم کمتر استفاده کنيد و حتي الامکان ميوه و سبزي را جايگزين مواد غذايي دير هضم کنيد.

به عنوان آخرين نکته، انگور هميشه به عنوان يک ميوه شيرين براي انجام فعاليتهاي ذهني و تمرکز حواس در برنامه غذايي يوگيها نقش فوق العاده اي داشته است. از انگور فراوان استفاده کنيد.





 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
حرکات بدني

کساني که با حرکات يوگا آشنايي نسبي دارند اکنون بسيار مشتاقند که ببينند در اين مجموعه به ويژه براي تمرکز حواس، چه حرکتهايي را پيشنهاد مي کنيم.

ما به جاي آن که به شرح حرکات فراوان بپردازيم، قواعد علمي اين حرکات را در چند مرحله مي گوييم که شما با در نظر گرفتن اين اصول، مي توانيد خودتان حرکتهايي را پيشنهاد کرده و انجام دهيد.



اصول حرکات بدني

1. بدن را در وضعيتي قرار دهيد که يا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمي گيرد و يا خيلي به ندرت انجام مي گيرد. بدن شما در شبانه روز وضعيتهاي مختلفي را به خود مي گيرد، اما بعضي از وضعيتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمي گيرد و يا خيلي کم قرار مي گيرد. مثلاً کمتر پيش مي آيد که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببريد و از آرنج خم کنيد يا کمتر پيش مي آيد که بر خلاف جاذبه زمين و به صورت سر و ته قرار بگيريد به طوري که سر پايين، و پاها بالا باشند. با اين تعريف شما مي توانيد خودتان صدها حرکت يوگا ايجاد کنيد.


2. دست کم يک دقيقه در اين وضعيت ثابت بمانيد و توقف کنيد.


3. حالا بايد در اين وضعيت ويژه تمرکز کنيد. تمرکز شما سه حالت دارد:

الف – اگر عضله اي متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنيد. لزومي ندارد به اين فکر کنيد که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنيد.


ب – اگر با کشش عضلاني مواجه نيستيد به يکي از نقاط انتهايي بدن توجه کنيد مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بيني و يا بالاي سر.


پ – اگر منظور شما از يوگا فعل و انفعالي خاص يا درمان است، به طور ذهني بر آن فعل و انفعال تمرکز کنيد. مثلاً وقتي سر را پايين قرار مي دهيد و پاها را بالا، مي توانيد تمرکز کنيد که خون از انگشتان پاهاي شما به طرف پوست سرتان سرازير مي شود و پياز مو تقويت مي گردد.






 

canopus

مدیر بازنشسته
کاربر ممتاز
4. بسيار دقت کنيد که در يوگا، کششها ملايم و خفيف باشند. هرگونه فشار سنگين بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از يوگا احساس خستگي کنيد و درد عضلاني داشته باشيد، آنچه انجام داده ايد ورزش بوده به يوگا.

اشتباهي که بيشتر افرادي که کتابهاي يوگا را مطالعه مي کنند مرتکب مي شوند اين است که مثلاً وقتي مي بينند کسي سرش را به طرف پاهايش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعي مي کنند که با فشار، همين وضع را ايجاد کنند در حالي که بايد تا جايي پايين مي رفتند که کشش ملايمي ايجاد مي شد و همانجا توقف مي کردند. شما هم نبايد به خود فشار آوريد که يکباره چنين وضعيتي به خود بگيريد. تأکيد مي کنيم کشش، ملايم و خفيف باشد.


5. يوگا به عضلاتي که معمولاً کمتر مورد توجه قرار مي گيرند، بيشتر توجه دارد. به عضلاتي مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسيار توجه کنيد.


6. بين هر دو حرکت يوگا دست کم سي ثانيه توقف کنيد و چند نفس عميق بکشيد. چه وقت و چقدر تمرينات يوگا را انجام دهيم؟ به هيچ عنوان در انجام يوگا افراط نکنيد. روزي يک بار يوگا کنيد و حرکاتي که انجام مي دهيد از 4 تا 5 حرکت تجاوز نکند و بيشتر از 7 تا 8 دقيقه طول نکشد.

در يک روز نيم ساعت تا يک ساعت تمرين يوگا انجام دادن عملاً روحيه پشتکار را در شما از بين مي برد. شرط ايجاد روحيه پشتکار اين است که در ابتدا بسيار کم اما هميشه انجام دهيد تا برايتان عادت شود. به جاي اين که روزي يک ساعت انجام دهيد و بعد از بيست روز آتش اشتياق شما سرد و خاموش شود، روزي پنج دقيقه اما هميشه انجام دهيد. يوگا را بايد با شکم خالي انجام دهيد و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بين شام خوردن تا خوابيدن ما معمولاً کم است، توصيه مي کنيم يوگا را صبح بعد از بيدار شدن از خواب انجام دهيد.

يوگا با ورزش منافاتي ندارد. مي توانيد بعد از يوگا ورزش کنيد يا نکنيد. در اين مورد، اختيار کامل با شماست. به هنگام انجام يوگا، لباس راحت و آزاد بپوشيد و وسايل اضافي مانند ساعت، عينک و ... را در بياوريد. بعد از اين که يوگا به مدت زمان کم برايتان عادت هميشگي شد، مي توانيد به تدريج مدت زمان انجام آن را افزايش دهيد.




 
بالا