** کنترل وزن در ورزشکاران **

MOJTABA 77

عضو جدید
کاربر ممتاز
کنترل وزن در ورزشکار


کنترل وزن در ورزشکاران اهميت خاصى دارد به‌طورى‌که براى بعضى از ورزش‌ها نياز به کاهش وزن براى موفقيت و در بعضى نياز به افزايش وزن مى‌باشد ولى در هر صورت بايد دقت لازم صورت گيرد که کاهش و افزايش وزن بدون آسيب رساندن به ورزشکار صورت گيرد.

در ادامه پستهایی برای راهنمایی شما ارائه شده.
امیدوارم مفید واقع بشه.
شاد باشید:gol:
منبع
 

MOJTABA 77

عضو جدید
کاربر ممتاز
ارزيابى ترکيب بدن شامل تعيين اجزاء اصلى تشکيل‌دهندهٔ آن يعنى عضله، استخوان و چربى است.

اندازه‌گيرى مستقيم با تجزيهٔ شيميائى بر روى جسد انسان صورت مى‌گيرد.
تخمين غير مستقيم با اندازه‌گيرى وزن به روش هيدروستاتيک، اندازه‌گيرى‌هاى آنتروپومترى و يا ساير روش‌ها انجام مى‌پذيرد.
وزن کردن هيدروستاتيک با استفاده از قانون ارشميدوس انجام مى‌پذيرد. از ديگر روش‌هاى تخمين چربى بدن مى‌توان از اندازه‌گيرى ضخامت پوستى و دور اندام‌ها، اندازه‌گيرى با اشعهٔ ايکس، قابليت هدايت الکتريکى کلى بدن يا امپدانس، اولتراسوند، توموگرافى کامپيوتري، ام.‌آر.‌آى و پلتيسموگرافى هوا نام برد.



وزن کردن هيدروستاتيک

اساس اين روش، برپايهٔ قانون ارشميدوس است. از آنجائى‌که ميزان کاهش وزن هر جسم در آب، معادل حجم آبى است که جابه‌جا مى‌کند، وزن مخصوص هر ماده برابر با نسبت وزن آن در هوا به ميزان کاهش وزن در آب است. ميزان کاهش وزن در آب هم مساوى اختلاف وزن در آب نسبت به هواى آزاد است.

وزن از دست رفته درآب / وزن جسم در هوا = وزن مخصوص

اندازه‌گيرى دور اندام‌ها

براى اندازه‌گيرى دقيق مى‌توان از يک نوار پلاستيکى يا نايلونى استفاده کرد که به نرمى به دور اندام گذاشته شود. با اين کار فشارى به پوست وارد نشده و اندازه‌اى کمتر ازحد به‌دست نخواهد آمد. اندازه‌گيرى بايد در هر دو طرف بدن انجام شود تا با مقايسهٔ اندازه‌ها، ميزان متوسط به‌دست آيد.

۱. ناحيهٔ شکم: ۵/۲ سانتى‌متر بالاى ناف

۲. ناحيهٔ باسن: حداکثر برآمدگى در حين ايستادن پا جفت

۳. ناحيهٔ ران راست: قسمت فوقانى ران، درست در زير باسن

۴. ناحيه بازوى فوقانى راست: در حالى‌که کف دست به بالا نگاه مى‌کند و اندام فوقانى مستقيماً در جلوى بدن نگه داشته شده، اندازه‌گيرى در حدّ فاصل ميانى بين شانه و آرنج صورت مى‌پذيرد.

۵. ناحيهٔ ساعد راست: با کف دست در حالت رو به جلو و اندام فوقانى مستقيم نگاه داشته شده، حداکثر محيط در ناحيهٔ ميانى ساعد اندازه‌گيرى مى‌شود.

۶. ساق پاى راست: پهن‌ترين قسمت بين زانو و مچ پا اندازه‌گيرى مى‌شود.

با استفاده از اين اندازه‌ها و نيز جداول مخصوص، درصد چربى بدن در زنان و مردان مورد محاسبه واقع خواهد شد.

محاسبهٔ مقاومت بيوالکتريک (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA)

يک روش براى اندازه‌گيرى درصد چربى بدن، استفاده از جريان متناوب ضعيف در بين دو الکترود است. در مقايسه با چربى يا استخوان، جريان الکتريکى با سرعت بيشترى از ميان بافت‌هاى بدون چربي، هيدراته و يا آب خارج سلولى مى‌گذرد. چرا که ترکيبات بدون چربى به‌علت دارا بودن الکتروليت بيشتر مقاومت الکتريکى کمترى دارند.

با تبديل مقدار امپدانس به چگالى بدن (با اضافه کردن وزن بدن، سن، جنس و گاه نژاد، سطح چربى و دور اندام‌ها)، مى‌توان درصد چربى را مثلاً با کمک معادلهٔ سيرى به‌دست آورد. در اين روش، ۲ الکترود در ناحيهٔ ديستال و روى پا و ۲ الکترود نيز در ناحيهٔ دست قرار داده مى‌شوند که در هر دسته، يکى به‌عنوان ورودى و ديگرى به‌عنوان خروجى جريان عمل مى‌کنند. دقت کنيد که از دست رفتن مايع بدن در اثر ورزش و تعريق ناشى از آن و يا به‌علت محدوديت اجبارى دريافت مايعات، باعث کاهش اندازهٔ مقاومت و لذا تخمين پائين‌تر درصد چربى بدن مى‌شود. عکس اين موضوع نيز صادق است. تخمين پائين‌تر درصد چربى را در محيط‌هاى گرم هم انتظار داريم (چون مقاومت کمترى نسبت به جريان الکتريکى وجود خواهد داشت). کلاً در اين روش، چربى بدن در افراد لاغر و ورزشکار بالاتر و در افراد چاق پائين‌تر تخمين زده مى‌شود. اما به‌هر حال روشى مطمئن، غيرتهاجمي، تقريباً آسان و قابل اعتماد براى ارزيابى کل آب بدن است. انجام آن نيز بايد توسط پرسنل ورزيده و در شرايط استاندارد انجام پذيرد.

از ديگر روش‌هاى ارزيابى تخصصى مى‌توان از Near-Infrared Interactance، توموگرافى کامپيوتري، ام.‌آر.‌آى و نيز DEXA يا جذب انرژى اشعهٔ ايکس نام برد.
 

MOJTABA 77

عضو جدید
کاربر ممتاز
چربى زياد در بدن با آمادگى جسماني، سلامت و عملکرد ورزشى منافات دارد. به‌هر حال هيچکس دقيقاً نمى‌تواند چربى ايده‌آل بدن را تعيين کند. مقادير متوسط درصد چربى در بدن تقريباً ۱۵ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان است. زنان و مردانى که مرتباً ورزش مى‌کنند و يا در مسابقات ورزشى شرکت مى‌جويند، درصد چربى پائين‌ترى هم دارند. در ورزش‌هاى برخوردى و رشته‌هائى که نيازمند داشتن قدرت عضلانى هستند، عملکرد بهينه معمولاً نيازمند تودهٔ بدنى قوى با حداقل چربى است. ارزيابى دقيق ترکيب بدن (نه وزن آن) بايد معين‌کنندهٔ وزن ايده‌آل ورزشکار باشد. وزن ايده‌آل بدن به اين صورت محاسبه مى‌شود:

تودهٔ بدون چربى بدن / درصد چربى ايده‌آل - ۱

براى مثال، ورزشکارى ۱۲۰ کيلوگرمى را در نظر بگيريد که پرتاب وزنه‌ انجام مى‌دهد و در حال حاضر داراى ۲۴ درصد چربى در بدن باشد. وى مى‌خواهد بداند که چه مقدار چربى بايد از دست بدهد تا ترکيب چربى بدن او به ۱۵ درصد برسد:

کيلوگرم ۸/۲۸ =۰/۲۴×۱۲۰= تودهٔ چربى بدن​

کيلوگرم ۲/۹۱= ۸/۲۸ - ۱۲۰= تودهٔ بدون چربى بدن​

۰/۸۵: ۹۱/۲= (۰/۱۵-۱): ۹۱/۲= وزن هدف​

کيلوگرم ۳/۱۰۷=​

ميزان از دست رفتن دلخواه چربى برابر است با اختلاف وزن هدف با وزن کنونى بدن:

کيلوگرم ۷/۱۲=۱۰۷/۳-۱۲۰=​
اگر اين ورزشکار، ۷/۱۲ کيلوگرم از چربى بدن خود را از دست بدهد، وزن بدن جديد او يعنى ۲/۹۱ کيلوگرم، داراى ۱۵ درصد چربى خواهد بود. محدوديت متوسط در ميزان دريافت کالرى به‌علاوهٔ افزايش مصرف روزانهٔ چربى باعث از دست رفتن چربى بدن و باعث ماندن تودهٔ بدون چرب آن 'Lean tissue' خواهد شد.
 

MOJTABA 77

عضو جدید
کاربر ممتاز
اندازه‌گيرى چين پوستى
از ميان معمول‌ترين روش‌هاى سادهٔ آنتروپومتري، بايد به اندازه‌گيرى چين پوستى براى تخمين درصد چربى بدن اشاره کرد. در سال ۱۹۳۰، وسيلهٔ خاصى به نام کليپر براى اندازه‌گيرى دقيق چربى زير پوستى در نقاط خاصى از بدن ابداع شد. اساس کار کاليپر، مشابه ميکرومتر است که فاصلهٔ بين دو نقطه را محاسبه مى‌کند. با استفاده از انگشت شست و انگشت اشاره، چينى از پوست و چربى زير پوستى را گرفته و آن را براى جدا کردن از بافت عضلانى زير بالا مى‌کشيم. دهانهٔ کاليپر، فشارى معادل ۱۰g/cm3 در محل تماس با دو لايهٔ پوست و بافت زير پوستى اعمال مى‌کند.

اندازه‌گيرى چين پوستى با کاليپر

محل‌هاى اندازه‌گيرى شامل ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار، عضلهٔ سه‌سر بازو، سوپراايلياک، شکمى و بالاى ران است. در حالى‌که شخص ايستاده است، ۲ يا ۳ بار اندازه‌گيرى در هر کدام از نواحى فوق و در سمت راست بدن انجام خواهد شد:

۱. ناحيهٔ سه‌سر بازو: يک چين عمودى پوست در قسمت خلفى - ميانى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌شود. اين چين در فاصلهٔ ميان نوک شانه و آرنج واقع است. در اين حالت، آرنج در موقعيتى راست و راحت‌تر قرار خواهد داشت.
۲. ناحيه ساب‌اسکاپولار: چين مايلى درست در زير نوک تحتانى استخوان اسکاپولا اندازه‌گيرى مى‌شود.
۳. ستيغ ايلياک (سوپراايلياک): چين پوستى نسبتاً مايلى را درست در بالاى استخوان لگن اندازه‌گيرى مى‌کنيم.
۴. ناحيهٔ شکمي: يک چين پوستى عمودى را در فاصلهٔ ۵/۲ سانتيمترى طرف راست ناف اندازه‌ مى‌گيريم.
۵. ناحيهٔ زانو: چين عمودى در قسمت ميانى زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه‌گيرى مى‌شود.



ساير نواحى عبارتند از:


۶. ناحيهٔ سينه‌اي: چين مايلى که محور اصلى آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامى چين آگزيلا (هرچه بالاتر) اندازه مى‌گيريم.
۷. ناحيهٔ دو سر بازوئي: چين عمودى پوست را در قسمت ميانى - خلفى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌کنيم.


براى انجام کار عملى در زمينهٔ تخمين درصد چربى بدن، مى‌توان از معادلات زير استفاده کرد. در اين معادلات، حرف A به معنى اندازهٔ چين پوستى عضلهٔ سه‌سر (برحسب ميلى‌متر) و حرف B به معنى اندازهٔ چين پوستى ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار (برحسب ميلى‌متر) است.

درصد چربى بدن در زنان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:


درصد چربى بدن در مردان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:


در بالغين جوان، حدود نيمى از کل چربى بدن در ناحيهٔ زير پوستى و بقيهٔ آن در احشاء و ساير اعضاء بدن است. با افزايش سن، ميزان چربى موجود در احشاء داخلى پيش از چربى زير پوستى خواهد شد. بنابراين بايد در افراد مسن‌تر از معيارهاى خاص وابسته به سن استفاده کرد.

محاسبهٔ حجم بدن

اندازه‌گيرى حجم بدن با استفاده از وزن کردن هيدروستاتيک: اولين قدم اندازه‌گيرى تودهٔ بدن (وزن بدن) در هواى آزاد و با دقتى معادل ۵۰± گرم است. به کمک دستگاهى فرد را به‌طور نشسته تا گردن داخل آب مى‌کنند. سپس شخص بادم عميقى کشيده و براى چندين ثانيه در آب فرو مى‌رود. اين عمل ۱۲-۸ مرتبه تکرار مى‌شود. حتى با انجام بازدم عميق و پُر زور، حجم باقى‌ماندهٔ ريوى را نمى‌توان خارج کرد و لذا لازم است اثر شناورى آن از حجم کل بدن کاسته مى‌شود. حال به مثال زير توجه کنيد:

وزن يا تودهٔ بدن ۱۱۰ کيلوگرم

وزن زير آب ۵/۳ کيلوگرم

حجم باقى‌ماندهٔ ريوى ۲/۱ ليتر

ضريب تصحيح دماى آب ۹۹۶/۰

از آنجائى‌که ميزان از دست دادن وزن در آب معادل حجم بدن است، اين حجم معادل ۵/۱۰۶ کيلوگرم يا ليتر (۵/۳-۱۱۰) خواهد شد. حال با اعمال ضريب تصحيح آب، حجم بدن اندکى افزايش خواهد يافت، يعنى با کسر حجم باقى‌ماندهٔ ريوى خواهيم داشت:



۴-۲ ثانيه پس از اعمال فشار کامل کاليپر، ضخامت پوستى به ميلى‌متر اندازه‌گيرى مى‌شود. اين زمان اندک، مانع فشرده شدن چين پوستى در دهانهٔ کاليپر خواهد شد.
۱. ناحيهٔ سه‌سر بازو: يک چين عمودى پوست در قسمت خلفى - ميانى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌شود. اين چين در فاصلهٔ ميان نوک شانه و آرنج واقع است. در اين حالت، آرنج در موقعيتى راست و راحت‌تر قرار خواهد داشت.
۲. ناحيه ساب‌اسکاپولار: چين مايلى درست در زير نوک تحتانى استخوان اسکاپولا اندازه‌گيرى مى‌شود.
۳. ستيغ ايلياک (سوپراايلياک): چين پوستى نسبتاً مايلى را درست در بالاى استخوان لگن اندازه‌گيرى مى‌کنيم.
۴. ناحيهٔ شکمي: يک چين پوستى عمودى را در فاصلهٔ ۵/۲ سانتيمترى طرف راست ناف اندازه‌ مى‌گيريم.
۵. ناحيهٔ زانو: چين عمودى در قسمت ميانى زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه‌گيرى مى‌شود. ۶. ناحيهٔ سينه‌اي: چين مايلى که محور اصلى آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامى چين آگزيلا (هرچه بالاتر) اندازه مى‌گيريم.
۷. ناحيهٔ دو سر بازوئي: چين عمودى پوست را در قسمت ميانى - خلفى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌کنيم.
۶/۱۳+ 0/55A+۰/۳۱B ۱/۴۷+۰/۴۳A+۰/۵۸B
۱۰۶/۹ = ۰/۹۹۶ : ۱۰۶/۵​



ليتر ۷/۱۰۵ = ۲/۱-۹/۱۰۶​

براى محاسبهٔ چگالى بدن:


گرم بر سانتى‌متر مکعب ۰۴۰۷/۱=۷/۱۰۵ : ۱۱۰​

براساس معادلهٔ سيري، درصد چربى بدن برابر است با:

۲۵/۶%=۴۵۰-(۰۴۰۷/۱: ۴۹۵)​




براى کل تودهٔ چربى بدن:
۲۸/۲=۰/۲۵۶×۱۱۰​


براى تودهٔ بدون چربى بدن:

۸۱/۸=۲۸/۲-۱۱۰​
 

bahar10

عضو جدید
براي كاهش وزن به آرامي غذا بخوريد

براي كاهش وزن به آرامي غذا بخوريد

پژوهشگران دانشگاه رودايسلند در اين باره خاطرنشان كردند كه آرام خوردن باعث مي‌شود قبل از اين كه زياد بخوريد، احساس سيري كامل در شما ايجاد شود. براي انجام اين پژوهش، 30 زن سالم در دو ملاقات آزمايشي براي مقايسه ميزان خوردن آرام و سريع تحت مطالعه قرار گرفتند.


اين متخصصان دريافتند، حتي در شرايطي كه طول زمان صرف يك وعده غذايي تقريبا 21 دقيقه افزايش پيدا كند؛ اما به هر حال آرام خوردن باعث كاهش قابل توجه در مقدار غذاي مصرفي در هر وعده مي‌شود.

افرادي كه سريع غذا مي‌خورند مي‌توانند حتي در مدت كوتاهتر مقدار بيشتري بخورند و سطح احساس سيري كامل در آنها به ميزان چشمگيري كمتر از افرادي است كه به آرامي مي‌خورند. اين پژوهشگران نتيجه گرفتند كه برداشتن لقمه‌‌‌هاي كوچك، گذاشتن قاشق و چنگال روي ميز در حين جويدن و همچنين جويدن درست و كامل غذا همگي از فاكتور‌‌هايي هستند كه با همديگر مي‌توانند سرعت خوردن را در فرد كاهش دهند.
 

sutern

کاربر حرفه ای
کاربر ممتاز
چند راه بسیار ساده برای لاغر شدن ...

چند راه بسیار ساده برای لاغر شدن ...






خیلی ها تلاش می کنند که از وزن اضافه خود کم کنند و به تناسب اندام برسند و دست به کارهای خطرناکی می زنند و رژیم هایی می گیرند نه تنها موجب لاعری آنها نمی شود بلکه بعد از دوری از این رژیم ها دوباره چاقی به سراغشان می آید. غافل از اینکه تنها توجه به چند راهکار ساده موجب کاهش وزن در آنها می شود. به این توصیه های جالب توجه کنید:

*بشقاب های بزرگ نخرید:
تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می‌دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب‌شان ریخته می‌شود را بخورند. حتی اگر بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می‌کنند که همیشه ظروف کوچک‌تری را برای خانه خود خریداری کنید. ما به 226 گرم نوشیدنی، 170 گرم چای و 170 گرم آب‌میوه نیاز داریم بنابراین لازم نست ظروف و یا لیوان خیلی بزرگ را برای منزل خریداری کنیم.
البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قائل شوید. سعی کنید ظرف‌های سالادی با قطر 17 تا 22 سانتی بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذای‌شان را پر کنند بنابراین آنها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین 25 تا 30 سانت است را می‌خورند. در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پر باشد برای 4 نفر کافی است.

*قاشق چنگالی انتخاب کنید:
محققان همچنین توصیه می‌کنند قاشق غذاخوری بهتر است که دارای حجمی به اندازه 113 گرم باشد. قاشقی که میان آن شبیه چگال خالی است. ای یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت استفاده از این قاشق ها است . این قاشق‌ها در برخی رستوران‌ها وجود دارد.

*موسیقی بگذارید:
موسیقی تغذیه‌ای برای روح ما است. مطالعات محققان دانشگاه بوستون نشان می‌دهد که موسیقی تاثیرات قوی روی تقویت خلق و خوی ما دارد، درد را کاهش می‌دهد و افسردگی ما را بهبود می‌بخشد. موسیقی ممکن است جلوی استرس‌های مرتبط با اختلالات و هیجانی خوردن را بگیرد. البته هر چه موسیقی سریع‌تر باشد، احتمال اینکه سریع‌تر غذا بخورید بیشتر است پس سعی کنید به رستورانی بروید که موسیقی آرام‌تری پخش می‌کند.

*از آشپزخانه بروید بیرون:
در برخی از خانه‌های جدید آراستگی و تجهیز خانه طوری است که یک بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده .این کار باعث چاق شدن شما می‌شود چرا که هم برای انجام کاتان بی‌تحرک خواهید بود و دیگر اینکه غذاهای خوشمزه همه در دسترس شما هستند و حتی نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید. بلند شوید برای انجام کارهایتان به اتاق بروید یا در اتاق میهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید. خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه می‌روند و روی صندلی آشپزخانه می‌نشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن می‌کنند. اطراف ما در آشپزخانه پر از خوراکی و غذاست و این احتمال خوردن را در ما افزایش می‌دهد.

*چاق نشدن با خواب خوب:
نداشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند در توانایی طبیعی بدن شما برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون‌های کنترل کننده مختلف وزن (گلوکز، کروتیزول و هورمون تیروییدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل سلول‌های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می‌کند. کمبود خواب همچنین باعث می‌شود که علاقه افراد به کنترل وزن کمتر شود.

برای اینکار و رسیدن به آرامش، محیطی خواب‌آور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوشبوکننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوشبوکننده‌هایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شما می‌شود و احساس ریلکشن در شما ایجاد کرده و کیفیت خواب شما را بهتر می‌کند.

*تلویزیون را مخفی کنید:
یکی از بهترین راه‌ها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است مطالعات نشان می‌دهند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون تماشا کنند، کمتر تحرک دارند و بیشتر می‌خورند و وزن اضافه می‌کنند. جایی که کودک شما تلویزیون نگاه می‌کند در وزن شما هم تاثیر دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی با تلویزیون در اتاق خواب‌شان بیشتر ممکن است دچار اضافه وزن شوند. تعداد تلویزیون‌های خانه را کاهش دهید و هنگام مصرف غذا از مشاهده تلویزیون بپرهیزید. اگر تلویزیون در مرکز خانه‌تان است آن را به جایی ببرید که کمتر مورد توجه است یا آن را در اتاق مخصوص سرگرمی که در آن قابل بستن باشد قرار دهید. روی آن را بپوشید قبل از روشن کردن آن دقت کنید که آیا زمان پخش برنامه مورد علاقه‌تان است یا نه. در این صورت دیگر هر آنچه تلویزیون پخش می‌کند را نخواهید دید.
 

Miss doctor

عضو جدید
کاربر ممتاز
با فعالیت بدنی چاق شوید

با فعالیت بدنی چاق شوید

ممکن است شما هم جزو آن گروه از اشخاصی باشید که تمایل دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی تو پر و حجیم داشته باشید.ولی اگر به اندازه چند نفر هم غذا


بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم.رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است.تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

تمرینات وزنه

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید.در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد.وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند.هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی در کنار ورزش

اولین توصیه ما به شما ورزش بود.اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است.عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

توصیه ما به شما

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

منبع-http://www.elmevarzesh.com
 

Miss doctor

عضو جدید
کاربر ممتاز
۵ اشتباه ورزشی که جلوی وزن کم کردن رو میگیره

۵ اشتباه ورزشی که جلوی وزن کم کردن رو میگیره

اگه لاغر شدن یکی از اهداف روزانه تان بوده،اما اصلا بهش نرسیدید، یا به اندازه کافی وقت نگذاشتید یا خطایی در کارتان وجود داشته. لاغرشدن همان اندازه که به کنترل خوراک و رژیم غذایی ارتباط دارد ، به ورزش کردن هم احتیاج داره. اما یک گروه از خطاها وجود دارند که انجام دادن آنها میتواند جلوی لاغری رو بگیره. این ۵ تا اشتباه رو بخونید تا ببینید اشکال کار شما کجا میتونه باشه.



اشتباه ۱: صبحانه نمیخورید!

خیلی از خانم ها قبل از اینکه ورزش صبحگاهی شون رو انجام بدن، صبحانه نمیخورن که کالری اضافه به بدنشون اضافه نکنن، یا اینکه با تکون خوردن در حین ورزش حالشون بد نشه. باید گفت که این بدترین عادتیه که میتونید داشته بشید، چون اول صبح صبحانه خوردن نه تنها متابولیسم بدنتون رو بالا میبره، بلکه بهتون انرژی کافی برای انجام برنامه ی ورزشی تون رو میده. بدون سوخت کافی، احتمالا بعد از ورزش سرگیجه یا سردرد میگیرید و همین باعث میشه تمام توانتون رو برای ورزش نذارید و شاید حتی زودتر دست از کار بکشید.

خوردن کله پاچه سر صبح هم قطعا به وزن کم کردنتون کمک نمیکنه ولی پیشنهاد ما یک چیز سبک مثل نون و پنیر و گردو



اشتباه ۲: بعد از ورزش کردن به خودتون جایزه میدید!

همین الان یک جلسه ی پر حرکت اروبیک رو پشت سر گذاشتین و ۴۰۰ کالری سوزوندید. حالا حس میکنید باید کمی سوخت به بدنتون برسونید. خب این هیچ اشکالی نداره، اما یک اسموتی شکلاتی با موز و گردو قطعا هر چیزی که از دست داده بودین رو بهتون برمیگردونه. یک چیز سبک بخورید.



اشتباه ۳: یک راست میرید سراغ کار با وزنه

درسته که ساختن عضله از طریق تمرین های قدرتی خیلی مهمه، چون عضله خیلی بشتر از چربی میتونه کالری بسوزونه. اما همیشه باید یک ورزش هوازی که ضربان قلبتون رو بالا میبره و باعث میشه حسابی عرق بریزید رو هم در کنارش داشته باشید. برای ساختن عضله، شما باید اول از شر چربی ها خلاص بشید که این مستلزم داشتن یک روتین پر جنب و جوشه.



اشتباه ۴: فقط پیاده روی کردن رو دوست دارید

پیاده روی دور محل خیلی حال آدم رو خوب میکنه و کلی کمک به خونرسانی سرتاسر بدن میکنه، اما متاسفانه اونقدری که ازش انتظار دارید کالری نمیسوزونه. اگه هدف اصلیتون وزن کم کردن هست، باید حداقل روزی یک ساعت ورزش پر جنب و جوش انجام بدین. دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، طناب زدن، شنا یا ورزش های دیگه ی هوازی گزینه ای خیلی خوبی هستن.



اشتباه ۵: به ۲ روز در هفته اکتفا میکنید

برای دو روز ورزش کردن در هفته به خودتون افتخار کنید، ولی این دلیل نمیشه که بقیه ی هفته رو روی مبل بیفتید و دیگه فعالیتی نداشته باشید. مکرر ورزش نکردن میتونه یکی از دلایلی باشه که شما رو از وزن کم کردن دور میکنه. برای اینکه مرتکب این اشتباه نشید، سعی کنید ۵ روز در هفته رو ورزش کنید.

منبع-http://rangirangi.com
 
Similar threads
Thread starter عنوان تالار پاسخ ها تاریخ
S i s i l توصیه به ورزشکاران: تمرین به نزدیک افطار موکول شود بدنسازی 1

Similar threads

بالا