ژیمناستیک

mersada0

New member

ژیمناست ها ورزشکاران بسیار خاصی هستند، زیرا تمرینات آنها احتیاج به مهارت ، زمان بندی در عملکرد، تمرکز و قدرت فوق العاده دارد که همگی موجب می شود بدنی ورزیده و در عین حال ظریف داشته باشند.

فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند :

1- ورزش های استقامتی 2- ورزش های قدرتی

که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی ژیمناست ها بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.

نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.”تغذیه ژیمناست در روز قبل از مسابقه “

توصیه های کلی :• صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد.•

آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز روز مسابقه تامین شود.• از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.

صبحانه :* 2 کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه 2 برش کره و 2 قاشق مربا

* یک لیوان

شیر کم چربی (5/1 درصد)*

سیب با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )

نهار :* ساندویچ همبرگر

* یک لیوان آب

پرتقال طبیعی* یک عدد

موز * یک لیوان نوشابه

عصرانه :* یک لیوان

چای و 6 عدد بیسکویت کوچک* یک عدد میوه

* 3 لقمه نان و کره و مربا

شام :* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )

* سالاد فصل

* دسر

شکلاتی ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی ، یک لیوان آب

بعد از شام :* شیر موز یا ماست میوه ای

* یک لیوان آب



”تغذیه ژیمناست در روز مسابقه “

توصیه های کلی :• یک صبحانه سبک و زود هضم بخورید.

• در محل مسابقه تنقلات و میان وعده های پر کربوهیدرات و زود هضم به همراه داشته باشید، چون ممکن است به دلیل بعضی اتفاقات ، شروع مسابقات ساعت ها طول بکشد.

• در طول روز ، مرتب ولی به مقدار کم آب بنوشید تا دچارکم آبی و احساس تشنگی نشوید.

صبحانه :* به اندازه یک کف دست نان لواش یا نان باگت به همراه 2 تا 3 قاشق مربا

* یک لیوان آب میوه

* فالوده سیب یا نصف لیوان آب سیب طبیعی

* یک جرعه آب از بطری آبی که به همراه دارید بنوشید.

میان وعده ها از مواد غذایی زیر می توانید به عنوان میان وعده در قبل یا حین مسابقه استفاده کنید :

* آب میوه

* ژله

* نان و مربا

* کشمش یا برگه آلو

* بیسکویت ترد







” تغذیه در طول تمرینات “

تغذیه اصولی در طول تمرینات نیز ضروری است. در آموزش ژیمناستیک چون تمرینات ورزشی اصولاً بعد از ساعت مدرسه است، چیزی که به عنوان نهار و عصرانه خورده می شود ، بر چگونگی انجام تمرینات تاثیر بسیاری دارد. به دلیل اینکه بچه ها در مدرسه فرصت خوردن یک نهار کامل را ندارند و بعضاً از بوفه مدرسه خوراکی می خرند، باید آموزش های لازم را برای انتخاب و خرید خوراکی های سالم به آنها آموخت.



” اصول کلی “

• از خوردن ساندویچ ها و غذاهای پر سس اجتناب کنید، چون موجب می شود مقدار زیادی چربی دریافت کنید.

• غذاهایی راکه خیلی سرخ شده اند نخورید.

• بهتر است فقط غذاهایی که کمی سرخ یا برشته شده اند را بخورید.

• به جای نوشابه بهتر است از

شیر کم چربی ، دوغ یا آب استفاده کنید.• مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید.

جدول زیر انتخاب های صحیح غذایی را برای یک ژیمناست نشان می دهد.



این مواد غذایی را انتخاب کنید


این مواد غذایی را انتخاب نکنید

مرغ بریان


مرغ سرخ شده یا کتلت سرخ شده ی گوشت

همبرگر و چیزبرگر بدون سس


همبرگر با سس مخصوص

میوه تازه یا آب میوه تازه


شیرینی خامه ای

شیر ، دوغ و آب


نوشابه

پیتزای گوشت و سبزیجات با پنیر کم


پیتزای مخصوص پر پنیر و پپرونی

ترد و بیسکویت خشک


چیپس

ژیمناست های جوان باید انرژی و مواد مغذی لازم را به مقدار کافی دریافت کنند ، چون هنوز در حال رشد هستند . اگر از خوردن غذا امتناع کنند قدرت عضلاتشان کم شده و توانایی تمرکزشان کم می شود و حتی ممکن است بلوغ جنسی در آنها دیرتر رخ دهد.

فرایند بلوغ نگرانی خاصی برای ژیمناست های جوان به همراه دارد ، زیرا با تجمع چربی در سینه ها، ران ها و باسن همراه است. از این رو والدین باید مراقب غذا خوردن بچه هایشان باشند و آموزش های لازم را به آنها بدهند تا دچار کمبود انرژی نشوند. یک رژیم ایده آل برای آنها، باید شامل غلات خصوصاًغلات سبوس دار ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت های کم چربی و لبنیات کم چربی باشد که زمینه ساز موفقیت و سیر قهرمانی آنهاست.
 

mersada0

New member
آشنایی با تمرینات ژیمناستیک پلی متریک

آشنایی با تمرینات ژیمناستیک پلی متریک

یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت و توان انفجاری و چابکی تمرینات پلی متریک است .اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد . بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود . در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود . تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد .دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .
چند اصل مهم :
· توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .
· استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است
· استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

راهنماییهای مهم :
۱٫ ۵ الی ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی و سپس ۱۵ دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای
۲٫ پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد ویا در پایان یک جلسه تمرین .
۳٫ تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .
۴٫ ۲ دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .
۵٫ تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای ۲ جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین ۲ جلسه پلی متریک باید ۴۸ ساعت باشد )
۶٫ اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

· این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل و درنهایت موجب رشد و تقویت توان بازیکنان می شود .
· ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی
· ارتقاء سطح روحی ورزشکاران
· جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی

**************************************************







چند نمونه از تمرینات پلی متریک :
۰۰۱ –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش
ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید این تمرینات باید پیوسته بدون استراحت در ۱ – ۲ دقیقه در ۲- ۳ست انجام شود

۰۰۲ – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و برخورد پاها در هوا بسیار مهم است ، این تمرین بایدپیوسته باشد و در ست های ۱-۲ دقیقه ای

۰۰۳- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشدتوجه کنید که در هنگام پرش کاملا در هواشناور باشد .

۰۰۴ – این تمرین باید بر روی هر ۲ پا به نوبتانجام دهید توجه کنید بین تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .شما میتوانید این تمرین را بصورت حرکت رو به جلو انجام دهیدمیتوانید در فاصله کوچکتر یا بزرگتر انجام دهید

۰۰۵ – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و تمرکز می شود بازیکن پس از رسیدن به پایان مسیر را بصورت مخالف با این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .

۰۰۶ – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت دستها توجه داشته باشیدیکی از بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .

۰۰۷ – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک بیشتر می شود . این تمرین را ۷ – ۸ بار انجام داده و استراحت ۲ دقیقه بین هر ست .
 
بالا