نويسنده: حبيب اله حامديان
آيا پياده روي يك ورزش است؟ متخصصان تربيت بدني و علوم ورزشي بر اين عقيده اند كه دو ميداني و پياده روي، مادر همه ورزشهاست.
راه رفتن يكي از مهمترين مهارت هاي حركتي افراد است كه از سال اول زندگي آن را فرا مي گيرند و اكثراً مي توانند تا آخرين روزهاي زندگي از آن بهره مند شوند.
پزشكان براي افراد مسن و يا بعضي از بيماران قلبي، پياده روي را پيشنهاد مي كنند. مربيان ورزش و آمادگي جسماني نيز به شاگردان خود پيشنهاد مي كنند كه براي گرم كردن بدن و حتي آماده سازي قبلي بدن، ابتدا از راه رفتن شروع كنند و آرام آرام راه رفتن را به دويدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و يا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دويدن سريعتر تبديل كنند.
به طور كلي اين سه مرحله يعني راه رفتن، دويدن آرام و دويدن سريع ارتباط بسيار نزديكي با آمادگي جسماني دارند.
پياده روي براي افراد مسن و سالم فقط در مراحل اوليه آماده سازي بدن كاربرد دارد و اگر كسي بخواهد فقط با راه رفتن به نتايج مطلوب ورزشي برسد مي بايست به موارد زير توجه كند.
1- شدت تمرين در پياده روي
بهترين و سالم ترين راه كنترل و تشخيص ميزان شدت پياده روي، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتي يا مشكل خاصي نداشته باشد، حد متوسط و مناسب ترين ميزان ضربان قلب براي تعيين شدت پياده روي120 تا130 بار در دقيقه است. ولي براي افراد جوانتر با آمادگي كامل بدني اگر از حد تعيين شده كمي بيشتر شود نيز اشكالي ندارد. برعكس براي افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پياده روي100 تا110 بار در دقيقه است. البته افرادي كه مبتلا به نارحتي هاي قلبي هستند براي اطلاع از حد مجار ورزش بايستي با پزشك معالج خود مشورت كنند. در هر حال نبض در حين پياده روي مي بايست كنترل و شمارش شود، در غير اين صورت معلوم نخواهد شد كه شدت تمرين در چه حدي است. براي بهره مند شدن از ورزش پياده روي بايد ميزان ضربان نبض را در حد120 تا130 بار در دقيقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانيه شمار ساعت مچي يا كرنومتر امكان پذير است. به اين ترتيب كه در يك لحظه بايستيد و نبض گردن يا مچ دست را گرفته به مدت6 ثانيه آن را بشماريد و عدد حاصل را در عدد10 ضرب كنيد و به اين طريق تعداد ضربان نبض شما در حين
راه رفتن به دست خواهد آمد.
2- مسافت يا مدت پياده روي
اگر به تازگي پياده روي را به عنوان يك ورزش انتخاب كرده ايد مي بايست با10 دقيقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز كنيد و به مرور به مدت آن اضافه كنيد. در هفته هاي اول فقط بر روي زمان راه رفتن توجه داشته باشيد و خيلي آرام راه برويد. به ميزان مسافت و شدت (ضربان نبض) كاري نداشته باشيد. كم كم كه بدن شما به آمادگي نزديك مي شود بايستي به مسافت و شدت تمرين نيز توجه كنيد.4،3 و5 كيلومتر مقدار مسافت هاي پيشنهادي است كه بايستي سه بار در هفته تكرار شوند. ابتدا3 كيلومتر و هفته هاي بعد4 كيلومتر و بالاخره وقتي كه به آمادگي جسماني رسيديد5 كيلومتر راه رفتن را انتخاب كنيد.
در ادامه، دو جدول نمونه پياده روي براي سنين30 تا39 سال و40 تا49 سال را مشاهد مي كنيد.
آيا پياده روي يك ورزش است؟ متخصصان تربيت بدني و علوم ورزشي بر اين عقيده اند كه دو ميداني و پياده روي، مادر همه ورزشهاست.
راه رفتن يكي از مهمترين مهارت هاي حركتي افراد است كه از سال اول زندگي آن را فرا مي گيرند و اكثراً مي توانند تا آخرين روزهاي زندگي از آن بهره مند شوند.
پزشكان براي افراد مسن و يا بعضي از بيماران قلبي، پياده روي را پيشنهاد مي كنند. مربيان ورزش و آمادگي جسماني نيز به شاگردان خود پيشنهاد مي كنند كه براي گرم كردن بدن و حتي آماده سازي قبلي بدن، ابتدا از راه رفتن شروع كنند و آرام آرام راه رفتن را به دويدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و يا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دويدن سريعتر تبديل كنند.
به طور كلي اين سه مرحله يعني راه رفتن، دويدن آرام و دويدن سريع ارتباط بسيار نزديكي با آمادگي جسماني دارند.
پياده روي براي افراد مسن و سالم فقط در مراحل اوليه آماده سازي بدن كاربرد دارد و اگر كسي بخواهد فقط با راه رفتن به نتايج مطلوب ورزشي برسد مي بايست به موارد زير توجه كند.
1- شدت تمرين در پياده روي
بهترين و سالم ترين راه كنترل و تشخيص ميزان شدت پياده روي، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتي يا مشكل خاصي نداشته باشد، حد متوسط و مناسب ترين ميزان ضربان قلب براي تعيين شدت پياده روي120 تا130 بار در دقيقه است. ولي براي افراد جوانتر با آمادگي كامل بدني اگر از حد تعيين شده كمي بيشتر شود نيز اشكالي ندارد. برعكس براي افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پياده روي100 تا110 بار در دقيقه است. البته افرادي كه مبتلا به نارحتي هاي قلبي هستند براي اطلاع از حد مجار ورزش بايستي با پزشك معالج خود مشورت كنند. در هر حال نبض در حين پياده روي مي بايست كنترل و شمارش شود، در غير اين صورت معلوم نخواهد شد كه شدت تمرين در چه حدي است. براي بهره مند شدن از ورزش پياده روي بايد ميزان ضربان نبض را در حد120 تا130 بار در دقيقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانيه شمار ساعت مچي يا كرنومتر امكان پذير است. به اين ترتيب كه در يك لحظه بايستيد و نبض گردن يا مچ دست را گرفته به مدت6 ثانيه آن را بشماريد و عدد حاصل را در عدد10 ضرب كنيد و به اين طريق تعداد ضربان نبض شما در حين
راه رفتن به دست خواهد آمد.
2- مسافت يا مدت پياده روي
اگر به تازگي پياده روي را به عنوان يك ورزش انتخاب كرده ايد مي بايست با10 دقيقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز كنيد و به مرور به مدت آن اضافه كنيد. در هفته هاي اول فقط بر روي زمان راه رفتن توجه داشته باشيد و خيلي آرام راه برويد. به ميزان مسافت و شدت (ضربان نبض) كاري نداشته باشيد. كم كم كه بدن شما به آمادگي نزديك مي شود بايستي به مسافت و شدت تمرين نيز توجه كنيد.4،3 و5 كيلومتر مقدار مسافت هاي پيشنهادي است كه بايستي سه بار در هفته تكرار شوند. ابتدا3 كيلومتر و هفته هاي بعد4 كيلومتر و بالاخره وقتي كه به آمادگي جسماني رسيديد5 كيلومتر راه رفتن را انتخاب كنيد.
در ادامه، دو جدول نمونه پياده روي براي سنين30 تا39 سال و40 تا49 سال را مشاهد مي كنيد.
