ريلكسيشن (تمدد اعصاب)
اولين قدم دريوگا يادگيري آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اينجا ياد مي گيريم كه چرا ريلكسيشن در تمرين يوگا ضروري است و تكنيكهاي مختلف ريلكسيشن را ياد مي گيريم كه ....
[h=2]ريلكسيشن[/h]
حركات يوگا - ريلكسيشن (تمدد اعصاب) اولين قدم در
[h=3]يوگا[/h] يادگيري آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اينجا ياد مي گيريم كه چرا ريلكسيشن در تمرين يوگا ضروري است و تكنيكهاي مختلف ريلكسيشن را ياد مي گيريم كه چگونه جسم و روح را آرامش مي دهند. در اينجا با ريلكسيشن (تمدد اعصاب ) كه بخش ضروري يوگا است آشنا مي شويم.براي تمدد اعصاب بايد از نظر روحي،فيزيكي و جسمي آماده شويم. براي آرامش دادن به جسم شما مي توانيد از ساواشانا (جسد) استفاده كنيد.در اين حركت روي زمين دراز مي كشيم و هر قسمت بدن را ابتدا منقبض كرده و سپس رها مي سازيم.اين عمل را Tense و Relax مي گوييم.تا زمانيكه بدن خود را منقبض نكرده باشيم متوجه آرامش بوجود آمده بعد از آن نمي شويم.
به مرور زمان با انجام اين عمل ذهن به ماهيچه ها ياد مي دهد كه منقبض شوند و به شما تلقين مي شود كه آنها را رها سازيد.با تمرينهاي روزانه كم كم ياد مي گيريد كه ذهن ناخودآگاه خود را براي كنترل ماهيچه هاي غير ارادي نظير قلب ، سيستم گوارش و باقي ارگانها نيز بكار ببريم.
حركت جسد
حركت جسد از شكم
روي شكم دراز بكشيد، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته و پاشنه هاي پا در جهت مخالف باشند.سر را روي دستانتان بگذاريد .بدن
[h=2]ريلكسيشن[/h]
را بكشيد و عمل Tense و Relax را انجام دهيد.با هر دم احساس مي كنيد كه در زمين فرو مي رويد. اين حركت را بعد از هر آسانا كه بر روي شكم تاثير دارد (كبري و ...) انجام دهيد و به تناوب سر را سمت راست و چپ قرار دهيد.
حركت جسد از پشت
به پشت دراز بكشيد و دستها و پاها را از بدن جدا كرده و با فاصله روي زمين قرار دهيد.كف دستها رو به بالا.زانوها و انگشتان پا به سمت بيرون بچرخند.چشمان خود را ببنديد و خيلي عميق نفس بكشيد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
تنفس شكمي
براي اينكه از تنفس صحيح خود آگاه شويد دستان خود را روي شكم بگذاريد و انگشتانتان را در هم حلقه كنيد . با دم صحيح دستها بايد از هم جدا شوند و شكم بالا بيايد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
ريلكسيشن آخر
تمرينات
[h=3]يوگا[/h] به شما كمك مي كند تا بدن خود را بهتر بشناسيد،انقباضات آن را متوجه شويد و آنها را رها سازيد.در آخر هر جلسه
[h=3]يوگا[/h] حداقل 10 دقيقه را به ساواشانا اختصاص دهيد.در اين زمان شما هر قسمت از بدن را منقبض نموده و سپس رها سازيد.اين حركت را از پاها شروع كرده و كم كم به قسمتهاي بالاتر بياييد.سپس ذهن را به اندامهاي بدن بفرستيد و به آنها توجه نماييد.كم كم در سكوت ذهن غرق مي شويد. براي اينكه به ذهن خود آگاه خود برگرديد به آرامي انگشتان دست و پا را حركت دهيد. نفس عميق بكشيد و همراه بازدم به يك سو غلتيده و بنشينيد.
پاها
پاي راست را بلندكنيد ،انگشتان پا را به جلو بكشيد چند لحظه نگه د
[h=2]ريلكسيشن[/h]
اريد سپس آن را رها سازيد. اين حركت را روي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
دستها و بازوها
دست راست را بلند كنيد، انگشتانتان را مشت نماييد سپس رها سازيد.با دست ديگر نيز اين حركت را انجام دهيد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
لگن
لگن را منقبض كرده ، باسن را بالا بياوريد و نگه داريد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
بدن خود را رها كنيد.
قفسه سينه
قفسه سينه و كمر خود را منقبض كنيد و از زمين بلند كنيد.سپس قفسه سينه را رها كنيد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
شانه ها
شانه ها را به گوشهايتان نزديك كنيد.آنها را رها كنيد.دستها را كنار بدن قرار دهيد و رها كنيد.
سر
چانه را جمع كنيد و سر را به آرامي از يك سمت به سمت ديگر بچرخانيد.سر را وسط قرار دهيد و آن را رها كنيد.
[h=2]ريلكسيشن[/h]
بعد از اينكه اين حركات را انجام داديد ، با چشم ذهن بصورت ذهني حركات را مرور نماييد.از پايين بدن به بالا شروع كنيد به عنوان مثال در ذهن بگوييد:پاهايم را منقبض مي كنم ، حالا رها مي كنم.دستهايم را منقبض مي كنم ، رها مي كنم و .....و همينطور اعضاء و ارگانهاي دروني را نيز بصورت ذهني منقبض كرده و رها مي كنيم.با هر دم احساس مي كنيد كه امواجي از اكسيژن وارد پاهايتان مي شود . با هر بازدم احساس مي كنيد كه همه انقباضات از بدن شما خارج مي شود.ذهن خود را آرام سازيد.
منبع سيمرغ
انتهاي ستون فقراتي صحيح و صاف نتيجه هر وضعيت صحيح مي باشد. در وضعيت صندلي انتهاي ستون فقرات و پاها نيرومند شده و قفسه سينه و شكم منبسط مي شود.
1. در وضعيت كوه(آموزش یوگا تاداسانا) مي ايستيد.
[h=2]وضعيت صندلي 1[/h]
2.
بازوها را كشيده ، ستون فقرات را به سمت بالا بكشيد.
[h=2]وضعيت صندلي 1[/h]
3.
زانوها را خم كرده و قسمت بالاي بدن را در زاويه 45 درجه نگه داريد.
[h=2]وضعيت صندلي 1[/h]
در اين وضعيت انتهاي ستون فقرات بايد صاف و كشيده باشد.اجازه دهيد كه وزن قسمت بالاي بدن در لگن خاصره فرو رفته كه در اين صورت ماهيچه هاي پا آرام مي شوند و وزن بدن مستقيم به زمين مي رود. قفسه سينه به آرامي به سمت شكم مي آيد. به آرامي نفس مي كشيم و بر روي حركت تمركز مي كنيم.
محل تاثير حركت:
• رانها
موارد درماني:
• صاف بودن كف پا
فوايد حركت:
• نيرو بخشيدن به قوزك پا،رانها و ستون فقرات
• كشش در ماحيه شانه ها و قفسه سينه
• تحريك ارگانهاي شكمي ، ديافراگم و قلب
• كاهش صاف بودن كف پا
موارد منع حركت:
• سردرد
• بي خوابي
• فشار خون پايين
تهيه و ترجمه:مهرنوش نصوري