[h=1]سریع ترین راه برای داشتن شکمی تخت[/h]
آیا می خواهید شکمی تخت داشته باشید ؟ برای شما یک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ایم که کاملا علمی بوده و اثربخشی آن طی آزمایش های مکرر اثبات شده است !!!!
"توجه داشته باشید که این حرکات را باید در کنار تمرینات کاردیو ( ورزش های هوازی) انجام دهید و تلاش نکنید تا بدون آمادگی بدنی لازم آنها را انجام دهید ."باتوجه به 5 دهه جستجو و نزدیک به 90 مطالعه تحقیقاتی ، دانشمندان بهترین حرکات را برای دستیابی به شکمی تخت یافته اند . راز این که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگیریم !!! البته این کار آسانی نیست،چرا که آنها در تمام طول روز برای سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار می گیرند. متخصصان روندی شامل 4 حرکت را در ترکیب با تمرینات عادی هوازی طراحی کرده اند .اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.کل برنامه در یک نگاه3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .5 روز در هفته: 30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .توجه :هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.نمونه برنامه تمرینات
تمرین شکم تخت3 ست از هر یک از 4 حرکت را انجام دهید ، حتی الامکان تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلاتی که روی آنها کار می شود بکنید و یا تا زمانی که دیگر نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید . 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید .به مرور شما به احتمال زیاد قادر به انجام ست های بیشتری نسبت به قبل خواهید بود و این درست است. بعد از اینکه توانستید تا 50 بار تکرار کنید و یا حرکت تخته را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید ، سعی کنید آن را سخت تر کنید ، و یا نوع دیگری از تمرین راانجام دهید .1 کرانچ شکماین وضعیت شکم را هدف قرار می دهد با جلوگیری ازکمک باسن و قسمت بالای بدن برای بلند شدن.
آیا می خواهید شکمی تخت داشته باشید ؟ برای شما یک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ایم که کاملا علمی بوده و اثربخشی آن طی آزمایش های مکرر اثبات شده است !!!!
"توجه داشته باشید که این حرکات را باید در کنار تمرینات کاردیو ( ورزش های هوازی) انجام دهید و تلاش نکنید تا بدون آمادگی بدنی لازم آنها را انجام دهید ."باتوجه به 5 دهه جستجو و نزدیک به 90 مطالعه تحقیقاتی ، دانشمندان بهترین حرکات را برای دستیابی به شکمی تخت یافته اند . راز این که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگیریم !!! البته این کار آسانی نیست،چرا که آنها در تمام طول روز برای سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار می گیرند. متخصصان روندی شامل 4 حرکت را در ترکیب با تمرینات عادی هوازی طراحی کرده اند .اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.کل برنامه در یک نگاه3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .5 روز در هفته: 30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .توجه :هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.نمونه برنامه تمرینات
به پشت دراز بکشید باپاهای بلند و خم، ساق پا به در راستای زمین . دست ها را به صورت ضربدر روی شانه ها قرار دهید . عضلات شکن را منقبض کنید و سر را به سمت جلو بکشید ، شانه ها و پشت را با زاویه 30 درجه بالا نگه دارید . زاویه را بدون تماس با زمین کاهش دهید . برای تنفس در وضعیت بالا بازدم و پایین دم را انجام دهیدتعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ستتمرین آسان تر: پاها را روی صندلی قرار داده و بازوها را در طرفین دراز کنیدتمرین سخت تر: پاها را بالا نگه داریدنکات:• چانه رابه قفسه سینه نچسبانید .• حین تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز کنید ، تصور کنید قفسه سینه به سمت لگن سر می خوردتمرین را متوقف کنید اگر...• سر، گردن یا شانه را کشیده اید و یا حرکات تند و سریعی انجام داده اید• نمی توانید گردن و یا شانه ها را راحت نگه دارید 2 کرانچ معکوس بدون کمک دست به جای نگه داشتن بازوها در دو طرف، جایی که آنها می توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالای سر قرا ردهید تا عضلات شکمی بیشتری را فعال کنید .
به طور طاق باز و دستها بالای سر دراز بکشید طوری که بتوانید با دست یک جسم سنگین یا نرده های سنگین را محکم بگیرید . کف پا را به سمت بالا بگیرید و پارا خم کنید . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمین فشار دهید و باسن را از کف زمین بلند کنید . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهیدتعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ستتمرین آسان تر: بازوها را در طرفین دراز کنیدتمرین سخت تر: پاها را بالا نگه داریدنکات:• کشش را در شکم احساس کنید نه در پشت و یا پاها• به لگن شیب بدهید• بیشتر روی بالا کشیدن خود تمرکز کنید تا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینهتمرین را متوقف کنید اگر...• نمی توانید باسن را از روی زمین بدون حرکات تند و سریع بلند کنید• گردن و شانه ها در تنش هستند 3 کرانچ V شکل این تمرین قسمت بالا و پایین بدن را به طور همزمان به کار می گیرد تا بیشترین تعداد ماهیچه از عضلات ناحیه میانی بدن مورد استفاده قرار گیرند.
با خم کردن پاها سعی کنید تعادل را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید ، کف پارا عمود برزمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف نگه دارید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است وقفسه سینه هم به سمت بالا کشیده شده باشد . به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید ، سپس دوباره وضعیت را تکرار کنید .تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ستتمرین آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه داریدتمرین سخت تر: وزنه در دستتان نگه داریدنکات:• مستقیم به جلو زل بزنید ، چانه را به موازات کف نگه دارید.• اجازه ندهید که پشتتان خم شده و یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند .تمرین را متوقف کنید اگر...• نمی توانید دست ها و پاها را بالا نگه دارید• نمی توانید سینه را بالا نگه دارید• در پشت یا گردن احساس درد داشته باشید 4 حرکت تخته به پهلو حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلی انجام دهید تا کاملا خسته شوید و شکم از همه زاویه ها سفت و محکم شود
به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .تعداد : 19ثانیه در هر طرف برای هر ست به طور متوسطتمرین آسان تر: پاهارا خم کنید و تعادل را بر روی زانوی پایین و ساق پایینی حفظ کنیدتمرین سخت تر: بازو بالایی را صاف به سمت بالا نگه داریدنکات:• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید .• شانه را به سمت پایین نبرید ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشیدتمرین را متوقف کنید اگر...• نمی توانید لگن را بالا نگه دارید .• به گردن، شانه، یا پشت لطمه می زند.• شما نمی توانید بدن را در خط مستقیم نگه دارید.
با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید
گودی کمر,ورزش ها گودی کمر
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود ...
در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.
افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.
علل گودی بیش از حد کمر
- التهاب دیسک کمر
- قوز بیش از حد
- چاقی
- پوکی استخوان
- ضعف عضلات شکمی
- زایمان های مکرر
- در رفتگی دو طرف لگن
- استفاده از کفش پاشنه بلند
- جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ( مادرزادی یا هر عامل دیگر)
- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران
- کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)
وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر
- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.
حرکات ورزشی
1- اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشد:
- شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
- در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
- در همان وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
2 - اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد:
- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
- زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
3 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد:
- شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
4 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد:
- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
- شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
5 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد:
- شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
7 - کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد
9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دستها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.
با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید
گودی کمر,ورزش ها گودی کمر
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود ...
در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.
افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.
علل گودی بیش از حد کمر
- التهاب دیسک کمر
- قوز بیش از حد
- چاقی
- پوکی استخوان
- ضعف عضلات شکمی
- زایمان های مکرر
- در رفتگی دو طرف لگن
- استفاده از کفش پاشنه بلند
- جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ( مادرزادی یا هر عامل دیگر)
- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران
- کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)
وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر
- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.
حرکات ورزشی
1- اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشد:
- شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
- در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
- در همان وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
2 - اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد:
- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
- زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
3 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد:
- شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
4 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد:
- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
- شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
5 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد:
- شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
7 - کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد
9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دستها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.
