اگرقسمت درونی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه محسوب خواهند شد. برای هدف قراردادن قسمت درونی عضلات سینه عمدتاً تمریناتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت فاصله بین ست‌ها کم می‌شود. داشتن یک اوج انقباض در بخش بالای حرکات می‌تواند برای توسعه بخش داخلی عضلات سینه مؤثر باشد. به هر حال اینجا چند قهرمان درباره چگونگی توسعه بخش داخلی عضلات سینه خود سخن گفته‌اند که از نظرتان می‌گذرد.
● لوفرینو (قهرمان مستر یونیورس در سال‌های ۱۹۷۳ و ۷۴)
یکی از بهترین عضلات داخل سینه را لوفرینو پرورش داده است. به‌نظر او بهترین حرکات برای بخش داخل سینه‌ها پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت است. جهت هدف قراردادن بخش داخلی، میان و پائین سینه از یک میز پرس با شیب ۲۰ درجه منفی استفاده کنید. فاصله بین دست‌ها نباید بیشتر از عرض شانه‌ها شود.
لوفرینو می‌گوید: ”قرارگیری صحیح زیر وزنه مهم‌ترین مسئله در به حداقل رساندن درگیری عضلات پشت‌بازو به حداکثر رساندن درگیری عضلات سینه است.“
او توصیه می‌کند که در بخش بالای حرکت عضلات را به سختی منقبض کنید و تکرارها را در دامه ۸ الی ۱۰ حفظ کنید.
● آرون بیکر (قهرمان مسابقات NPC آمریکا سال ۱۹۹۰)
مشکل در حرکت پرس سینه دست‌جمع این است که چنانچه به درستی اجراء نشود نهایتاً اکثر فشار حرکت روی پشت‌بازوها اعمال می‌شود. در نتیجه آرون برای اجراء این حرکت فاصله بین دست‌های خود را کمتر می‌گیرد. یعنی چیزی بین ۱۵ الی ۲۰ سانتی‌متر و آرنج‌های خود را به سمت بیرون بدن طوری متمایل می‌کند که با هالتر در یک خط قرار می‌گیرند.
او می‌گوید ”فاصله بین دست‌ها در این حرکت نباید خیلی کم باشد چرا که باز هم فشار به پشت بازوها منتقل می‌شود.“
● آشیم آلبرخت (قهرمان سنگین‌وزن آماتورهای جهان سال ۱۹۹۱)
برای فشار آوردن روی بخش داخلی عضلات سینه، آشیم از دمبل و کراس‌اور اجتناب می‌کند چرا که می‌گوید: در بخش بالای این حرکات فشار روی عضلات سینه کاهش می‌یابد. از طرف دیگر هالتر را نیز مؤثر نمی‌داند چرا که در بخش بالائی حرکت نمی‌توان دست‌ها را به‌هم نزدیک کرد. در عوض او پرس سینه با دستگاه را مؤثر می‌داند. البته با دستگاه‌هائی که در بخش بالای آن فاصله بین دست‌ها کاهش می‌یابد. او می‌گوید: ”پشت خود را قوس دهید و سینه را حین پرس تا حداکثر ممکن به سمت بیرون متمایل کنید. در بخش بالای حرکت هم عضلات را به اوج انقباض برسانید و در همان حالت یک ثانیه در هر تکرار توقف کنید.“
● آسترید فالکونی (قهرمان کانادا سال ۱۹۹۱)
اجراء حرکت کراس‌اور با حفظ فرم اجرائی کامل روشی است که فالکونی برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه از آن استفاده می‌کند. او حین اجراء حرکت کراس آرنج یا کمر خود را خم نمی‌کند چرا که می‌خواهد سرشانه‌ها را خارج از بازی نگه‌دارد. کاملاً صاف در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و به آرامی دستگیره کابل‌ها را جلوی بدن می‌کشد و دست‌هایش را از کنار هم در بخش پائین عبور می‌دهد و در پائین‌ترین بخش ۳ ثانیه انقباض را حفظ می‌کند. او می‌گوید که باید بین ست‌های تمرین عضلات سینه را تا حداکثر ممکن تحت کشش قرار دهید.
● میشل دالابیت (قهرمان مسابقات حرفه‌ای جان تاناکلاسیک سال ۱۹۹۵)
او برای ساختن بخش داخلی و بالائی سینه‌های خود را از حرکت پرس بالاسینه با دمبل استفاده می‌کند. به‌نظر او برای یک خانم که در مسابقات بدنسازی شرکت می‌کند توسعه بخش بالائی و داخلی عضلات سینه بسیار مهم است. حین اجراء پرس بالاسینه کف پاهای خود را کامل روی زمین قرار می‌دهد و حرکات را بسیار آرام و با تمرکز اجراء می‌کند. او می‌گوید: تصور کنید بازو ندارید و فقط با انقباض عضلات سینه وزنه‌ها جابه‌جا می‌شوند. در هر تکرار در بخش پائین به‌خوبی عضلات را تحت کشش قرار دهید و در بخش بالا هم به انقباض کامل برسید. میشل این حرکت را ۴ الی ۵ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء می‌کند.
منبع-مجله دانش ورزش
● لوفرینو (قهرمان مستر یونیورس در سال‌های ۱۹۷۳ و ۷۴)
یکی از بهترین عضلات داخل سینه را لوفرینو پرورش داده است. به‌نظر او بهترین حرکات برای بخش داخل سینه‌ها پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت است. جهت هدف قراردادن بخش داخلی، میان و پائین سینه از یک میز پرس با شیب ۲۰ درجه منفی استفاده کنید. فاصله بین دست‌ها نباید بیشتر از عرض شانه‌ها شود.
لوفرینو می‌گوید: ”قرارگیری صحیح زیر وزنه مهم‌ترین مسئله در به حداقل رساندن درگیری عضلات پشت‌بازو به حداکثر رساندن درگیری عضلات سینه است.“
او توصیه می‌کند که در بخش بالای حرکت عضلات را به سختی منقبض کنید و تکرارها را در دامه ۸ الی ۱۰ حفظ کنید.
● آرون بیکر (قهرمان مسابقات NPC آمریکا سال ۱۹۹۰)
مشکل در حرکت پرس سینه دست‌جمع این است که چنانچه به درستی اجراء نشود نهایتاً اکثر فشار حرکت روی پشت‌بازوها اعمال می‌شود. در نتیجه آرون برای اجراء این حرکت فاصله بین دست‌های خود را کمتر می‌گیرد. یعنی چیزی بین ۱۵ الی ۲۰ سانتی‌متر و آرنج‌های خود را به سمت بیرون بدن طوری متمایل می‌کند که با هالتر در یک خط قرار می‌گیرند.
او می‌گوید ”فاصله بین دست‌ها در این حرکت نباید خیلی کم باشد چرا که باز هم فشار به پشت بازوها منتقل می‌شود.“
● آشیم آلبرخت (قهرمان سنگین‌وزن آماتورهای جهان سال ۱۹۹۱)
برای فشار آوردن روی بخش داخلی عضلات سینه، آشیم از دمبل و کراس‌اور اجتناب می‌کند چرا که می‌گوید: در بخش بالای این حرکات فشار روی عضلات سینه کاهش می‌یابد. از طرف دیگر هالتر را نیز مؤثر نمی‌داند چرا که در بخش بالائی حرکت نمی‌توان دست‌ها را به‌هم نزدیک کرد. در عوض او پرس سینه با دستگاه را مؤثر می‌داند. البته با دستگاه‌هائی که در بخش بالای آن فاصله بین دست‌ها کاهش می‌یابد. او می‌گوید: ”پشت خود را قوس دهید و سینه را حین پرس تا حداکثر ممکن به سمت بیرون متمایل کنید. در بخش بالای حرکت هم عضلات را به اوج انقباض برسانید و در همان حالت یک ثانیه در هر تکرار توقف کنید.“
● آسترید فالکونی (قهرمان کانادا سال ۱۹۹۱)
اجراء حرکت کراس‌اور با حفظ فرم اجرائی کامل روشی است که فالکونی برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه از آن استفاده می‌کند. او حین اجراء حرکت کراس آرنج یا کمر خود را خم نمی‌کند چرا که می‌خواهد سرشانه‌ها را خارج از بازی نگه‌دارد. کاملاً صاف در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و به آرامی دستگیره کابل‌ها را جلوی بدن می‌کشد و دست‌هایش را از کنار هم در بخش پائین عبور می‌دهد و در پائین‌ترین بخش ۳ ثانیه انقباض را حفظ می‌کند. او می‌گوید که باید بین ست‌های تمرین عضلات سینه را تا حداکثر ممکن تحت کشش قرار دهید.
● میشل دالابیت (قهرمان مسابقات حرفه‌ای جان تاناکلاسیک سال ۱۹۹۵)
او برای ساختن بخش داخلی و بالائی سینه‌های خود را از حرکت پرس بالاسینه با دمبل استفاده می‌کند. به‌نظر او برای یک خانم که در مسابقات بدنسازی شرکت می‌کند توسعه بخش بالائی و داخلی عضلات سینه بسیار مهم است. حین اجراء پرس بالاسینه کف پاهای خود را کامل روی زمین قرار می‌دهد و حرکات را بسیار آرام و با تمرکز اجراء می‌کند. او می‌گوید: تصور کنید بازو ندارید و فقط با انقباض عضلات سینه وزنه‌ها جابه‌جا می‌شوند. در هر تکرار در بخش پائین به‌خوبی عضلات را تحت کشش قرار دهید و در بخش بالا هم به انقباض کامل برسید. میشل این حرکت را ۴ الی ۵ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء می‌کند.
منبع-مجله دانش ورزش
