[ ورزش های رزمی ] موی تای IMT
ویتامین ها
ویتامینها ترکیبات آلی هستند که میلیون ها واکنش شیمیایی بدن ما را تنظیم و تسهیل میکنند. آنها به خودی خود انرژی تولید نمیکنند، بلکه در تجزیه و آزاد کردن انرژی از غذاهای عمده هم چون کربوهیدرات، چربی، و پروتئین نقش دارند. بدن ما قادر به ساختن این ویتامینها نبوده و یا حداقل نمیتواند آنها را به مقدار کافی بسازد، بنابراین ما باید آنها را از طریق غذاها و مکملهای دیگر تامین کنیم. سیزده ویتامین ضروری به دو گروه تقسیم میشوند. یک گروه شامل ویتامینهای محلول در چربی هستند که بدن قادر است آنها را برای هفتهها یا ماهها در بخشهای چربی بافتهای بدن ذخیره کند. گروه دوم شامل ویتامینهای محلول در آب است که در مایعات بدن یافت میشوند و به دلیل اینکه به سرعت دفع میشوند، بایستی هر روزه جایگزین گردند.
ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای K,E,D,A ویتامینها ی محلول در چربی هستند که در کبد و بافتهای چربی بدن ذخیره میگردند تا هنگام نیاز، مورد استفاده قرار بگیرند. این مواد مغذی جهت هضم و جذب مناسب به وجود چربیها نیازمند میباشند. از این رو کمبود این ویتامینها به طور عمومی در افرادی که به طور افراطی از رژیم غذایی کم چربی پیروی میکنند گزارش شده است. با این حال در هنگام مصرف هرگونه مکمل ویتامینی بایستی دقت ویژهای داشته باشید، زیرا مصرف بیش از حد ویتامینها به دلیل توانایی ذخیرهسازی آنها در بدن، باعث میگردد که به سطوح خطرناکی برسد.
به ادامه مطلب بروید
ویتامین A
ویتامین A به دلیل تاثیر بر افزایش بینایی و جلوگیری از شب کوری مشهور میباشد. این ویتامین همچنین برای رشد و تکامل سلولها، حفظ و ترمیم تمام بافتهای پوششی که تشکیل دهنده پوست و بخشهای داخل دستگاههای گوارشی و تنفسی است، مورد نیاز میباشد. ویتامین A در شکلگیری استخوانها و دندانها نقش داشته و همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت میکند. منابع غنی ویتامین A شامل جگر، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خرچنگ، ماهی هالیبوت، مواد لبنی، کره، خامه و مارگارین هستند.
کاروتنوئیدها مواد شیمیایی هستند که در رنگدانههای زرد و قرمز وجود دارند و میتوانند بطور شیمیایی در بدن تبدیل به ویتامین A شوند. معروفترین کاروتنوئید، بتا کاروتن است که به عنوان یک آنتی اکسیدانت برای خنثی کردن رادیکالهای آزاد و جلوگیری از آسیب اکسایشی عمل میکند. غذاهای سرشار از بتا کاروتن شامل هویج، سبزیجات سبز، اسفناج، گل کلم، کدو، زردآلو، سیب زمینی شیرین و طالبی هستند. مقدار توصیه شده ویتامین A بر طبق سیستم PDIS، 5000 تا 25000 واحد بینالمللی است. مقدار بتا کاروتن لازم برای ورزشکارانی که درگیر تمرینات استقامتی نمیباشند طبق این سیستم 15000 تا 60000 واحد بینالمللی میباشد. برای ورزشکاران استقامتی این مقدار بین 20000 تا 80000 واحد بینالمللی میباشد.
ویتامین D
ویتامین D به تشکیل و حفظ استخوانهای بدن از طریق جذب کلسیم و فسفر که دو جزء اصلی ساختار بافت استخوان میباشند کمک میکند. به دلیل این عملکرد، ویتامین D به عنوان یک نوع بیمه در برابر بیماری نرمی استخوان،«بیماری دوران کودکی که در آن استخوانها نرم و بدشکل میشوند» و همچنین پوکی استخوان محسوب
میگردد. این باور وجود دارد که ویتامین D علاوه بر کمک به تنظیم ضربان قلب در افزایش قدرت عضلانی و سیستم ایمنی بدن نقش دارد. این ویتامین در غذاهایی مانند تخممرغ، کره، خامه، جگر و غذاهای دریایی از جمله ماهی هالیبوت، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین و میگو یافت میشود. شیر تقویت شده با ویتامین D نیز یکی دیگر از منابع غذایی عمده محسوب میگردد، مقدار توصیه شده ویتامین D در سیستم PDIS بین 400 تا 1000 واحد بینالمللی
میباشد.
ویتامین E
ویتامین E آنتی اکسیدانتی است که جهت کاهش آسیبهای رادیکالهای آزاد مهم میباشد. ویتامین E همچنین در بهبود زخمها به دلیل این که در بخشی از لخته شدن خون و ترمیم بافت نقش دارد، معروف میباشد. حفظ سلامتی اعصاب یکی دیگر از عملکردهای ویتامین E میباشد. منابع غذایی ویتامین E عبارتند از: سویا، ذرت، تخم پنبه، بادام زمینی، روغنهای گل رنگ، این ویتامین را همچنین میتوان در سبزیجات با برگ سبز تیره، فندق، دانه گیاهان و حبوبات پیدا نمود. مقدار توصیه شده این ویتامین در این سیستم برای مردان و زنان ورزشکار 200 تا 1000 واحد
بینالمللی میباشد.
ویتامین K
ویتامین K به دلیل شرکت در تجزیه پروترومبین، که جهت انعقاد خون ضروری است از ویتامینهای اساسی محسوب میگردد. بدن همچنین از این ویتامین برای تولید استئوکلسین، پروتئینی که به مقدار زیادی در استخوان وجود دارد و کلسیم نیز از آن ساخته میشود، استفاده میکند. به دلیل وجود یک نوع باکتری موجود در رودهها که باعث تولید این ویتامنی میگردد، کمبود این ویتامین، به ندرت گزارش شده است. غنیترین منابع ویتامین K شامل سبزیجات، مارچوبه، شیره، گل کلم و کلم میباشد. شیر و دیگر محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات و میوهجات نیز مقدار کمی از این ویتامین را دارا میباشند. مقدار توصیه شده این ویتامین برای مردان و زنان فعال بین 80 تا 180 میکروگرم
میباشد.
ویتامینهای محلول در آب
ویتامینهای B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B12 (کوبالامین)، و C به علاوه فولات و بیوتین همگی جزء ویتامینهای محلول در آب هستند. بدن به سادگی این مواد مغذی را جذب مینماید. اما از آنجائی که این ویتامینها به سرعت از طریق ادرار دفع میشوند، به مقدار قابل توجهی ذخیره نمیگردند. به همین دلیل بایستی مطمئن شوید که در غذای روزانه خود به مقدار کافی از این ویتامینها را دریافت نمائید.
مجموعه ویتامین B
این مجموعه از ویتامینها شامل تمامی ویتامینها ی B به علاوه فولات و بیوتین هستند. این ویتامینها کوآنزیمهای مهمی هستند که به عنوان کوفاکتور، آنزیمها را قادر به انجام اعمال مهم خود میکنند. آنها به بدن کمک مینمایند که از غذاهای عمده همچون کربوهیدراتها، چربی و پروتئین، انرژی تولید کند. ویتامین 6B به بدن کمک میکند تا از اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین استفاده کند. این پروتئین سپس به وسیله بافتهای بدن پیوسته و یا برای تولید هورمونها و یا جهت تولید انرژی متابولیزه میشوند. ویتامین 12B و فولات به عملیات تقسیم سلول کمک نموده و برای تشکیل سلولهای قرمز خون که اکسیژن را به سلولهای بدن میرسانند، ضروری میباشند. در جدول 1 بعضی از منابع ویتامین B و همچنین مقدار مصرف توصیه شده بر اساس این سیستم بطور خلاصه نشان داده شدهاند.
ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک احتمالاً بدلیل جلوگیری از سرماخوردگی و مبارزه با عفونتها معروف میباشد. با این وجود این ویتامین برای تولید و حفظ کلاژن که از اجزای استخوانها، دندانها، پوست و تاندونها میباشد، مورد نیاز است. از این رو ویتامین یک ماده غذایی جهت ترمیم زخمها و سوختگی میباشد. این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدانت آسیبهای حاصل از رادیکالهای آزاد را به حداقل میرساند.
از آنجایی که ویتامین نمیتواند توسط بدن تولید شود، بایستی از طریق رژیم غذایی و یا مکملها تامین شود. بنابراین اطمینان از مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم میباشد. منابغ غذایی خوب عبارتند از : مرکبات، سبزیجاتی همچون فلفل سبز و قرمز، گل کلم، اسفناج، سیبزمینی، گوجه فرنگی و توت فرنگی، مقدار توصیه شده این ویتامین برای ورزشکاران 800 تا 3000 میلی گرم میباشد.
مواد معدنی
مواد معدنی، مواد مغذی غیر آلی یا موادی هستند که از گیاهان و جانوران مشتق نشدهاند. آنها از سطح زمین به دست آمده و توسط ریشههای گیاهان جذب میشوند و به ساختمان گیاه میپیوندند. سرانجام ما از این گیاهان با جانورانی که این گیاهان را میخوردند تغذیه میکنیم و در نتیجه این مواد معدنی جزئی از ساختمان بدن ما میگردند. تمام سلولهای زنده جهت عملکرد و ساختار مناسب خود به مواد معدنی احتیاج دارند. مواد معدنی برای انقباض عضلانی و حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی ضروری هستند. آنها همچنین در تنظیم و تعادل مایعات بدن، انتقال مواد در درون بدن، کمک به شکلگیری خون و استخوان و حفظ تنوس عضله نقش دارند. مواد معدنی نیز مانند ویتامینها بدن را قادر میسازند تا بتوانند اعمال خود را، از جمله تولید انرژی، به سرعت و راحتی انجام دهند. به دلیل اینکه مواد معدنی با مقادیر مختلفی در بدن وجود دارند، آنها را به دو گروه مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزئی تقسیم نمودهاند. مواد معدنی عمده بیشتر مورد نیاز بوده و مقدار آنها در بدن نسبت به مواد معدنی کوچک بیشتر است. به هرحال مصرف بیش از حد مواد معدنی میتواند باعث ایجاد عوارض جانبی مسمومیت گردد. از این رو باید مواد معدنی را با توجه به مقادیر توصیه شده مصرف کنید و از مصرف مقادیری که بیشتر از توصیه دریافت روزانه کارآمد (PDIS) میباشد، اجتناب کنید.
مواد معدنی اصلی
مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، منیزیوم، فسفر، سولفور، به علاوه املاح کلر، پتاسیم و سدیم است. اگرچه منیزیوم میتواند به عنوان یک الکترولیت نیز عمل کند با این حال عملکردهای غیر الکترولیت زیادتری دارد که ما به طور ویژه در مورد آنها بحث خواهیم نمود. میزان مواد معدنی اصلی در بدن ما اغلب بیش از 5 گرم است. به دلیل اینکه مقدار این مواد در بدن زیاد است، میتوانند بر مایعات بدن و در نتیجه بر روند کلی بدن تاثیر گذارند.
کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری جهت شکل گیری و حفظ استخوان به شمار میرود. در حقیقت 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و به شکل فسفات کلسیم وجود دارد. 1 درصد باقیمانده در جریان خون و دیگر مواد مایع بدن و بافتهای نرم وجود دارد. نقشهای مختلف کلسیم در بدن محدود به حفظ بافتهای استخوانی نمیشود. به عنوان مثال کلسیم برای رشد عضلات و همچنین انقباض و انبساط عضلانی که عضله قلب را نیز شامل میشود، ضروری میباشد. کلسیم همچنین در انتقال جریان عصبی و انعقاد خون نقش دارد. بسیار از ما میدانیم که مواد لبنی همچون شیر، پنیر، خامه، پنیر دلمه شده، و ماست، حاوی کلسیم زیادی میباشند. با این وجود گل کلم، کلم پیچ، سبزیجات، صدف خوراکی، میگو و قزل آلا نیز از منابع خوب کلسیم هستند که نباید آنها را نادیده گرفت. مقدار مصرف توصیه شده کلسیم در این سیستم برای مردان و زنانی که درگیر تمرینات میباشند، روزانه بین 1200 تا 2600 میلیگرم میباشد
ملاحظات ویژه برای زنان
به دلیل اینکه ورزش به عنوان عاملی جهت تقویت استخوانهای موجود و همچنین محرکی برای تولید استخوانهای جدید شناخته شده است، اغلب برای زنانی که نیاز به افزایش توده استخوانی دارند، توصیه میشود. با این وجود ثابت شده اسکه فعالیتی شدید یا طولانی مدت میتواند روی چگالی استخوان اثر منفی بگذارد. تعداد ورزشکاران زن جوان که به واقع است که از کمبود تراکم یا لاغری استخوان موسوم به پوکی استخوان، رنج میبرند، به طور شگفت آوری در حال افزایش است. بسیاری از زنانی که برای کاهش چربی ورزش میکنند، ممکن است چربی بدنشان را به طور ناآگاهانه به زیر سطح بهینه که 10 درصد میباشد، برسانند. کمبود غیر عادی چربی بدن تولید هورمون استروژن را مختل میکند که این امر میتواند، باعث توقف قاعدگی، موسوم به آمنوره گردد. به دلیل اهمیت استروژن در انتقال کلسیم از جریان خون به استخوانها، کاهش سطح استروژن منجر به کاهش جذب کلسیم توسط استخوانها میگردد. نتیجه نهایی این است که استخوانها به تدریج ضعیف و شکننده میشوند. متاسفانه استفاده از مکمل کلسیم راه حل این مشکل نیست. استخوانها زمانی میتوانند کلسیم را به طور مناسبی جذب کنند که کلسیم با بقیه ویتامینها و مواد مصرفی به ویژه منیزیوم در تعادل باشد. در حقیقت افزایش کلسیم منجر به کمبود منیزیوم میشود. بنابراین زنان ورزشکاری که نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند، بایستی منیزیوم را نیز با یک نسبت مناسب همراه با کلسیم مصرف نمایند. بیشتر متخصصین تغذیه نسبت مصرف کلسیم به منیزیوم را 2 به 1 توصیه مینمایند. زنان بایستی توجه خاصی به مصرف مواد مغذی دیگر همانند ویتامینهای D,C , K بور، منگنز و روی که در ساختن استخوان نقش دارند، داشته باشند.
منیزیوم
منیزیوم یک عامل ضروری در عملکرد صدها آنزیم، از جمله تولید ATP ، در روند تولید انرژی، میباشد. منیزیوم همچنین به تشکیل دندانها و استخوانها و بالا بردن تعادل دو ماده معدنی ضروری یعنی کلسیم و فسفر که برای تکامل و حفظ استخوانها ضروری هستند، کمک میکند. محققان بر این عقیدهاند که استفاده متعادل از منیزیوم
میتواند عامل بالقوهای در بهبود استقامت و قدرت باشد. متاسفانه وزرشکاران، خصوصاً آنهایی که درگیر فعالیتهای استقامتی هستند به دلیل افزایش فعالیت بدنی در خطر از دست دادن ذخایر منیزیومی قرار دارند. منیزیوم میتواند از منابع غذایی همانند سیب، موز، برنج قهوهای، مواد لبنی، سیر، سبزیجات سبز، بقولات، فندق یا گردو، سویا، آووکادو
و حبوبات تامین شود. مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان سالم و فعال 400 تا 800 میلیگرم میباشد.
ملاحظات ویژه برای زنان
به زنان ورزشکاری که جهت جلوگیری از پوکی استخوان از کلسیم استفاده میکنند، تاکید میشود که مصرف منیزیوم خود را نیز کنترل نمایند. بخاطر داشته باشید که منیزیوم و کلسیم را بایستی با نسبت 2 به 1 مصرف کرد تا به طور موثری عمل کنند. هنگامی که این نسبت به نفع کلسیم گرایش پیدا کند باعث کمبود منیزیوم میگردد. دلیل این است که سطوح افزایش یافته کلسیم تقاضای منیزیوم را برای کمک به جذب کلسیم به وسیله استخوانها افزایش میدهد.
فسفر
بعداز کلسیم، فسفر دومین ماده مغذی است که در بدن به مقدار فراوان وجود دارد. فسفر به عنوان قسمتی از فسفات کلسیم در استخوان و همچنین به عنوان بخشی از آدنوزین فسفات و کراتین فسفات که انرژی شیمیایی بدن را ذخیره میکنند، در بدن وجود دارد. فسفر به عنوان یک جزء اصلی غشای فسفولیپیدی در ساختمان غشای سلولی نیز شرکت دارد. متابولیسم چربیها و کربوهیدرات نیز تا حدودی بستگی به حضور فسفر در بدن دارد. منابع خوب فسفر عبارتند از : شیر، تخم مرغ، ماهی، مارچوبه، سبوس، مخمر آبجو، ذرت، سبزی، گردو، گوشت، مرغ، قزل آلا، کنجد، تخم آفتابگردان و تخم کدو، مقدار توصیه شده فسفر بین 800 تا 1600 میلی گرم است.
سولفور
سولفور بخشی از ساختمان شیمیایی بسیاری از اسیدهای آمینه از جمله میتونین و گلوتاتیون است. سولفور در هموگلوبین و تمام بافتهای بدن یافت میشود و برای تشکیل کلاژن لازم است. سولفور همچنین به ضدغفونی کردن خون و دفاع بدن در برابر مواد سمی کمک میکند. منابع غذایی سرشار از سولفور عبارتند از : کلم، بروکلی، لوبیای خشک، کلم، تخم مرغ، ماهی، سیر، گوشت، پیاز و سویا. توصیهای در مورد مصرف سولفور ارائه نشده است.
املاح
املاح، مواد معدنی هستند که شامل سدیم، کلر و پتاسیم می گردند. این املاح، انرژی الکتریکی بدن را هدایت و همچنین جریان بین سلولها و جریان خون را تنظیم می کنند سدیم و کلر عمدتاً درمایعات خارج سلولی بدن وجود دارند.
خون و لنف جزء مایعات خارج سلولی محسوب می گردند. در مقابل پتاسیم یکی از املاح اصلی مایعات داخل سلولی است. مقدار مصرف توصیه شده برای سدیم و کلر 1500 تا 4500 میلی گرم و برای پتاسیم 2500 تا 4000 میلی گرم است .
مواد معدنی نادر
مواد معدنی نادر عبارتند از بور، کروم، مس، ید ، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی . این مواد نسبت به مواد معدنی اصلی به مقدار کمتری در بدن وجود دارند. اما همین مقادیر کم هم برای ادامه زندگی مهم هستند. بنابر این مصرف مداوم آنها مهم می باشد.
بور بود ماده معدنی نادری است که برای متابولسیم کلسیم، فسفر و منیزیوم و همچنین تشکیل استخوان ضروری
میباشد. اگر چه بعضی از محققان بر این عقیده اند که بور می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا مابقی مزایایی که این ماده مغذی می تواند برای ورزشکاران داشته باشد را تایید کند.
بور در سبزیجات برگ دار، میوه، گردو و بقولات یافت می شود. مقدار مصرف پیشنهادی برای بور، بین 5 تا 10 میلی گرم می باشد.
کروم
کروم به انسولین در جهت برداشتن گلوکز توسط سلولهای عضلانی و آزادسازی انرژی آن کمک می کند. به همین دلیل کمبود آن ممکن است باعث افزایش گلوکز خون شود. شواهد موجود نشان می دهند که کروم ممکن است به پایین آوردن کلسترول کمک نماید. علاوه بر این در خلال سالهای گذشته کروم به عنوان سازنده عضله و برای سوزاندن چربی مورد توجه خاص قرار گرفته است. به هر حال قبل از اینکه دانشمندان بتوانند هرگونه اظهار نظر قطعی در این مورد نمایند، تحقیقات مداومی مورد نیاز می باشد. منابع غذایی سرشار از کروم عبارتند از: فلفل سیاه مخمر، برنج
قهوه ای،پنیر ، جگر، گوشت، قارچ، گردو، سیب زمینی و حبوبات.
کروم به راحتی از غذاهای تصفیه جدا می شود بنابر این بیشتر مردمی که از این گونه غذاها مصرف می کنند درمعرض خطر کمبود کروم قرار دارند. مقدار مصرف توصیه شده برای زنان و مردان ورزشکار 200 تا 400 میکروگرم است.
مس
مس ماده معدنی و مهم برای تشکیل هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز خون است که آنها را قادر می سازد که اکسیژن را از ششها از طریق جریان خون به بافت ها حمل نمایند. تشکیل کلاژن نیز به مس نیاز دارد. مس همچنین در آنزیم های بسیاری وجود دارد و جزئی از آنتی اکسیدانتهای طبیعی بدن است که بدن را در مقابل آسیب های رادیکال آزاد حمایت می کند. گردو، غذاهای دریایی، شکلات، قارچ، (اعضای داخلی حیوانات خصوصاً جگر) از منابع غنی مس هستند، مقدار مصرف توصیه شده بین 3 تا 6 میلی گرم می باشد.
ید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که به تنظیم متابولیسم، تولید انرژی و رشد کارایی فیزیکی بدن کمک می کند، لازم می باشد . کمبود ید می تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود به طوری که سلولهای تیروئید با بزرگ شدن خود تا آنجا که امکان دارد، ید بیشتری را جذب می کنند. بزرگ شدن غده تیروئید گاهی اوقات قابل رویت است که بعنوان گواتر نیز شناخته می شود. غذاهای دریایی از منابع عالی ید محسوب می گردند.
دیگر منابع سرشار ید عبارتند از : نمک یددار، اسفناج، گوشت و محصولات لبنی، میزان ید این غذاها با توجه به غنی بودن خاکی که گیاهان در آن رشد کرده اند و یا حیواناتی که از آن منطقه تغذیه کرده اند، متغیر می باشد. مقدار مصرف توصیه شده 200تا 400 میکروگرم می باشد.
آهن
آهن از مواد معدنی اساسی و ضروری تشکیل دهنده هموگلوبین و میوگلوبین است که حمل اکسیژن را به عهده دارند. در حالیکه همگلوبین اکسیژن را از ششها به بافتها می رساند، میوگلوبین اکسیژن را داخل سلولها حمل می کند. کمبود آهن می تواند منجر به کاهش سطوح میوگلوبین یا هموگلوبین شود که این امر در نهایت باعث اختلال انتقال اکسیژن و سرانجام محدود شدن اجرای ورزشی می گردد. هنگامی که دریافت آهن کم باشد، بدن از ذخایر آهن موجود در مغز استخوان، طحال و جگر استفاده می کند که این امر می تواند منجر به توسعه کم خونی شود.
کمبود آهن همچنین می تواند از ورزش ناشی شود. یکی از راههای ممکن برای از دست دادن آهن، تخریب گلبول قرمز به دلیل ضربات وارد بر کف پاست. این وضعیت هنگامی ایجاد می شود که سلولهای قرمز خون به دلیل تماس کف پا با سطح سخت، از بین می روند. علاوه بر این، ورزش ممکن است موجب از دست دادن مقدار کمی خون از طریق مسیر گوارش در بعض از ورزشکاران گردد.
کم خونی ورزشی حالتی موقتی است که به واسطه انجام ورزش ایجاد می گردد. در اوایل تمرین حجم پلاسمای خون افزایش می یابد که این امر به طور مصنوعی منجر به دچار کم خونی گردد . با این وجود، کم خونی ورزشی کم خونی واقعی نبوده و به ظرفیت انتقال اکسیژن هموگلوبین آسیبی نمی رساند. با ادامه فعالیت ورزشی و تغذیه مناسب این امر به خودی خود رفع می شود.
اخیراً به دلیل انجام تحقیقات در مورد ارتباط مصرف آهن زیاد با بیماری قلبی رسانه های گروهی توجه زیادی به این مساله نموده اند. با این وجود، چنین گزارشاتی نبایستی مانع از مصرف متعادل آهن توسط مردم گردد.
از آنجایی که آهن زیاد احتمالاً خطرناک می باشد، مقدار بسیار کم آن نیز بر سلامتی تاثیر منفی دارد و اجرای ورزشی را محدود می کند. منابع غذلیی خوب آهن شامل گوشت قرمز، گوشت سفید،ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات غنی شده می باشند.
منابع گوشتی حاوی آهنی هستند که به آن آهن هم می گویند. این آهن راحت تر از جذب آهن غیر هم که در سبزیجات وجود دارد. جذب می شود. علاوه بر این ویتامین C نیز جذب آهن را افزایش می دهد. همچنین بایستی آگاه بود که نوشیدنیهای مانند چای، قهوه و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر از عواملی هستند که می توانند جذب آهن را به تاخیر اندازند.
به جهت اطمینان از وجود آهن کافی در غذاهای خود، یک صورت کلی، از غذاهایی را که به طور روزمره استفاده می کنید، تهیه و مواد تشکیل دهنده آنها را بررسی کنید.
بهتر است قبل از استفاده از مکمل های آهن با پزشک خود مشورت کنید . او می تواند به شما در مورد ضرورت استفاده از مکملهای آهن اطمینان بدهد. علاوه بر انجام آزمایش در مورد وضعیت آهن بدن خود، آزمایش دیگری نیز در مورد سطوح فرتیان انجام دهید.
فرتیان شکل ذخیره شده آهن می باشد و این آزمایش پزشک را قادر می سازد کافی بودن ذخایر آهن شما را ارزیابی کند. مقدار توصیه شده آهن برای مردان و زنانی که بطور فعال تمرین می کنند. 6-25 میلی گرم می باشد.
ملاحظاتی ویژه برای زنان
زنان ورزشکار به دو دلیل عمده مستعد کمبود آهن و کم خونی هستند. اولاً آهن بدن زنان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی کم می شود. این امر ممکن است حتی بدون از دست دادن آهن اضافی که به وسیله ورزش ایجاد می شود صورت پذیرد. ثانیاً مطالعات نشان داده اند که زنان ورزشکار تمایل کمی به مصرف آهن دارند.
زنانی که خود را تحت رژیم های غذایی کم کالری قرار می دهند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. به زنانی که مشکوک به کمبود آهن هستند. توصیه می شود، قبل از شروع استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند. این کار باعث می شود که علت کمبود آهن دقیقاً مشخص شود و بهترین عملی که منجر به حل این مشکل می شود، تعیین نمود.
منگنز
منگنز یکی از مواد معدنی نادر است که عملکردهای بسیار مهمی برای ورزشکاران دارد. منگنز برای تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و چربی، تشکیل استخوان و بافتهای پیوندی مورد استفاده قرار می گیرد. آنتی آکسیدانت طبیعی بدن یعنی سوپر اکسید دیسموتاز( SOD) نیز تا حدی از منگنز تشکیل شده است . تمام این عملکردها جهت اوج اجرای ورزش ضروری می باشند. غنی ترین منابع منگنز عبارتند: آووکادو، کلم بروکسلی، گردو و حبوبات خزه دریایی، اسفناج، سبزی، شلغم و ریشه گندم . جهت کسب سلامتی مطلوب،مردان و زنان فعال بایستی در حدود 15 تا 45
میلی گرم منگنز را روزانه مصرف کنند.
مولیبدن
اگرچه این ماده معدنی تنها در مقادیر بسیار کمی در بدن وجود دارد، با این حال جهت حفظ سلامتی ضروری است. این ماده معدنی بخشی از چندین آنزیم مهم است که در تولید انرژی و متابولیسم نیتروژن فعال میباشند. منابع غذایی مولیبدن عبارتند از : شیر، لوبیا، حبوبات، بقولات، نخود فرنگی و سبزیجات با برگهای سبز، مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان ورزشکار 300-100 میکروگرم است.
سلنیوم
سلنیوم یکی از اجزای حیاتی آنزیم آنتی اکسیدانت گلوتاتیون محسوب میگردد. فعالیت آنتی اکسیدانتی سلنیوم برای ورزشکاران بسیار مهم میباشد، زیرا به حفظ بافتها در مقابل فشار اکسیداتیو تمرینات کمک میکند. سلنیوم همراه با آنتی اکسیدانتهای عمده دیگر با کاهش آسیب حاصل از رادیکال آزاد میتواند به کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه کمک کند. همانند ید، محتوای سلنیوم یک غذا بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است. سلنیوم میتواند در مقادیر مختلف در گردوهای برزیلی، گوشت، غذاهای دریایی، قلوه، جگر و حبوبات یافت شود. مقدار مصرف توصیه شده سلنیوم 100 تا 300 میکرو گرم میباشد.
روی
اگر چه روی به مقادیر بسیار کمی در بدن یافت میشود با این حال نقش زیادی در بسیار از عملکردهای سوخت و سازی دارد. روی بخشی از صدها آنزیمی است که به سوخت و ساز کربوهیدارتها، چربی و پروتئین برای تولید انرژی و همچنین کاهش آسیب حاصل از رادیکالهای آزاد و تشکیل DNA کمک میکند. بعضی از این آنزیمها از عوامل رشد و دفاع سلولی محسوب میگردند. روی، همچنین کارایی ویتامین D را که برای جذب کلسیم حیاتی است، افزایش
میدهد. اهمیت روی به ویژه در جهت کمک به ورزشکاران به علت بازگشت به حالت اولیه از تمرینات شدید است، زیرا به رشد و بازسازی بافتهای عضلانی کمک میکند. گوشت، حبوبات، جگر، تخم مرغ، غذاهای دریایی، شاه ماهی، صدف خوراکی، آردجو و شیره افرا همگی از منابع سرشار روی به شمار میروند. مقدار مصرف توصیه شده روی 15 تا 90 میلیگرم میباشد.
مرکبات
با توجه به میزان مصرف مركباتی از جمله پرتقال، لیموشیرین و نارنگی در این فصل، متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند؛ هنگام استفاده از مركبات، آنها را با چاقوهای تیز برش دهید تا ویتامین C بیشتری در این میوه‌ها حفظ شود.
دكتر « محمدرضا وفا » متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشكی ایران گفت: به علت حساسیت بالای ویتامین C به عواملی مثل نور و اكسیداسیون، بهتر است تا هنگام مصرف میوه‌های حاوی این ویتامین، آنها را با چاقوی تیز برش دهید؛ چرا كه برش با چاقوهای كند منجر میشود تا مدت زمان بیشتری ویتامین C در معرض هوا قرار گرفته و باعث ایجاد تروما یا همان ضربه به بافت میوه‌ها شود كه این نیز باعث خواهد شد تا ویتامین C مدت زمان بیشتری را در معرض هوا و مواد اكسید كننده قرار گرفته و ارزش اصلی غذایی خود را از دست بدهد.
وی افزود: آب میوه‌های حاوی پرتقال و لیموشیرین و نارنگی نیز باید زودتر مصرف شوند؛ چرا كه ماندن آنها در معرض نور و هوا باعث تجزیه این ویتامین و از دست رفتن مواد غذایی در آن می شود.
دكتر وفا در پایان خاطرنشان كرد: ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی در استحكام دندانها و رسوب املاح در استخوان و پیشگیری از آب مروارید نیز موثر است.
کمبود فولیک اسید
آلزایمر، بیماری فراموشی است، بیماری که دراثر آن فرد قدرت تفکرش را از دست داده و نزدیکان خود را به خاطر نمی آورد و گاهی به دلیل ناتوانی دراستفاده از ذهن می میرد .
طی تحقیقاتی مشخص شد میزان اسید فولیک در خون افراد مبتلا به آلزایمر پائین است و در تحقیق دیگری مشاهده شد مصرف کم سبزیجات سبز رنگ موجب افت اسید فولیک خون و بروز لخته های خونی درمویرگ های مغز و آسیب به بافت مغز می شود که فراموشی را در پی دارد.
همچنین کمبود دریافت اسید فولیک به بروز پارکینسون در موش های تحت بررسی در آزمایشگاه انجامید . *
مطالب فوق اهمیت مصرف اسید فولیک را نشان می دهد .
اسید فولیک، قدرت مغز را در سالمندان تقویت می کند
مکملهای اسید فولیک ممکن است قدرت مغز را در سالمندان تقویت کند و دمانس (زوال عقل) را کاهش دهد.
کارکرد مغز، حافظه و سرعتی که مغز با آن اطلاعات را پردازش میکند،
آموزش موی تای با بالا رفتن سن افراد افت میکند، اما پژوهشگران در هلند و سوئیس دریافته‌اند که خوردن اسیدفولیک(فولات) ممکن است از این روند جلوگیری کند.
دکتر جین دورگا از مرکز پژوهشی نستله در لوزان، یکی از این محققان، در این باره گفت: "ما نشان داده‌ایم که مصرف سه ساله ی قرص‌های اسید فولیک، قدرت اجرایی در آزمون‌هایی که سرعت پردازش اطلاعات و حافظه را اندازه می‌گیرند، افزایش میدهد، یعنی همان حوزه‌هایی که میدانیم با افزایش سن دچار نقصان میشوند."
اسید فولیک یا فولات، یکی از ویتامینهای گروه B است که در جگر، مخمر(ماءالشعیر) ، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو ، آب پرتقال ، کلم ، زرده ی تخم مرغ و موز یافت میشود.
به زنان توصیه میشود که حتما پیش از بارداری و در ماه‌های اول بارداری برای پیشگیری از بروز نقص های سیستم عصبی جنین مانند بیماری اسپینا بیفیدا، قرص اسید فولیک مصرف کنند.
همچنین پژوهشگران انگلیسی نشان داده‌اند که مکمل اسید فولیک خطر بیماری قلبی-عروقی را با پایین آوردن میزان یکی از اسیدهای آمینه به نام هموسیستئین - که تصور میشود به پوشش درونی شریان‌ها آسیب برساند- کاهش میدهد.
دورگا و همکارانش در دانشگاه واگنیگن در هلند که گزارش یافته‌هایشان را در نشریه پزشکی لانست منتشر کرده‌اند، اثر مصرف مکملهای اسید فولیک را در برابر دارونما در تحقیقی که شامل 818 مرد و زن 50 تا 70 ساله می‌شد، مقایسه کردند.
در پایان دوره ی سه ساله ی تحقیق مشخص شد، افرادی که روزانه 800 میکروگرم اسید فولیک دریافت می‌کردند، در آزمون‌های شناختی و حافظه به طور قابل توجهی بهتر عمل میکنند.
دکتر کلر موریس و دکتر کریستین تانجنی از موسسه پیری سالم راش در شیکاگو در ایلینویز در تفسیر نتایج این تحقیق می‌گویند: افراد مورد بررسی در این تحقیق نسبت به میانگین مردم برخی کشورهای دیگر دارای سطح پایین‌تر فولات در خون خود بوده‌اند، بنابراین روشن نیست که آیا افراد با میزان بالاتر فولات در بدن نیز از مصرف قرص های آن سود ببرند. میزان فولات مصرفی بر حسب رژیم غذایی افراد کشورهای مختلف فرق میکند. این میزان در کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، فرانسه و اسپانیا که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مملو از میوه و سبزی مصرف میکنند و در کشورهایی مانند کانادا و امریکا که غلات آنها با اسید فولیک غنی میشود، بالاتر است.
اسید فولیک
همانطور که می دانید ، کم خونی یکی از مشکلاتی است که گریبان گیر بسیاری از زنان ایرانی می باشد .
در خون انسان سلول هایی به نام گلبول های قرمز موجود است که حامل اکسیژن مورد نیاز اندام هاست . در صورتی که تولید گلبول های قرمز در بدن کاهش یابد ، فرد مبتلا به کم خونی می شود که علائم آن ضعف ، رنگ پریدگی و خستگی زود رس است . طی تحقیقاتی که در سال 1945 برروی کم خونی انجام شد دریافتند ، کمبود اسید فولیک(b9) یکی از عوامل ایجاد کننده نوع خاصی از کم خونی است که کم خونی ماکروستیک نام دارد . کمبود اسید فولیک موجب کاهش تولید گلبول های قرمز شده و گلبول های تولید شده بزرگتر و کم رنگ تر از حد طبیعی می شوند. نوع دیگر کم خونی ناشی از کمبود دریافت عنصر آهن است که در مبحث مربوط به خود شرح داده خواهد شد . در صورتی که فرد مبتلا به کم خونی با تشخیص پزشک از نوع آن اطلاع یابد می تواند با مصرف مواد غذایی غنی ، به درمان کم خونی خود کمک کند .
اسید فولیک در ساخته شدن گلبولهای قرمز و سفید مؤثر است ، از اینرو دریافت میزان کافی آن در درمان کم خونی و افزایش ایمنی بدن بسیار مؤثر است .
